Чи правда, що кава допомагає домогтися кращого результату на змаганнях?

Станом на 2015 рік 89% жителів США вживають кофеїн. З усієї кількості продуктів, які його містять, 64% припадає на частку кави.

Кофеїн і кава досить популярні серед спортсменів і як частина обов’язкового ранкового ритуалу, і як засіб підвищення працездатності та продуктивності на тренуваннях. Дані одного з досліджень показали, що під час змагань у 74% спортсменів високого класу виявляють різні концентрації кофеїну в крові.

Здатність кофеїну підвищувати продуктивність в спорті доведена великою кількістю досліджень, однак найчастіше ці роботи оцінювали ефекти безводного (чистого) кофеїну, а ось вплив споживання кави на результати в спорті на витривалість вивчені гірше.

Спробуємо розібратися в цьому питанні і з’ясувати, чи корисна кави для бігунів.

Доза і джерело кофеїну

Під час вивчення впливу різних доз (від 1 мг/кг до 9 мг/кг) кофеїну на результати спортсменів було доведено, що вживання 6 мг/кг кофеїну приблизно за 60 хвилин до початку тренування підвищує їхню продуктивність. Цікаво, що дослідники не виявили приросту при підвищенні дози кофеїну до 9 мг/кг і 13 мг/кг.

Найбільш популярне джерело кофеїну — зневоднений, чистий кофеїн у формі таблеток або розведений у воді. Крім цього, кофеїн трапляється в жувальній гумці, електролітних напоях, енергетичних гелях, і, звісно, каві.

Під час вивчення впливу кофеїну на результати спортсменів було доведено, що вживання 6 мг/кг кофеїну приблизно за 60 хвилин до початку тренування підвищує їхню продуктивність

Як кофеїн діє на організм

Вплив кофеїну на продуктивність відбувається насамперед завдяки його здатності регулювати біль, стомлюваність і загальний стан спортсмена.

Ці ефекти досягаються через блокування низки рецепторів головного мозку, які відіграють роль у механізмі виникнення втоми. Крім цього, кофеїн активно впливає на м’язову тканину, викликаючи посилення скорочувальної здатності, покращуючи роботу і потужність м’язової тканини. Крім цих ефектів, кофеїн також підвищує окислення жирних кислот і мобілізацію кальцію всередині клітин (що може покращувати скорочуваність серцевого м’язу).

Ефективність кави

Серед усього розмаїття джерел кофеїну (енергетичні напої/гелі, таблетки, содова), 37% спортсменів вибирають каву в якості передстартового/передтренувального стимулятора.

Попри велику популярність кави серед спортсменів, її ефективність як засобу для підвищення витривалості залишається не до кінця зрозумілою і недостатньо описаною в літературі. Деякі дослідники вважають, що за центральні ефекти кави (вплив на рецептори головного мозку), відповідальні речовини, які утворюються при обсмажуванні зерен. Водночас в низці робіт не вдалося довести наявність у каві стимулюючого ефекту, навіть при використанні комбінації кава + кофеїн.

Ефективність кави як засобу для підвищення витривалості залишається не до кінця зрозумілою і недостатньо описаною в літературі

У каві є багато сполук, однією з яких є хлорогенова кислота, що пригнічують ефекти кофеїну до 6 годин. Концентрація цих речовин залежить від способу обсмажування зерен — найсильніша обжарка знижує концентрацію кислот.

Вплив кави на витривалість

Було доведено, що вживання 6 мг/кг кофеїну підвищує працездатність спортсменів незалежно від того, в якому вигляді він був спожитий — безводна форма (чистий кофеїн) чи кава.

Читайте також: 7 порад, як не втратити корисні властивості кави

На противагу цьому, є дані, згідно з якими кава не впливала на витривалість, в той час як після вживання чистого кофеїну продуктивність підвищувалася на 31%. Подібні, часто взаємозаперечувані знахідки, можуть говорити про те, що поліпшення продуктивності при вживанні кави забезпечується якимись додатковими факторами. На жаль, на сьогодні практично немає робіт, присвячених вивченню цього питання.

Низка праць оцінювала ефекти кофеїновмісних напоїв на продуктивність в спекотну погоду. Витривалість під час тренування у велосипедистів, які вживали напої з кофеїном, була вищою, ніж у спортсменів, які пили воду або звичайний спортивний напій. Крім того, спортсмени відзначали, що тренування переносилося легше після вживання кофеїну.

Вплив кави на продуктивність частково залежатиме від вмісту кофеїну в зернах (1,2-25,5 мг/г), що довела низка досліджень. Наприклад, вміст кофеїну відрізнявся на 15% у чотирьох різних виробників, різниця була помічена і при купівлі кави в одного виробника в різні дні.

На вміст кофеїну в зернах впливає розмір зерна, співвідношення кава-вода, тривалість варіння кави. У поєднанні з такими факторами, як ступінь обсмажування, індивідуальні особливості зерен з різних плантацій, досить важко стандартизувати рекомендації щодо добового споживання кофеїну.

Практичні рекомендації

Доведено, що доза кофеїну, яка підвищує продуктивність, становить 3,0-8,1 мг/кг, що приблизно відповідає 200 мл заварної (фільтр) кави, яка містить приблизно 100 мг кофеїну. Крім цього, вживання додатків з вмістом кофеїну понад 3 мг/кг приблизно за 60 хвилин до тренування/змагань також підвищує продуктивність.

Всупереч поширеній думці, кава не спричиняє водно-електролітних порушень, як було показано вченими University of Connecticut. Втрата калію і натрію з сечею при вживанні кави не перевищували такі ж показники в групі спортсменів, які пили воду. Більш того, результати деяких досліджень показали, що втрата електролітів після вживання кави може навіть зменшуватися.

Варто пам’ятати про деякі негативні ефекти, які виникають при надмірному споживанні кофеїну. Він може викликати посилення сечовипускання після вживання, хоча цей ефект дуже слабкий. Іншими можливими, але рідкісними побічними ефектами кофеїну є розлади шлунково-кишкового тракту, порушення сну.

Вважається, що вживання кави за 60-150 хвилин до тренування/змагання не призводить до виникнення побічних і небажаних ефектів. Однак, як і у випадку з іншими стимуляторами, необхідно відпрацьовувати вживання кофеїну під час тренувань для уникнення небажаних наслідків після його прийому.

Джерела кофеїну:

• Фільтр-кава (200 мл) — 100-200 мг кофеїну
• Espresso (30 мл) — 30-90 мг
• Coca-Cola (350 мл) — 34 мг
• Mountain Dew (350 мл) — 55 мг
• Red Bull (240 мл) — 80 мг
• Чорний чай (250 мл) — 40-120 мг
• Зелений чай (250 мл) −20-60 мг
• Гель з кофеїном (в середньому, порція 30-45 мл) — 20-25 мг

Висновок

Випита чашка еспресо перед стартом не допоможе вам перетворитися на людину-ракету, але отриманий заряд бадьорості зробить тренування чи змагання приємнішим.

Кофеїн має позитивний вплив на нашу витривалість, хоча дослідження на цю тему ще не завершені. Точно відомо, що вживання кави до тренування не має негативних наслідків і за певних обставин чашка-друга кави, випита за 1-2 години перед бігом, позитивно вплине на працездатність.

Так само, як і з іншими енергетичними добавками, до прийому кави перед тренуванням слід плавно звикати, щоб уникнути негативних наслідків.

Список використаної літератури

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

• Які дієтичні добавки працюють і можуть бути корисні атлетам
• Кажуть, що кола допомагає при серйозних навантаженнях. Це правда?
• Чи правда, що буряковий сік допомагає покращити результати в бігу?
• Гід зі спортхарчу і добавок для бігунів: рослинні препарати