Від курця до марафонця

Багато хто, хто мене знає, впевнені, що спорт, марафони і здоровий спосіб життя були частиною мого життя мало не з народження. Але так було не завжди: у мене є свій великий скелет у шафі — 12 років стажу курця. А тільки потім «перехід на світлу сторону» і довга подорож у захопливий світ бігу на довгі дистанції.

Отже, якщо ви теж курець зі стажем і не знаєте, з чого почати нове здорове життя, або сповнені скептицизму щодо реалістичності здійснення своїх ідей, цей текст для вас.

Чому так складно кинути курити?

«Кинути курити легко. Я сам кидав сто разів», — сказав якось Марк Твен.

Саме так, у курців часто з’являється хибна впевненість, що вони можуть кинути будь-якої миті, але… продовжують курити.

Все набагато складніше: нікотин, який міститься в сигаретах, викликає таке ж сильне звикання, як і героїн. Нікотинову залежність складно подолати саме тому, що змінюється наш мозок: він виробляє додаткові нікотинові рецептори, щоб пристосуватися до великих доз нікотину з тютюну.

Через кілька секунд після затягування нікотин потрапляє у провідні шляхи мозку, що відповідають за задоволення, і викликає викид дофаміну — «гормону задоволення». Коли мозок перестає отримувати нікотин, до якого звик, виникає нікотинова абстиненція і різке погіршення самопочуття.

Більшість курців впевнені, що їм подобається сам процес, але насправді їм подобається те відчуття полегшення, яке організм відчуває, коли в тілі відновлюється рівень нікотину, що знижується.

Це відбувається багато разів на день, і з часом наш мозок приходить до висновку, що куріння необхідне для повноцінного життя.

Зараз доступно безліч способів, які можуть допомогти курцеві-страждальцеві, — нікотинові пластирі, жуйки, книги Аллана Карра і багато чого ще.

Але це не спрацює, якщо по-справжньому у своїй голові ви не хочете позбутися шкідливої звички. До того часу поки ви заперечуєте, що у вас проблема — залежність від сигарет — ви не намагатиметеся її вирішувати.

Чому біг?

Більшість цікавих бігових історій починаються з «ну, взагалі-то, я не дуже любив бігати», і я не виняток: біг я ненавиділа, а кожен шкільний/університетський крос закінчувався міцними словечками.

Однак інші активності на витривалість мені подобалися — наприклад, багатогодинні прогулянки лісом і навіть гірські походи з набором висоти. Вони давалися легко і без стану втоми — а значить, потенціал таки був, ~~просто спав~~.

Після відмови від куріння у мені почався синдром відміни — порушення сну, головний біль, повна нездатність сконцентруватися і поганий настрій. Вирішивши, що гірше точно не буде, я взула старі кеди і вирушила на стадіон — просто заради інтересу переконатися, що можу пробігти хоча б 400-метрове коло.

З «гірше не буде» я помилилася — в грудях все пекло, серце вистрибувало, повітря не вистачало, дихання ставало уривчастим і важким.

Здавалося, що настало моє особисте пекло, але раз вже прийшла — справою принципу було добігти.

“Давай, Дарте Вейдере, ще одне коло!” — говорила я собі, намагаючись хоч якось розважити і підбадьорити себе. Але потім, коли біг закінчився, стало по-справжньому добре. А головне — жодних думок про те, щоб закурити, добре, що жива залишилася.

Це стало головним стимулом повторити пробіжку наступного дня, а потім ще й ще: хоч бігати мені, як і раніше, не подобалося, я готова була продовжувати, бо це допомагало хоч якось не думати про шкідливу звичку.

Поради початківцям

Оцініть свій стан здоров’я критично. Якщо у вас солідний стаж курця, перед початком бігових тренувань краще показати себе лікареві — здати аналіз крові, зробити ЕКГ і можливо пройти обстеження легень.

Саме ці органи страждають найбільше: серце перебуває у постійному режимі нестачі кисню і змушене працювати більш інтенсивно, а в легенях порушується повноцінний газообмін.

Лікар допоможе визначити допустимий рівень навантаження на початковій стадії — можливо, спочатку вам буде доступна лише швидка ходьба, а потім вже біг.

Мій організм одразу «перетравив» короткі пробіжки, і, взагалі, «тренування» по 15–20 хвилин на день не видалися чимось вартим уваги, щоб прямо бігти радитися до лікаря. Можливо, це було легковажно.

Купіть нормальні бігові кросівки. Для початківців можна вибирати найбюджетніший сегмент у бігових брендів. Я бігала в кедах і важких кросівках для трекінгу тому, що весь цей біг не сприймався як щось серйозне, щоб витрачатися на спеціальне взуття ~~плюс я ще ковзани не зносила~~.

Ставтеся до свого нового захоплення з повагою: можна бігати у звичайних спортивних штанах і майці з «секонду», але кросівки повинні бути якісними: біг у невідповідному взутті — прямий шлях до травм. Те, що зі мною нічого не трапилося — це швидше «помилка того, хто вижив», ніж закономірність.

Менше, але регулярно. На цьому етапі немає завдання «швидше, вище і сильніше», є мета замінити одну звичку на іншу і зробити біг регулярною частиною вашого режиму дня. Ви не вимагаєте від 5-річної дитини розв’язувати квадратні рівняння, так і тут не потрібно вимагати від організму відразу звалити на себе серйозні навантаження.

Стежте за раціоном. Куріння пришвидшує метаболізм, і як тільки ви перестали курити, може з’явитися підвищена тяга до солодкого, шкідливої чи просто будь-якої їжі. Контролюйте, що і скільки ви їсте, щоб потім бонусом не вирішувати ще одну проблему — схуднення.

Синдром відміни треба тупо перетерпіти. На жаль, практично немає способу полегшити цей стан.

Уявіть, що у вас одночасно похмілля, безсоння, напади агресії, і тіло ніби переїхав асфальтоукладчик.

Найважчими будуть перші 72 години, далі тілу стане легше, а ось психологічні симптоми можуть тривати до 2-х місяців.

Запасіться силою волі і мотивацією: наприклад, мені допомогли статті з хронологією відновлення організму після відмови від куріння.

Хроніка одужання організму після відмови від куріння

А що далі?

А далі я втягнулася, бігала регулярно, повільно і в своє задоволення. Це зараз біг у тренді: у всіх марафони, трейли, тріатлон, онлайн-тренери, бігові клуби та інші задоволення, а в далекому 2013 в маленькому містечку зустріти бігуна було майже рівноцінно, що й зустріти Єті посеред вулиці. Акаунту в Strava теж не було, як і спортивного годинника, і купи бігових друзів в інстаграмі.

Я не виконувала тренувань на швидкість, рахувала кілометраж дуже умовно, ходила в спортзал «тягати залізо» і, як і раніше, ставилася до всього цього з певним здивуванням: треба ж, мені, як і раніше, не набридло бігати і, овва, навіть щось виходить!

Мене не бентежила відсутність прогресу, навіть швидше було якось не до нього, оскільки тренування й так були повні відкриттів — перша бігова зима на вулиці, перша година бігу не задихаючись тощо.

Поради бігунам

Будьте готові до повільного прогресу. «Бігова ізоляція», яка була доступна мені у 2013, зараз навряд чи можлива. Біг давно на піку популярності, ~~навколо самі лише айронмени~~ і це чудово, але є ложка дьогтю у вигляді сумнівних пропозицій — підготуватися до марафону за півроку, до півмарафону за місяць і т. д. Забудьте про це, будь ласка.

Якщо ви роками свідомо шкодили своєму організму, зараз його витривалість знижена, і потрібно набагато більше часу, щоб прийти в норму, який там марафон?

Не дивуйтеся, якщо хтось із ваших товаришів-некурців бігтиме швидше і далі, і зробить «половинку» за півроку, а ви будете йти до своєї мети дуже повільно. Тут важливо відключити внутрішнього критика і перестати порівнювати себе з іншими.

Відразу звертайте увагу на техніку бігу, щоб потім не перевчатися. Я не починатиму відому суперечку на тему як правильно — з п’яти чи носка, але є універсальні правила, які зроблять ваш біг економічнішим і безпечнішим: тримати спину рівно, не напружувати плечі, не нахиляти корпус сильно вперед, не розмахувати руками, приземлятися м’яко та безшумно etc.

Працюйте над базою. База — це той біговий об’єм, який сприймається організмом без стресу, травм і стану назбираної втоми. Хороша база незамінна для бігунів на довгі дистанції.

Зміцнюйте опорно-руховий апарат. Річ у тім, що куріння негативно впливає на кістки: збільшує ризик розвитку остеопорозу — слабкості кісток, що зумовлює переломи. Нікотин уповільнює продукування нових кісткових клітин (остеобластів), тому вироблення кісткової тканини знижується.

Також куріння знижує рівень засвоєння кальцію, який необхідний для мінералізації кісток. Тому організм курця більш схильний до травм опорно-рухового апарату в порівнянні зі спортсменом-некурцем.

Що робити? Займатися ЗФП (загальною фізичною підготовкою) і працювати над силою м’язів: сильні м’язи захищають наші зв’язки і кістки. Також за допомогою силових тренувань будуть задіюватися ті м’язи, які не використовуються під час бігу, і таким чином ми уникаємо м’язового дисбалансу. А ще рельєфне тіло — це красиво.

Я займаюся у залі/вдома з вагою та резинками опору. Але не обов’язково тягати штангу в залі, можна почати з простих вправ і тренувань з власною вагою — відтискання, планки тощо.

Приготуйтеся до того, що ваше тіло буде змінюватися. Такою є фізіологія, вважайте, що проходите дуже тривалий курс детоксикації.

Відновлюються смакові рецептори, колір обличчя стане свіжішим, і значно покращиться кровообіг — а значить, цілком ймовірно зміниться і терморегуляція: кінцівки перестануть мерзнути, і взагалі перебування на холодному повітрі ви переноситимете легше. Кількість сезонних застуд також знизиться.

Не лякайтеся, якщо посилиться кашель — це ознака того, що легені намагаються швидше вилікувати себе, позбуваючись від наслідків куріння (у вигляді виділень, перепрошую, слизу і соплів).

Експериментуйте — чим більше корисних звичок вам вдасться імплементувати, тим менше ви згадуватимете про залежність від паління.

Може, це буде звичка ходити щодня на турнік, або нормалізація питного режиму, відмова від шкідливої їжі чи заняття йогою — підходить все, що зробить вас здоровішим.

Я практикую інтервальне голодування, давно захоплююся загартовуванням, в тому числі і його найсміливішим варіантом — моржуванням.

Читайте бігову літературу — там не тільки відповіді на цікаві питання, але й мотиваційні історії, добірки вправ і планів. Мені на початковому етапі дуже «зайшов» «Біг з Лідьярдом» від Артура Лідьярда, багатьом, знаю, подобається Муракамі.

Задумайтеся над купівлею бігового годинника — це не просто модний аксесуар, але й чудовий засіб моніторингу стану здоров’я і фізичної форми. За допомогою бігового годинника визначається ваша поточна форма, показник пульсу в спокої, статистика сну і стан втоми.

Я вже не кажу про те, що практично для будь-якого виду тренувань — чи то швидкісна або відновна пробіжка — це найкращий спосіб контролювати темп, відстань і пульс. Якщо б, крім кросівок, мені потрібно було залишити щось одне з усіх бігових аксесуарів, це точно був би годинник.

А як щодо змагань?

Я довго думала, що змагання — не моя тема: там усі швидкі, спритні, вміють класно бігати, і взагалі мені там не місце.

Але одного разу друг надіслав посилання на забіг Kyiv Night Run, і після довгих роздумів я вирішила взяти участь і зареєструвалася на дистанцію 10 км. Прибувши на місце призначення, здивуванню не було межі — нічого собі, скільки людей побіжить!

Здається, у той забіг я зробила всі помилки новачка: рвонула одразу «на всі гроші», не врахувала спекотну погоду, не дивилася, що там із рельєфом. У результаті половину дистанції довелося добігати на «морально-вольових» із відповідним виразом обличчя на фінішній лінії.

Але цей забіг дав мені набагато більше — амбіції змагатися і працювати на якість. За результатами я раптово замкнула першу 20-ку серед жінок і, надихнувшись, наступного дня зареєструвалася на свій перший півмарафон. А далі, як то кажуть, понеслося.

Обов’язково варто спробувати змагання! Навіть якщо ви бігаєте повільно і думаєте, що прибіжите останнім.

Змагання — це не тільки місце в підсумковій таблиці, а ще й атмосфера, драйв, нові знайомства і нові відчуття. Як би ми не старалися на тренуваннях, дуже складно викластися на максимум, а ось в умовах змагань під звуки оплесків — цілком!

Саме так відкриваються «приховані резерви», а ви дізнаєтеся про себе багато цікавого — хоча факт, що не так вже й повільно бігаєте. Загалом, дарма я почала змагатися так пізно.

Вчіться розподіляти сили. Сила волі — це дійсно чудова риса характеру, і прекрасно, якщо вона у вас прокачана, але погано, якщо доводиться щоразу нею користуватися мало не з моменту старту. Вміння розподіляти сили приходить скоріше з практикою, але дуже швидкий старт завжди гарантія фінішних страждань.

Марафон? Марафон!

Перший марафон я пробігла після трьох років регулярних занять бігом і чотирьох успішних півмарафонів. Просто зрозуміла, що готова — не лише на ті 42,195, а й на кілька місяців підготовки з інтенсивними тренуваннями.

Саме це я вважаю головним питанням, на яке потрібно відповісти самому собі перед реєстрацією на марафон — чи готові ви витрачати вихідні на тривалі пробіжки, викладатися на швидкісних тренуваннях?

На марафоні не буває «пощастило», буває «підготувався/не підготувався» і отримав рівно те, що заслужив.

Перший марафон — це не про час. Це про відчуття, про «відчути дистанцію», про фініш із задоволеним обличчям та бажанням захотіти зробити це знову. Навряд чи до того часу ви будете скучати за сигаретами (а може й зовсім про них забудете), але перетворення курця на марафонця — чудовий привід відсвяткувати.

Обов’язково скористайтеся тренувальним планом, можна взяти найпростіший. План включає в себе різні типи тренувань різної тривалості, періоди інтенсивного навантаження і відпочинку, які складно розрахувати і систематизувати самому. Для першого марафону мені дуже сподобався план з книги «Біг по шосе для серйозних бігунів» Піта Фітзінгера.

Контролюйте перетренованість. Саме на етапах підготовки до марафону/ультрамарафону є високий ризик не розрахувати сили і рівень стресу і замість покращення показників ефективності отримати різке погіршення результатів.

І насамкінець, відповіді на популярні питання про куріння

Чому навіть через деякий час я скучаю за сигаретами? Процес відмови від куріння передбачає не лише подолання фізичної залежності від нікотину, але також і подолання психологічної залежності.

Куріння часто є способом впоратися зі стресом, налагодженням зв’язку з друзями і просто приємним ритуалом. Це так звані тригери — ситуації та обставини, за яких раніше ви закурювали. Популярний приклад — кава і сигарета. Навіть переставши курити, коли питимете каву, буде спрацьовувати тригер і з’являтиметься бажання закурити.

Чи можу я одночасно курити і займатися бігом? Можете, якщо хочете, щоб організм отримав подвійний стрес. Біг — це значне навантаження на серцево-судинну та дихальну системи, а серцевий м’яз, який під впливом нікотину змушений працювати в умовах гіпоксії, не даватиме раду з таким навантаженням.

Легені курця не забезпечують повноцінного газообміну, отже м’язи не отримують потрібної кількості кисню. У цьому стані м’язи вразливі і схильні до розтяжок і травм.

Напевно хтось скаже: «Але я особисто знаю людину, яка курить і показує круті результати в бігу». У мене теж є такі знайомі, але подумайте про те, наскільки краще вони могли б виступати, якщо б таки перестали курити.

Чи небезпечне пасивне куріння? Так. Люди, які регулярно вдихають тютюновий дим, більш схильні до тих захворювань, що й курці, зокрема до раку легенів і хвороб серця. Діти, які живуть у прокуреному будинку, схильні до більш високого ризику проблем із диханням, астми та алергії.

Що робити, якщо дуже хочеться зірватись і закурити? Проаналізуйте, в яких ситуаціях ви найчастіше закурювали, і постарайтеся найближчим часом виключити подібні випадки, які вас провокуватимуть. Виключіть перекури з колегами, відмовтеся (хоча б на перших етапах) від вживання алкоголю, викиньте або приберіть із будинку запальнички та попільнички.

Як тільки загострюється потяг до куріння, відволікайте свій розум будь-якими доступними способами — випийте води, почистіть зуби, зробіть 10 присідань. Як правило, гостра непереборна тяга до сигарети триває всього кілька хвилин, потім вас «відпускає».

А якщо я все-таки зірвався і закурив? Головне — не перетворювати одиничний зрив на рецидив. Не докурювати пачку, не чекати понеділка — інакше потім все заново, включаючи жахіття відміни. Якщо таки зірвалися — не варто себе картати і втрачати ентузіазм, продовжуйте вести той спосіб життя, в якому сигаретам немає місця.