Как пробежать полумарафон: 7 советов для новичков

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Полумарафон — хорошая проверка вашей беговой готовности на серьёзной дистанции. Чтобы не испортить самому себе праздник и превратить упорные тренировки в сочетание «медаль+хорошее настроение», перед стартом не забудьте о некоторых простых вещах.

Изучите маршрут

До выстрела стартового пистолета вам предстоит ещё многое сделать (нет, сейчас мы говорим не о тренировках для подготовки к полумарафону — вы ведь давно тренируетесь, верно?). Для опытных спортсменов эти процедуры — настоящий ритуал.

Узнайте точное время старта на вашей дистанции, просмотрите расписание стартов на всех дистанциях. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.

Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски, чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью.

Соберите вещи заранее

Постарайтесь собрать сумку с вещами вечером накануне старта. Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша.

Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки («Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.

Продумайте комплект беговой одежды

При температуре выше 10 °С – это беговые шорты (трусы), футболка или майка, носки, кроссовки. Начинающие бегуны очень часто одеваются гораздо теплее, чем нужно, и страдают на дистанции от перегрева. Если на улице прохладно (около 3-7 °С) — это может быть футболка с длинным рукавом, тайтсы «¾», перчатки.

Есть вероятность дождя? Смело берите ветровку для бега. Бейсболка с длинным козырьком защитит лицо от воды.

Если не хотите мерзнуть на старте в ожидании начала полумарафона, наденьте полиэтиленовый дождевик (его можно найти в хозяйственных магазинах) или старый свитер, который будет не жалко выбросить во время бега.

Вот подробный гид, что надеть на марафон и полумарафон в разную погоду.

Не бегите в новой обуви

Длительные дистанции очень требовательны к мелочам, поэтому никогда не стартуйте в новых кроссовках. Их нужно предварительно «разбегать», чтобы на полумарафоне не натереть мозоли и не получить травму. Минимальное время для покупки — не позже 3-х недель до старта.

Также не надевайте новые беговые носки, лучше бежать в проверенных на тренировках. Все швы в носках (если такие есть) изнутри лучше промазать вазелином. Это дополнительная защита от мозолей. Новая одежда также может добавить неожиданных неприятностей. После покупки проведите в ней 5-6 тренировок.

Питайтесь и отдыхайте осознанно

За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки – мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов. Иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.

Не стоит заправляться углеводами, устраивать себе «паста-пати» — на полумарафоне это бесполезно. Внимательно относитесь к продуктам, которые вы до этого не пробовали: морепродукты, различная рыба, молочные и пр. Лучше их избегать.

Утром за 2 часа до начала соревнований можно выпить чай с нежирным печеньем. Кто привык бегать на пустой желудок, не меняйте эту прекрасную привычку.

Соблюдайте свой режим сна и бодрствования, хорошенько выспитесь. Постарайтесь расслабиться, за день до старта слишком много не ходите и не бегайте.

Почитайте, как вести себя на забеге, и какие правила хорошего тона принято соблюдать на стартах.

Как вести себя на дистанции

Если это ваш первый полумарафон, не привязывайтесь к определенному финишному времени. Ведь как бы вы его не пробежали, это уже будет ваш личный рекорд и точка ориентира на последующих полумарафонах. Насладитесь дистанцией. Если же стартуете не в первый раз, постарайтесь бежать за пейсмейкером на ваше время.

На старте никуда не спешите, время на первом километре вас в любом случае удивит. Улыбайтесь фотографам, позитивный настрой придаст сил, и вы получите прекрасные снимки на память. Постарайтесь пить на каждом пункте с водой, сделайте 2-3 маленьких глотка, но не больше.

В подъём лучше бежать короткими, но частыми шагами. На спусках полностью расслабляться. Чаще оглядывайтесь вокруг, общайтесь и поддерживайте соседей, бегущих рядом – это придаст вам уверенности.

После финиша сделайте растяжку и массаж – это уменьшит «крепатуру» на следующий день. И не забудьте получить медаль!

Слишком многое нужно предусмотреть, и это пугает? Специально для вас мы подготовили удобную шпаргалку, которую можно распечатать и использовать перед любым забегом: что взять с собой и сделать за 24 часа до старта.