Лена Козарь

Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему

Подергивание ног, почерневшие ногти, текущий нос и бесконечные хождения в туалет. Знакомо? Давайте разбираться.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Начиная бегать, мы приблизительно представляем, что будет с нашими ногами и сердцами. А через какое-то время уже обнаруживаем, что, кроме медалек и инста-шедевров, у бега есть и неприятные стороны.

Например, перед каждым стартом мы маниакально ищем туалет буквально каждые две минуты. Или удивляемся подозрительному хрусту коленей, спускаясь по лестнице. Или не перестаем шмыгать носом даже в тридцатиградусную жару.

Мы редко задумываемся о причинах этих загадочных явлений, а вот спортивные доктора и физиологи только об этом и думают, потому что такая у них работа. Журналисты Runner’s World расспросили квалифицированных специалистов и нашли ответы на самые странные вопросы про бег, а мы их для вас перевели.

Почему этот парень/девушка бежит намного быстрее меня, хотя во всем остальном (рост, вес, возраст) мы одинаковые?

Есть много причин, почему ваш предполагаемый двойник с легкостью обгоняет вас на соревнованиях. Возможно, этот кто-то уделяет намного больше времени скоростным работам, в то время как вы филоните. Или же он бегал эту дистанцию уже много раз, а вы — впервые. Или же его новая подружка стоит среди болельщиков, отсюда и желание пофрантить.

«У двух людей может быть схожая конституция тела, но при этом совершенно разные VO2 max, моральная стойкость или история предыдущих травм», — говорит доктор Кристен Диффенбах, профессор института физической подготовки Западной Вирджинии.

Многие параметры, включая выносливость, темп и моральную стойкость, можно улучшить путем систематических тренировок. Но вот генетику упражнениями не изменишь.

«Тип мышечной ткани и VO2 max — это генетические показатели, — объясняет директор лаборатории REP Джей Дичари.

Поэтому, как бы обидно это не звучало, но некоторые люди даже без особой подготовки могут легко обогнать вас на соревнованиях».

Беговой совет: Генетику, как и Родину, не выбирают, но вы все же можете повлиять на свои результаты, добавляя скоростные работы, делая темповые и силовые тренировки (вот здесь мы подробно разбираем, как научиться бегать быстрее, и что нам мешает).

Плюс, не забывайте, что вы в первую очередь соревнуетесь с собой прежним, а не с каким-то генетическим мутантом из толпы.

И почитайте вот эту утешительную статью о том, что всегда будет кто-то, кто бегает быстрее вас.

Почему мой желудочно-кишечный тракт так подло себя ведет, когда я бегу?

Кто-то страдает от головных болей, когда нервничает. Бегуны страдают от диареи. Исследование 2008 года показало, что 45% бегунов периодически сталкиваются с теми или иными проблемами с кишечником.

«Наш желудочно-кишечный тракт очень остро реагирует на стресс, а забег — или ожидание перед забегом — это, безусловно, стресс», — говорит Деррин Брайт, семейный доктор и специалист по спортивной медицине в Огайо.

Когда вы бежите, ваши кишки подвергаются двойному удару. Во-первых, все их содержимое порядком встряхивается и начинает двигаться быстрее. Во-вторых, кровь, которая играет очень важную роль в жизнедеятельности желудочно-кишечного тракта, устремляется к другим органам (ну и, конечно, к ногам), тем самым нарушая баланс всасывания жидкости и гидратации. Это может привести к коликам и желанию посетить туалет.

Беговой совет: Доктор Брайт рекомендует полностью исключить жирную пищу и продукты с высоким содержанием клетчатки за 24 часа до забега, и кушать только простые, привычные блюда. А вот наши попытки разобраться, что думает наука о питании перед марафоном.

Почему я так нервничаю за несколько дней до забега?

Обычно недели за две до соревнований спортсмены уменьшают объемы тренировок, чтобы восстановиться и подготовиться к старту морально и физически. Ведь до этого вы наверняка толком и не отдыхали. Вот только этот отдых может обернуться против вас.

«Бегунам вообще-то не свойственно чувствовать себя такими отдохнувшими, как за несколько дней до забега», — говорит профессор института физической подготовки в Южной Дакоте Ларри МакДэниел.

«Тело спортсмена привыкает к постоянной усталости и расценивает ее как „нормальное“ состояние. Когда вы внезапно лишаетесь привычной убойной дозы тренировок, у вас появляется много времени и сил, чтобы во всех красках представить будущую гонку и накрутить себя до исступления».

Беговой совет: Выделите себе 10 минут в день, чтобы подумать про предстоящий старт, а потом переключитесь на что-то другое. Посмотрите фильм (только не «Огненные колесницы»), почитайте книгу («Рожденный бежать» — не лучший выбор в этой ситуации) или выпейте пива со своими небеговыми друзьями, в конце концов.

Не забудьте выспаться. И загляните в нашу шпаргалку контрол-фрика: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта.

Почему у некоторых мужчин кровоточат соски на бегу, а у женщин — нет?

Пот — это смесь воды, соли и других минералов. Когда вода испаряется, остается только соль и минералы, и остается это все обычно на сосках. Почему именно на них? Потому что они расположены как раз в центре зоны повышенного потоотделения, да еще и выступают над поверхностью кожи.

«Когда вы бежите, ваша футболка неминуемо соприкасается с кожей. Если ваша кожа покрыта солью, то даже легчайшая ткань футболки будет казаться хуже наждачной бумаги, — говорит доктор Брайт, добавляя, что особенно сильно достается мужчинам-новичкам (потому что мужчины в принципе потеют сильнее, чем женщины, а новички к тому же тратят больше времени, чтобы преодолеть дистанцию).

Из-за постоянного трения кожа вокруг сосков воспаляется и начинает кровоточить. Женщины тоже могут столкнуться с этой проблемой.

«Кожа вокруг сосков очень нежная и повредить ее не составляет труда, — продолжает доктор Брайт, спортивный директор марафона в Огайо, — Женщины тоже рискуют растереть соски в кровь, бегая без спортивного бюстгальтера либо надевая плохо подобранный или хлопковый бюстгальтер».

Беговой совет: Пейте. Звучит странно, но это лучшее, что вы можете сделать. Вода нужна, чтобы поддерживать процесс потоотделения.

«Как только вы перестаете потеть, вы остаетесь один на один с солью на коже,« — говорит доктор Брайт.

Мужчинам стоит заклеивать соски, а женщинам — использовать увлажняющие средства и хорошо подобранные спортивные топы.

Почему я постоянно задеваю щиколотку одной ноги пяткой другой?

Все эти синяки и ссадины, оставленные на вашей щиколотке вашей же пяткой, появляются из-за излишнего вращения стопы. Вместо того, чтобы передвигаться в одной плоскости, как все нормальные стопы, ваша делает какую-то невероятную дугу и на каждом шагу пинает щиколотку.

«Излишнее закручивание стопы может быть вызвано чем угодно: от строения лодыжек до проблем с бедрами», — сообщает доктор Дичари, добавляя, что чаще всего такая проблема характерна только для одной ноги. Это объясняется тем, что мышцы в нашем теле развиты неравномерно, поэтому одной из ваших ног будет постоянно доставаться больше пинков.

Беговой совет: Приземляясь на проблемную ногу, попробуйте опускать стопу через большой палец, а не через мизинец — так вы скорректируете дугу движения стопы.

Если после забега вам требуется что-то большее, чем просто пластырь, обратитесь к физиотерапевту. Возможно, он посоветует упражнения на одну ногу, чтобы сбалансировать развитие мышц с обеих сторон.

Почему у меня дрожат ноги после тяжелой пробежки?

«Если ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, они сокращаются неэффективно и не могут работать скоординировано, что обычно приводит к дрожи» — объясняет Мишель Олсон, врач и профессор в университете физической науки в Алабаме.

Дрожь в мышцах также может означать, что вы начали бежать слишком быстро.

«Когда вы чересчур быстро стартуете, система окисления в организме не успевает как следует включиться в работу, — говорит доктор МакДэниел, — Это все равно что резко вдавить педаль газа в пол — вы просто преждевременно истощаете свои запасы энергии».

При таком старте мышцы начинают страдать от нехватки электролитов или гликогена — природного топлива, на котором они работают. Тогда дрожь — это просто способ вашего организма сказать: «эй, мне нужна дозаправка».

Беговой совет: Хорошо разогревайте мышцы перед забегом. Начинайте бежать медленно, постепенно приближаясь к своему запланированному темпу.

Если вы собираетесь долго бежать на пределе своих возможностей, выпейте изотоник за 20 минут до старта; также не забудьте предварительно съесть немного углеводов.

Если мышцы все еще подрагивают после финиша, пройдитесь немного, легонько потянитесь и выпейте еще изотоника.

Почему кофе заставляет меня бежать быстрее (в поисках туалета)?

Многие бегуны используют кофе, как природное слабительное (да-да, вы не знали?). Исследования показывают, что кофе способен активизировать работу кишечника уже через четыре минуты после первого глотка.

Именно поэтому употребление энергетических гелей, многие из которых содержат кофеин, иногда приводит к таким противоречивым результатам — вы вроде как и бежите быстрее, но только в сторону туалета, а не финиша.

Беговой совет: Если ваш организм реагирует на кофе именно так, перед важным стартом пересмотрите свой кофейный рацион — возможно, придется его немного ограничить. Также внимательно читайте состав энергетических гелей, чтобы избежать неприятных сюрпризов. И, на всякий случай, хорошенько запомните месторасположение туалетов на дистанции.

Почему меня тошнит после длительного бега?

Давайте говорить честно: нет ничего хуже, чем страдать весь полумарафон, мечтая о сочном бурито, а потом добраться до финиша и обнаружить, что вас тошнит при одной только мысли о еде.

В отсутствии аппетита после забегов виновата химия. Исследование 2008 года показало, что 60-минутная пробежка увеличивает выработку гормона пептида, который подавляет аппетит, и уменьшает выработку ацилированного грелина, который стимулирует аппетит.

«Еще одна причина, по которой вас иногда тошнит на финише, заключается в том, что вы недостаточно ели во время самого забега», — говорит Илана Кац, спортивный диетолог из Атланты.

Когда нашему организму не хватает еды (а вы в это время гоните его к какому-то финишу), он начинает усиленно нервничать, паниковать и активизирует режим «бей-или-беги». Это очень древний инстинкт самосохранения, полноценная спецоперация с техникой и Брюсом Уиллисом, во время которой вашему организму нет никакого дела до сочных бурито — он весь в стрессе и пытается выжить.

Беговой совет: Наше тело может усвоить один грамм углеводов в минуту, поэтому употребляйте не меньше 60 грамм углеводов в час во время длинного забега, советует Илана Кац. Это могут быть спортивные напитки, гели или обычная еда.

После забега выбирайте легко-усваиваемое продукты или специальные питательные напитки. Если вам совершенно не хочется кушать после финиша — не переживайте.

«Потеря аппетита — это временное явление, — спешит успокоить нас Илана, — Через час или два аппетит вернется, и вы будете готовы съесть слона».

Почему у меня болит голова во время или после бега?

Возможно, потому что вы снова начинаете думать обо всех тех проблемах, от которых пытались убежать. Хотя, на самом деле, головные боли могут возникать по разным причинам: от туго затянутой кепки до внезапной мигрени.

Среди наиболее распространенных причин, однако, можно выделить перенапряжение мышц и проблемы с гидратацией.

«Трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины, напрямую прикреплены к нашему черепу. Когда мы слишком сильно напрягаем руки и плечи во время бега, это может привести к головным болям», — рассказывает доктор Брайт.

Головные боли также являются симптомом того, что вы выпили слишком много или слишком мало воды.

Беговой совет: На бегу время от времени «сбрасывайте» руки вниз и вращайте головой, чтобы немного расслабить мышцы. После пробежки потяните мышцы шеи, прижимая поочередно левое ухо к левому плечу, а правое — к правому.

Также можете рассчитать оптимальный объем жидкости, необходимый вам на бегу. Для этого нужно взвеситься, потом побегать час (при этом ничего не пить) и взвеситься еще раз. Каждые потерянные 430 грамм веса соответствуют 480 миллилитрам жидкости, которые нужно восполнить.

Почему у меня так хрустят колени, когда я спускаюсь по лестнице?

В медицине это называется крепитация. Ее вызывает старение хрящевой ткани, которая соединяет наши кости, объясняет Джеймс Вайрик, хирург-ортопед и профессор в университете Огайо.

Мы приходим в этот мир с новенькой и эластичной хрящевой тканью в коленных чашечках, но со временем она становится серой, старой, и не восстанавливается. Большинство людей старше тридцати лет страдают легкой формой крепитации. Слабые мышцы ног только усугубляют проблему.

Ваши колени хрустят, когда сгибаются больше, чем на 30 градусов, потому что в это время коленная чашечка входит в паз бедренной кости — то есть, одна кость со слабой хрящевой тканью встречается с другой костью с такими же слабыми хрящами.

«Хруст возникает из-за сильного напряжение и разных точек соприкосновения в пазу», — добавляет доктор Дичари.

Беговой совет: Хруст в коленях может перерасти в более серьезные заболевания, как, например, артрит, предупреждает доктор Дичари. Вы можете минимизировать риск при помощи силовых тренировок, направленных на развитие мышц бедра и коленей.

Почему мне легче бегать утром/вечером?

Генетика определяет не только цвет ваших глаз, но и ваш режим сна. Наши биологические часы встроены в гипоталамус и поменять их ход бывает очень сложно.

Если, скажем, ваши предки просыпались ни свет, ни заря, чтобы обсудить ситуацию с ледниковым периодом, скорее всего, вы тоже будете просыпаться очень рано. Если же те самые предки садились ужинать ближе к полуночи, вы наверняка тоже будете засиживаться допоздна за очередным сериалом.

«Когда мы ложимся спать, температура тела постепенно снижается до определенной минимальной отметки. Так вот, у жаворонков эта отметка достигается раньше, а потом температура снова начинает расти. Поэтому они могут просыпаться довольно рано, тепленькие и готовые ринуться в бой» — говорит Крис Кляйн, исследователь-физиолог в институте Питтсбурга, который специализируется на изучении сна.

Но даже самым заядлым жаворонкам может быть сложно полноценно тренироваться на рассвете.

«Обычно утром температура наших тел ниже, чем вечером. Кроме того, утром уровень гормонов тоже понижен. Из-за этого аэробная способность нашего организма слегка снижена», — подхватывает Мэтт Фицджеральд, автор книги «Тело бегуна: Как наука может помочь вам бежать быстрее, лучше и дольше».

Лучшее время для физических нагрузок — позднее послеобеденное время. В этот период наши тела становятся максимально сильными, гибкими и готовыми к аэробным нагрузкам.

«Также эмоциональный настрой и мотивация достигают пика именно в послеобеденное время, — говорит доктор Кляйн, — Никто не знает почему, но в период между обедом и ужином мы чаще всего чувствуем себя способными на грандиозные свершения».

Беговой совет: Если вы хотите выйти на пробежку в 6 утра — и при этом избежать желания убивать всех на своем пути — включайте свет сразу же, как зазвонит будильник. Свет — лучший способ помочь своему организму проснуться.

Также не забывайте, что с возрастом наши биологические часы начинают работать по-другому, и всем нам в какой-то момент захочется просыпаться в несусветную рань и кататься на троллейбусе или делать что-то подобное.

Если вы хотите оставаться ночным созданием как можно дольше, старайтесь тренироваться при естественном дневном освещении или в очень яркой комнате за два-четыре часа до сна.

Почему после 35-километрового длительного кросса я чувствую себя нормально, а после марафона — на 99% состою из крепатуры?

Для начала задумайтесь: вы бегали свои тренировочные кроссы под неистовые крики толпы, заставляющие вас ускоряться из последних сил? Наверное, нет.

Неважно, бежите вы по 3 минуты на километр или по 8 — ваш соревновательный темп всегда быстрее тренировочного. Именно поэтому, считает доктор Брайт, после тренировок вы чувствуете приятную крепатуру, а после соревнований — адскую боль.

«Более высокий темп ведет к повышению уровня молочной кислоты в мышцах и преждевременной усталости, — говорит доктор Брайт, — плюс, на соревнованиях вы бежите дольше — мало кто бегает 42 километра на тренировках — из-за чего в ваших мышцах появляется больше микротравм, которые накладываются на микротравмы, приобретенные на тренировках. В итоге после соревнований вы получаете ударную дозу крепатуры».

Беговой совет: Доктор Брайт — большой фанат ледяных ванн, поэтому вполне естественно, что он рекомендует противовоспалительные погружения в ледяную воду на 5–10 минут после финиша.

Прыгать в ледяную ванну или нет — решать вам, но что ученые точно не советуют делать, так это принимать нестероидные противовоспалительные средства, как, например, Ибупрофен.

«Хоть они и называются «противовоспалительные», исследование показывают, что такие препараты плохо снимают воспалительные процессы в мышцах, но могут повредить вашим почкам,« — предупреждает доктор Брайт.

А вот — наш план действий по восстановлению после марафона.

Почему мои ноги после забега дергаются во сне?

Если ваши ноги продолжают бежать, когда вы уже лежите в постели, вполне возможно, что вы плохо поели после забега.

«Вы долго бежали, потели и потеряли много натрия и кальция — электролитов, которые отвечают за расслабление мышц, — говорит доктор Олсен — Их нужно восполнить».

Беговой совет: Вставайте и идите на кухню за стаканом молока с булочкой (заметили, что большинство проблем решаются с помощью еды? Еда — это важно!). Чтобы не сталкиваться с такими неприятностями в будущем, после забега налегайте на молочные продукты и продукты, содержащие соль и железо, например, красное мясо или шпинат.

Почему у меня чернеют ногти?

«Заядлые бегуны хотя бы раз за свою карьеру встречаются с ногтевыми проблемами», — уверяет доктор Брайт.

Можно выделить три причины этого прискорбного явления: слишком маленькие кроссовки; слишком длинные ногти, которые постоянно ударяются о верх кроссовка; или ваша специфическая техника бега.

Как бы там ни было, результат всегда один. Сосуды под ногтями лопаются, кровь изливается в пустоты между ногтем и подушечкой пальца и сквозь полупрозрачную ногтевую пластину кажется черной.

«Область между ногтем и пальцем не приспособлена к скоплению крови или другой жидкости — она слишком жесткая и ограниченная, — говорит доктор Брайт, — Поэтому давление в области поврежденного ногтя быстро повышается».

Беговой совет: Если вас очень беспокоит это давление, и вы уже прямо совсем не можете терпеть, попробуйте экстремальный метод: нагрейте иглу и проткните поврежденный ноготь.

«Это очень болезненная процедура», — содрогается доктор Брайт и настоятельно рекомендует обращаться к врачу, а не заниматься самолечением.

А вообще, прекращайте симулировать и просто немного подождите. Скоро ткани под ногтем отомрут, ноготь отвалится и вы сможете наблюдать чудо жизни — появление нового ногтя.

Почему мне так сложно заставить себя бежать?

Это, конечно, вопрос на миллион. Ученые сходятся на двух вполне очевидных объяснениях. Первое — мозг контролирует, сколько боли мы можем добровольно вынести. Второе — наше тело не любит, когда ему делают больно.

«Наш мозг делает все возможное, чтобы не дать нам дойти до тех границ, где нарушается физиологический гомеостаз, призванный сохранять нас целыми и невредимыми», — говорит Мэтт Фицджеральд.

«Мозг никогда не позволит нам действительно выжать из себя 100 процентов жизненных сил и энергии, — говорит доктор Роберт Вайнберг, профессор спортивной физиологии в Огайо, — Наши цели не всегда совпадают с тем, что мы готовы вынести ради их достижения. Например, вы можете думать, что хотите выбежать марафон из трех часов. Но на деле вы оказываетесь совершенно не готовы к той тяжелой работе, которая для этого необходима».

Беговой совет: «Вы должны готовить свое тело к боли, — считает Фицджеральд, — Многие бегуны понимают, что им придется морально страдать несколько часов, но не осознают, как при этом будут гореть их легкие и ноги».

Фицджеральд рекомендует бегать интервальные тренировки, горки и фартлеки по крайней мере раз в неделю, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке.

Доктор Вайнберг советует иногда бегать с людьми, чей темп превышает ваш, — таким образом вы сможете сымитировать моральное давление забегов с более быстрыми спортсменами.

Почему у меня колет в боку?

Всем знакома эта предательская боль, которая обычно возникает в правом боку в самый неподходящий момент. Так вот, во всем виновато дыхание. Точнее, не само дыхание, а наша диафрагма, которая контролирует дыхательные движения.

«Диафрагма прикрепляется к печени с правой стороны, — говорит доктор Вайрик, — Когда мы бежим, место скрепления растягивается, растягивая диафрагму и причиняя боль».

Беговой совет: Если у вас колет в боку, замедлитесь немного или перейдите на шаг, чтобы вы могли полноценно, глубоко вдохнуть. Также можете попробовать придержать рукой область печени и немного надавить на нее.

Еще один способ: выдыхайте, когда приземляетесь на левую ногу (в этот момент ваша диафрагма поднимается) и вдыхайте, когда приземляетесь на правую ногу (в этот момент диафрагма опускается) — так вы уменьшите растяжение мышц и снимите болевой спазм.

Ну, а самый лучший способ — тренируйтесь. При постоянных нагрузках диафрагма адаптируется к растяжениям и реагирует на них нормально.

Почему я чувствую себя настоящим гением после пробежки?

У бега много положительных сторон. Так, например, после очередной пробежки вы вполне сможете улучшить свой результат теста IQ, если сядете за него прямо на финише.

«Бег позитивно влияет на наши нейромедиаторы, такие как эндорфин, норэпинефрин и серотонин, — говорит Мэтт Фицджеральд, — К тому же, бег вводит мозг в режим альфа-волн, который помогает нам оставаться спокойными и чувствовать себя хорошо».

Существует довольно много исследований о связи между бегом и работой мозга. Например, исследование в университете Иллинойса показало, что 30 минут бега улучшают наши когнитивные функции на 10% по сравнению с обычным состоянием, что позволяет нам легче справляться с решением проблем или сложных задач.

Беговой совет: Если вы все еще не понимаете, что нужно делать, отправляйтесь на пробежку — похоже, вашему мозгу не помешает небольшая зарядка.

Почему на любой пробежке меня сопровождают сопли?

В медицине это состояние называется ринит физического усилия. Он появляется из-за того, что мы слишком активно дышим, и нос начинает работать в усиленном режиме.

«Прохладный или сухой воздух — или и то, и другое вместе — усиливает секрецию, точно так же, как это происходит при астме физического усилия», — говорит доктор Джеймс Саблетт, аллерголог из Кентукки.

Если вы сильно переживаете о своем бесконечном шмыганье и хлюпанье носом на бегу, не расстраивайтесь, вы не одиноки. Исследование 2006 года показало, что 40% бегунов периодически страдают от насморка, когда тренируются в помещении, и 56% — когда тренируются на улице.

Беговой совет: Если насморк сильно беспокоит вас (например, продолжается еще долго после окончания тренировки), можно выпить антигистаминный препарат или использовать спрей для носа перед пробежкой. Во всех других случаях просто запаситесь салфетками и воспринимайте эту неприятность с философским спокойствием — это скоро пройдет.

И всё же — я хожу в туалет прямо перед стартом, почему мне снова хочется туда зайти посреди забега?

Желание срочно найти какой-нибудь укромный кустик может появиться по ряду причин, говорит Крейг Комитер, профессор урологии в Стэнфордской медицинской школе.

Во-первых, во время бега ваше сердце бьется быстрее, кровь также начинает двигаться быстрее, из-за чего почки вырабатывают больше мочи, особенно если вы выпили достаточно воды перед стартом и продолжали пить по дистанции.

Другой причиной, как ни странно, может быть недостаточная гидратация. В этом случае концентрированная моча в мочевом пузыре может создавать ощущение переполненности.

Наконец, ударные беговые движения воздействуют на ослабленные сфинктеры, из-за чего моча просачивается из мочевого пузыря в мочеиспускательный канал и вызывает желание срочно зайти в туалет (то же самое чувство испытывают некоторые женщины на поздних сроках беременности).

Беговой совет: Если вы хотите в туалет, сходите в туалет. Если такие позывы случаются слишком часто, сходите еще и к урологу.

Что ещё почитать: