Все, що ви хотіли знати про холестерин, але боялися запитати
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Холестерину бояться худі японці і пухкі американці, бабусі на лавках і спортсмени на пробіжці, хіпстери і ретрогради. Вегани пишаються своїм низьким холестерином.
Тому спробуємо розібратися, навіщо він нам, з чим його їдять, і звідки пішла мода з ним боротися. Ну і, звісно, — як там з холестерином у бігунів.
Кажуть, що холестерин шкідливий. Чи можна без нього прожити?
Він потрібен. 3/4 того холестерину, що в тобі зараз, створило твоє тіло, переважно печінка. І тільки чверть надійшла з їжею. 25% холестерину в нашому організмі міститься в головному мозку.
- З холестерину утворюються знайомі нам стероїди: статеві гормони і кортизол.
- Ультрафіолет робить з нього в шкірі вітамін D.
- Холестерин потрібен кожній нашій клітині для підтримки мембрани — клітинної оболонки.
- З холестерину утворюються жовчні кислоти, потрібні для засвоєння жирів і жиророзчинних вітамінів. З жовчю виводиться зайвий холестерин.
- Без холестерину падає рівень статевих гормонів, погіршується імунна відповідь і перенесення кров’ю жиророзчинних вітамінів, страждають розумові здібності, зростає агресія і навіть суїцидальні схильності.
Бачиш, наскільки ця молекула корисна на «господарстві»?
Що таке холестерин і в чому він міститься?
Це вид жирів, який складається з фенольних кілець. Вони нагадують бджолині стільники, тому на картинках холестерин легко впізнати.
Холестерин є в тваринних продуктах: маслі, яйцях, салі, м’ясі. У рослинній їжі його немає.
Що таке «хороший» і «поганий» холестерин?
Поділ холестерину на «хороший» і «поганий» — спрощення. Насправді, він скрізь однаковий, а ці епітети використовують для позначення його переносників.
Холестерин та інші жири переміщаються по судинах в складі ліпопротеїнів (ЛП), тобто жиробілків. Їх можна розділити в пробірці за щільністю.
Є ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) — вони переносять холестерин і жири від печінки до клітин. У людей з хворими судинами ЛПНЩ їх більше, ніж потрібно, тому й вирішили, що саме вони є коренем зла, і назвали їх «поганим» холестерином.
Є ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) — вони забирають «залежаний» холестерин з судин і клітин назад в печінку. У здорових людей його більше, ніж іншого типу переносників, тому його назвали «хорошим» холестерином. Але ти ж знаєш, що кореляція ще не означає причиново-наслідковий зв’язок.
Як бачиш, говорити ЛПНЩ і ЛПВЩ (LDL і HDL англійською) і пам’ятати, хто куди що несе — занадто складно. А «хороший» і «поганий» холестерин — говорити куди зручніше, хоч і неправильно.
Маркером можливих кардіологічних проблем є співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Тому хороші кардіологи радять пацієнтам здати аналіз на рівень холестерину в складі різних ліпопротеїнів. Тривожний сигнал — зсув балансу ліпопротеїнів в сторону «роздачі» холестерину (переважання ЛПНЩ), або рівень холестерину суттєво вищий за норму.
Чому ж тоді в усьому звинувачують холестерин?
Демонізація холестерину — це історія методів досліджень, боротьби за науковий авторитет і бажання все спростити.
У 1955 році Ансель Кейс (Ancel Keys) розгорнув масштабні дослідження зв’язку дієти, захмарного холестерину і хвороб серця. В ті часи добре вміли вимірювати загальний холестерин, і погано — той, що пов’язаний з ліпопротеїнами. Тому Кейс шукав зв’язок між загальним холестерином і станом здоров’я, і зробив помилкові висновки.
Водночас, британський професор Джон Юдкін (John Yudkin) відкрив роль цукру в серцево-судинних захворюваннях, але Кейс доклав значних зусиль, щоб Юдкіна не почули.
Уже в 1977 американцям офіційно порадили відмовитися від насичених жирів. Люди стали їсти менше здорової їжі: м’яса, молока, масла і яєць — а натомість почали вживати калорії з вуглеводів, маргаринів і знежирених, але надмірно солодких продуктів.
З того часу почалася заклята боротьба з жирами, а також ожирінням і діабетом.
Це правда, що холестерин викликає серцево-судинні захворювання?
Ні, не викликає. Їх викликають згаданий дисбаланс ліпопротеїнів, куріння, надлишок цукру, трансжири, запалення, генетична схильність і малорухливий спосіб життя.
Сучасні клінічні дослідження і мета-аналіз не підтвердили того, що вживання насичених жирів викликає серцево-судинні захворювання. 40% пацієнтів американських кардіологів мають «нормальний» холестерин, але все одно страждають від атеросклерозу.
А Україна — світовий лідер з виробництва соняшникової олії — пасе задніх у вживанні насичених жирів, зате попереду всіх за хворобами серця.
Як пов’язані холестерин і атеросклероз? Я щось чув (-ла) про холестеринові бляшки.
Атеросклероз — хронічне запальне захворювання, при якому в судинах утворюється затор, який ускладнює кровопостачання.
Захворювання розвивається так: судина раптово пошкоджується, і в цьому місці налипають ЛПНЩ з холестерином. Вони окислюються вільними радикалами крові. Навколо них збирається ціла група клітин і молекул, які збіглися на допомогу, — її називають «атеросклеротичною бляшкою».
У ній постійно відбувається запалення. Судина стає дедалі вужчою і ризикує луснути. А поруч з’являється нестача кисню (ішемія) і може утворитися тромб — згусток крові. Саме тому атеросклероз може викликати інфаркт, інсульт або хвороби серця.
Так, у розвитку атеросклерозу задіяні переносники холестерину. Але вони є завжди і у всіх, а ось атеросклероз — ні, оскільки імпульсом до його розвитку є не холестерин, а пошкодження судин і оксидативний стрес.
Оксидативний стрес — це ланцюгова реакція пошкодження молекул вільними радикалами. Вони завжди є, але зазвичай їх гасять антиоксиданти — речовини, які зупиняють окислення. Антиоксидантів багато у фруктах, овочах, зеленому чаї, каві і червоному вині. Але іноді вільних радикалів стає занадто багато, і тоді з ними складно впоратися — наприклад, якщо у нас запалення або ми покурили.
Якщо холестерин ні при чому, чому ж нам радять дотримуватися дієти?
Боротися треба не з холестерином, а з неправильним способом життя.
Здорова людина деякий час може утримати рівновагу ліпопротеїнів, але рано чи пізно junk food розхитає обмін речовин, наповнить нас продуктами, які сприяють запаленню — надлишковими омега-6-жирними кислотами і транс-жирами, а зайвий цукор і нестача вітамінів зроблять судини крихкими і схильними до «поломок» і залипання ліпопротеїнів. Приїхали — атеросклероз.
Роби це для підтримки балансу холестерину і здоров’я судин:
- Їж різноманітну збалансовану їжу: овочі, цільнозернові злаки, бобові, рибу, м’ясо різних типів (але не ковбасу!), рослинні і тваринні жири. Клітковина овочів і вівсянки, наприклад, знижує всмоктування жирів.
- Додай в тижневий раціон 300 грамів риби, морепродуктів і горіхів. Їхні омега-3-поліненасичені жирні кислоти гасять запалення, запобігаючи утворенню атероклеротичних бляшок.
- Роби вправи на витривалість: бігай і катайся на велосипеді, роби аеробні навантаження.
- Запивай жирну їжу чорним чаєм. Це знизить всмоктування жирів в кишечнику.
- Об’єднуй різні жири в одній страві: їж стейк з салатом, а не з картоплею фрі (транс-жири, фу!). Згадай білявих вікінгів і поласуй чорним хлібом з вершковим маслом і оселедцем. Не забувай про вітчизняну класику — печену картоплю з соняшниковою олією, квашеною капустою і салом.
- Скажи транс-жирам рішуче «ні». Транс-жири є в усій їжі, що запакована і місяцями підступно підстерігає нас в супермаркетах, кіосках і фаст-фудах.
- Не смаж на рослинній олії. У кукурудзяній, бавовняній і соєвій оліях багато омега-6-поліненасичених жирних кислот, які, як ти вже знаєш, ведуть до запалень. Крім того, нагрівання олій призводить до їх окислення і утворення канцерогенів.
- Не кури. Куріння призводить до вибуху вільних радикалів в нашому тілі, чим сприяє розвитку атеросклерозу, хвороб серця і легенів. А відмова від куріння відразу робить судини кращими. Банально, але дієво.
А як з холестерином у бігунів? (Це, взагалі-то, сайт про біг!)
У бігунів все прекрасно. Їхні аналізи варто поставити в рамочку і повісити в кардіології.
Історія така. В кінці 1970-х, коли світ остаточно накрила хвиля солодких напоїв і безхолестеринової їжі, з’явилися статті про холестерин бігунів. Їхній автор, професор Стенфорду Пітер Вуд (Peter Wood), все життя бігав марафони, а в обідні перерви — університетським містечком, і досліджував біг, холестерин і охорону здоров’я.
Він почав вимірювати холестерин крові собі, потім холестерин інших братів у кросівках, і заодно удосконалив метод його вимірювання. Професор Вуд побачив, що у бігунів більше тих самих ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), що очищають артерії від зайвого холестерину.
Потім він набрав добровольців — чоловіків середнього віку, які вели сидячий спосіб життя. У них виміряли рівень ліпопротеїнів і затягнули частину з них в секту бігунів. Рік потому з’ясувалося, що баланс холестерину нормалізується, якщо бігати щонайменше 16 км на тиждень і хоча б впродовж 9 місяців. Його результати підтвердили і більш пізні дослідження.
Висновок: у тебе є +1 причина продовжувати бігати цілий рік і нарощувати кілометраж, і не вся користь бігу міряється схудненням і лайками під селфі з пробіжки. Тому не зупиняйся!
Дуже багато читати. А якщо коротко?
- Холестерин — важлива річ для організму, не старайся від нього зовсім позбутися.
- «Хороший» і «поганий» холестерин — помилкова і спрощена назва його переносників. Нам потрібен баланс обох типів.
- Холестерин і жирна їжа не спричиняють самі по собі атеросклерозу — закупорювання кровоносних судин. Його зумовлюють нездоровий спосіб життя.
- Щоб не було атеросклерозу та інфаркту, слід різноманітно і збалансовано харчуватися, не курити і займатися спортом.
- Масло, жирне молоко або м’ясо можна їсти. Компанію їм повинні складати овочі, риба, злаки, бобові та рослинні олії.
- Біг — ідеальний спосіб підтримки здоров’я серця та судин і нормалізації рівня холестерину.
- До речі, рівень холестерину постійно змінюється, тому здавати аналізи час від часу і контролювати цей показник — нормальна практика.
Матеріал виходить за підтримки «Сінево» — європейської мережі медичних лабораторій в Україні.
Переклад українською Наталя Сколоздра
