Выберите язык:

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але боялися запитати

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.


Холестерину бояться худі японці і пухкі американці, бабусі на лавках і спортсмени на пробіжці, хіпстери і ретрогради. Вегани пишаються своїм низьким холестерином.

Тому спробуємо розібратися, навіщо він нам, з чим його їдять, і звідки пішла мода з ним боротися. Ну і, звісно, — як там з холестерином у бігунів.

Кажуть, що холестерин шкідливий. Чи можна без нього прожити?

Він потрібен. 3/4 того холестерину, що в тобі зараз, створило твоє тіло, переважно печінка. І тільки чверть надійшла з їжею. 25% холестерину в нашому організмі міститься в головному мозку.

  • З холестерину утворюються знайомі нам стероїди: статеві гормони і кортизол.
  • Ультрафіолет робить з нього в шкірі вітамін D.
  • Холестерин потрібен кожній нашій клітині для підтримки мембрани — клітинної оболонки.
  • З холестерину утворюються жовчні кислоти, потрібні для засвоєння жирів і жиророзчинних вітамінів. З жовчю виводиться зайвий холестерин.
  • Без холестерину падає рівень статевих гормонів, погіршується імунна відповідь і перенесення кров’ю жиророзчинних вітамінів, страждають розумові здібності, зростає агресія і навіть суїцидальні схильності.

Бачиш, наскільки ця молекула корисна на «господарстві»?

Що таке холестерин і в чому він міститься?

Це вид жирів, який складається з фенольних кілець. Вони нагадують бджолині стільники, тому на картинках холестерин легко впізнати.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати
Такий вигляд має молекула холестерину

Холестерин є в тваринних продуктах: маслі, яйцях, салі, м’ясі. У рослинній їжі його немає.

Що таке «хороший» і «поганий» холестерин?

Поділ холестерину на «хороший» і «поганий» — спрощення. Насправді, він скрізь однаковий, а ці епітети використовують для позначення його переносників.

Холестерин та інші жири переміщаються по судинах в складі ліпопротеїнів (ЛП), тобто жиробілків. Їх можна розділити в пробірці за щільністю.

Є ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) — вони переносять холестерин і жири від печінки до клітин. У людей з хворими судинами ЛПНЩ їх більше, ніж потрібно, тому й вирішили, що саме вони є коренем зла, і назвали їх «поганим» холестерином.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 5
Ліпопротеїни високої (ЛПВЩ, «хороші») і низької щільності (ЛПНЩ, «погані»)

Є ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) — вони забирають «залежаний» холестерин з судин і клітин назад в печінку. У здорових людей його більше, ніж іншого типу переносників, тому його назвали «хорошим» холестерином. Але ти ж знаєш, що кореляція ще не означає причиново-наслідковий зв’язок.

Як бачиш, говорити ЛПНЩ і ЛПВЩ (LDL і HDL англійською) і пам’ятати, хто куди що несе — занадто складно. А «хороший» і «поганий» холестерин — говорити куди зручніше, хоч і неправильно.

Маркером можливих кардіологічних проблем є співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Тому хороші кардіологи радять пацієнтам здати аналіз на рівень холестерину в складі різних ліпопротеїнів. Тривожний сигнал — зсув балансу ліпопротеїнів в сторону «роздачі» холестерину (переважання ЛПНЩ), або рівень холестерину суттєво вищий за норму.

Чому ж тоді в усьому звинувачують холестерин?

Демонізація холестерину — це історія методів досліджень, боротьби за науковий авторитет і бажання все спростити.

У 1955 році Ансель Кейс (Ancel Keys) розгорнув масштабні дослідження зв’язку дієти, захмарного холестерину і хвороб серця. В ті часи добре вміли вимірювати загальний холестерин, і погано — той, що пов’язаний з ліпопротеїнами. Тому Кейс шукав зв’язок між загальним холестерином і станом здоров’я, і ​​зробив помилкові висновки.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 3

Водночас, британський професор Джон Юдкін (John Yudkin) відкрив роль цукру в серцево-судинних захворюваннях, але Кейс доклав значних зусиль, щоб Юдкіна не почули.

Уже в 1977 американцям офіційно порадили відмовитися від насичених жирів. Люди стали їсти менше здорової їжі: м’яса, молока, масла і яєць — а натомість почали вживати калорії з вуглеводів, маргаринів і знежирених, але надмірно солодких продуктів.

З того часу почалася заклята боротьба з жирами, а також ожирінням і діабетом.

Це правда, що холестерин викликає серцево-судинні захворювання?

Ні, не викликає. Їх викликають згаданий дисбаланс ліпопротеїнів, куріння, надлишок цукру, трансжири, запалення, генетична схильність і малорухливий спосіб життя.

Сучасні клінічні дослідження і мета-аналіз не підтвердили того, що вживання насичених жирів викликає серцево-судинні захворювання. 40% пацієнтів американських кардіологів мають «нормальний» холестерин, але все одно страждають від атеросклерозу.

А Україна — світовий лідер з виробництва соняшникової олії — пасе задніх у вживанні насичених жирів, зате попереду всіх за хворобами серця.

Як пов’язані холестерин і атеросклероз? Я щось чув (-ла) про холестеринові бляшки.

Атеросклероз — хронічне запальне захворювання, при якому в судинах утворюється затор, який ускладнює кровопостачання.

Захворювання розвивається так: судина раптово пошкоджується, і в цьому місці налипають ЛПНЩ з холестерином. Вони окислюються вільними радикалами крові. Навколо них збирається ціла група клітин і молекул, які збіглися на допомогу, — її називають «атеросклеротичною бляшкою».

У ній постійно відбувається запалення. Судина стає дедалі вужчою і ризикує луснути. А поруч з’являється нестача кисню (ішемія) і може утворитися тромб — згусток крові. Саме тому атеросклероз може викликати інфаркт, інсульт або хвороби серця.

Так, у розвитку атеросклерозу задіяні переносники холестерину. Але вони є завжди і у всіх, а ось атеросклероз — ні, оскільки імпульсом до його розвитку є не холестерин, а пошкодження судин і оксидативний стрес.

Оксидативний стрес — це ланцюгова реакція пошкодження молекул вільними радикалами. Вони завжди є, але зазвичай їх гасять антиоксиданти — речовини, які зупиняють окислення. Антиоксидантів багато у фруктах, овочах, зеленому чаї, каві і червоному вині. Але іноді вільних радикалів стає занадто багато, і тоді з ними складно впоратися — наприклад, якщо у нас запалення або ми покурили.

Якщо холестерин ні при чому, чому ж нам радять дотримуватися дієти?

Боротися треба не з холестерином, а з неправильним способом життя.

Здорова людина деякий час може утримати рівновагу ліпопротеїнів, але рано чи пізно junk food розхитає обмін речовин, наповнить нас продуктами, які сприяють запаленню — надлишковими омега-6-жирними кислотами і транс-жирами, а зайвий цукор і нестача вітамінів зроблять судини крихкими і схильними до «поломок» і залипання ліпопротеїнів. Приїхали — атеросклероз.

Роби це для підтримки балансу холестерину і здоров’я судин:

  • Їж різноманітну збалансовану їжу: овочі, цільнозернові злаки, бобові, рибу, м’ясо різних типів (але не ковбасу!), рослинні і тваринні жири. Клітковина овочів і вівсянки, наприклад, знижує всмоктування жирів.
  • Додай в тижневий раціон 300 грамів риби, морепродуктів і горіхів. Їхні омега-3-поліненасичені жирні кислоти гасять запалення, запобігаючи утворенню атероклеротичних бляшок.
  • Роби вправи на витривалість: бігай і катайся на велосипеді, роби аеробні навантаження.
  • Запивай жирну їжу чорним чаєм. Це знизить всмоктування жирів в кишечнику.
  • Об’єднуй різні жири в одній страві: їж стейк з салатом, а не з картоплею фрі (транс-жири, фу!). Згадай білявих вікінгів і поласуй чорним хлібом з вершковим маслом і оселедцем. Не забувай про вітчизняну класику — печену картоплю з соняшниковою олією, квашеною капустою і салом.
  • Скажи транс-жирам рішуче «ні». Транс-жири є в усій їжі, що запакована і місяцями підступно підстерігає нас в супермаркетах, кіосках і фаст-фудах.
  • Не смаж на рослинній олії. У кукурудзяній, бавовняній і соєвій оліях багато омега-6-поліненасичених жирних кислот, які, як ти вже знаєш, ведуть до запалень. Крім того, нагрівання олій призводить до їх окислення і утворення канцерогенів.
  • Не кури. Куріння призводить до вибуху вільних радикалів в нашому тілі, чим сприяє розвитку атеросклерозу, хвороб серця і легенів. А відмова від куріння відразу робить судини кращими. Банально, але дієво.

А як з холестерином у бігунів? (Це, взагалі-то, сайт про біг!)

У бігунів все прекрасно. Їхні аналізи варто поставити в рамочку і повісити в кардіології.

Історія така. В кінці 1970-х, коли світ остаточно накрила хвиля солодких напоїв і безхолестеринової їжі, з’явилися статті про холестерин бігунів. Їхній автор, професор Стенфорду Пітер Вуд (Peter Wood), все життя бігав марафони, а в обідні перерви — університетським містечком, і досліджував біг, холестерин і охорону здоров’я.

Він почав вимірювати холестерин крові собі, потім холестерин інших братів у кросівках, і заодно удосконалив метод його вимірювання. Професор Вуд побачив, що у бігунів більше тих самих ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), що очищають артерії від зайвого холестерину.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 6
Пітер Вуд на пробіжці по Стенфорду

Потім він набрав добровольців — чоловіків середнього віку, які вели сидячий спосіб життя. У них виміряли рівень ліпопротеїнів і затягнули частину з них в секту бігунів. Рік потому з’ясувалося, що баланс холестерину нормалізується, якщо бігати щонайменше 16 км на тиждень і хоча б впродовж 9 місяців. Його результати підтвердили і більш пізні дослідження.

Висновок: у тебе є +1 причина продовжувати бігати цілий рік і нарощувати кілометраж, і не вся користь бігу міряється схудненням і лайками під селфі з пробіжки. Тому не зупиняйся!

Дуже багато читати. А якщо коротко?

  • Холестерин — важлива річ для організму, не старайся від нього зовсім позбутися.
  • «Хороший» і «поганий» холестерин — помилкова і спрощена назва його переносників. Нам потрібен баланс обох типів.
  • Холестерин і жирна їжа не спричиняють самі по собі атеросклерозу — закупорювання кровоносних судин. Його зумовлюють нездоровий спосіб життя.
  • Щоб не було атеросклерозу та інфаркту, слід різноманітно і збалансовано харчуватися, не курити і займатися спортом.
  • Масло, жирне молоко або м’ясо можна їсти. Компанію їм повинні складати овочі, риба, злаки, бобові та рослинні олії.
  • Біг — ідеальний спосіб підтримки здоров’я серця та судин і нормалізації рівня холестерину.
  • До речі, рівень холестерину постійно змінюється, тому здавати аналізи час від часу і контролювати цей показник — нормальна практика.

Матеріал виходить за підтримки «Сінево» — європейської мережі медичних лабораторій в Україні.

Переклад українською Наталя Сколоздра

Що ще почитати?

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Необычные рекорды и достижения, которые доказывают, что бег — это не скучно
4 Червень 2021 142

Мотивація Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно

Люди здатні на неймовірні речі. Деякі бігові рекорди по-справжньому вразили нас і довели, що в бігу є місце для найбільш незвичайних челенджів, а марафони — дуже навіть невинне захоплення в порівнянні з ними.

Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно
Плоггинг
29 Травень 2021 68

Мотивація Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього

Як бігуни, ми багато часу проводимо на природі, з повагою ставимося до навколишнього середовища і підтримуємо його чистоту. Екологічна ініціатива, придумана у Швеції, поєднує в собі біг підтюпцем з турботою про довкілля і називається plogging.

Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне