Все починалося чудово. Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик. Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі. Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін. Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима та щиро дивуюся.
І от, тупцяючи з ноги на ногу в цьому вируючому емоціями натовпі, я почував себе бадьорим та сповненим сил. Дарма, що збирався бігти у звичайних (не бігових!) кросівках та бавовняних шортах і футболці. Тоді чимала частина учасників була взута та вдягнена у щось подібне…
Але зараз, коли біг увійшов у моду і можна знайти бігові кросівки та одяг будь-якого бренду, моделі та розміру — не економте. Адже правильний підбір взуття та екіпірування — це не тільки комфорт й задоволення під час бігу, це ще й спосіб запобігти травмам, тепловому удару чи переохолодженню.
Враховуйте сезон, особливості покриття, погоду під час марафону, який плануєте бігти. І, звісно, варто вийти на старт в кросівках, у яких вже встигли побігати щонайменше місяць. Це врятує від натирання мозолів, появи «чорних нігтів» і т.д. Те саме стосується решти екіпірування — чи мова йде про шорти й футболку або ж про лонгслів та лосини. Біжіть марафон — тільки в перевіреному на тренуваннях!
Екіпірування ж — не головне! — розмірковував я. — Головне — підготовка!
І тут я був за себе спокійним. Ще б пак! Адже за плечима — шість років регулярних тренувань з карате, місяць як атестувався на І дан (чорний пояс). Майже п’ять років бігу, вже міг легко пробігти 10 км гірками менш ніж за годину, чим дуже пишався. А ще я вже сім років як ходив 2–3 рази на рік у походи в гори, в тому числі категорійні. І, нарешті, минулої осені пройшов разом з друзями гонку з орієнтування «50 км за 10 годин», щоправда, ми це зробили за 12 годин але то — деталі. Куди ж більше, думав я?
Хоча бігав я регулярно 2–3 рази на тиждень, але готуватися до марафону почав після атестації з карате, десь за 3.5 місяці до старту. Замість 2–3 пробіжок на тиждень став робити 3–4, дві короткі по 4–6 км і дві довгі 8–15 км.
Бігав тоді виключно в аеробному режимі — ніяких фартлеків, прискорень. Крім того, постійно бігав з обтяжувачами на ногах, по 0.5–1 кг. Про те, що це не дуже хороша ідея з точки зору біомеханіки руху, що це впливає на техніку і так можна заробити травму, звісно ж, не знав. На пробіжки взував звичайні китайські кеди. Часто на босу ногу, оскільки після бігу ще й відпрацьовував удари ногами, використовуючи дерева як маківари.
Зараз, звісно, дивуюся і жахаюся — як взагалі так можна було готуватися? Чи точніше — не готуватися? Як можна ще й при цьому розраховувати на той результат, який собі запланував: пробігти за 3 години 30 хвилин? Але я майже нічого не знав про марафон і ця «загадкова», легендарна й навіть трохи містична дистанція манила випробувати себе на міцність.
Підготовку до марафону можна порівняти з навчанням грі на піаніно. Тут, насправді, потрібна певна програма тренувань, а не просто «регулярні пробіжки» підтюпцем. Якщо ви вивчите простеньку мелодію на піаніно й будете її повторювати, нехай і щодня, вам ніколи не зіграти симфонію Баха чи Моцарта. Адже для цього треба техніка (гами, етюди) й досвід виконання досить різноманітного спектру п’єс. Та сама ситуація з бігом. Слід готувати опорно-руховий апарат до навантажень, треба працювати над покращенням швидкості, приділяти увагу загальній витривалості…
Краще, щоб план підготовки до першого марафону вам склав тренер. Або ж проконсультуйтеся щодо плану у досвідченіших бігунів, які цю дистанцію вже долали не раз й фінішували з хорошим часом. В крайньому випадку — скачайте аплікейшн чи знайдіть безкоштовний план підготовки на сайті якогось з бігових брендів (Asics, Adidas та інші) . Навіть «поганий» план підготовки — краще, ніж його відсутність!
І ось — хвилина до старту. Серце калатає частіше, очі блищать — і я разом з усіма рахую останні секунди перед стартом, навіть не підозрюючи, що на мене чекає наступні кілька годин.
Єдине, що я на той час знав про марафон, окрім довжини самої дистанції — 42.195 м, так це про «марафонську стіну». Ще в дитинстві прочитав в якійсь із книг, що після 30 км, часто на 35–36 км, у багатьох бігунів просто зникають сили, вони не можуть далі бігти — немов упираються у «стіну». Ця «стіна» настільки «міцна», що багато хто просто не може фінішувати й добігти ці останні кілька кілометрів.
Як так може бути? Що за явище таке? — запитував себе вже як дослідник. — Чи справді може щось настільки виснажити людину, аби вона зупинилася за кілька кілометрів до заповітного фінішу? Усього ж кілька кілометрів! Їх же пройти можна!
Втім, прочитані та почуті історії про «марафонську стіну» мене ані стілечки не лякали. Радше навпаки — тільки більше інтригували аби спробувати марафонську дистанцію.
Я ж готувався! — розмірковував я. — А як буде стіна, просто легенько її оббіжу…
План на марафон був максимально простий: пробігти все на голодний шлунок та без води, години за 3.5–4. Більш божевільний план ще треба добряче пошукати, еге ж?
Але у своє виправдання можу сказати, що на карате, влітку на пляжі, ми здавали в такому режимі атестації: з 5 ранку і до обіду, без перерв, перекусів, рідко з можливістю попити воду. Спека і постійний рух: техніка, ката, спаринги, фізо, що для тих, хто атестувався на «просунуті» пояси розтягувалося до 7–8 годин.
Тож я зробив цілком логічну, як мені здавалося, річ — переніс свій досвід з карате на ще малорозвідану сферу — марафон. Гадав, що 3.5–4 години — то не так і страшно порівняно з нашими атестаціями.
Аеробні та аеробно-силові навантаження суттєво відрізняються між собою, адже по-різному використовують системи енергозабезпечення організму. Тож, моє співставлення двох принципово різних навантажень було заздалегідь хибним.
5-4-3-2-1! Старт!
Зі старту я взяв хороший темп, бо почував себе сповненим енергії. Перед марафоном вдалося добре виспатися, майже 12 годин.
А ще склалося так, що останній тиждень майже випав з тренувального процесу через організацію й проведення міжнародної конференції. Я був головою оргкомітету і практично всі мої тренування на тижні з 7 ранку до 12 ночі зводилися до пробіжок між першим та четвертим поверхом Інституту Молекулярної Біології та Генетики НАН України. Тож сьогодні я вийшов на старт просто «спраглим до тренувань» та фізичного навантаження.
Біглося так легко, як ніколи до чи, навіть, після. І хоча тверезий голос розуму час від часу застерігав, щоб не «гнати коней», але хто ж його слухав? Приємно було обганяти цілі «пачки» бігунів. Хіба тоді я зважав, що більшість тих, кого обганяю, біжать всього 5 чи 10 км? Вони от-от як завершать перегони, а мені залишиться ще три десятки кілометрів!
Траса марафону версії 2011 року — то окрема історія. Треба було пробігти від Хрещатика до Палацу України туди-сюди 8 разів (!) бруківкою, яку тоді ще не замінили на асфальт. Тож одна з небагатьох речей, за яку я хвалив себе після вистражданого фінішу — це те, що взув не кеди, як спочатку планував, а кросівки (най і не бігові).
Покриття марафонської траси — дуже важливий фактор, який буде впливати на час і комфортність подолання дистанції. Краще обирати для свого першого марафону такі старти, де бігти потрібно звичайним асфальтом, без великих перепадів висот. Адже навіть невеликі відрізки бруківки значно підвищують ударне навантаження, і якщо стопа ще не готова, дуже легко травмуватися та/чи позбивати собі нігті на пальцях. Крім того, подолання бруківки й гірок відбере чимало сил.
Пунктів гідратації було два: на Хрещатику біля стартової арки та навпроти Палацу Україна. І, зізнаюся чесно, що майже дві години я їх усіляко ігнорував. Все згідно наміченого плану бігти «на суху». Тим паче — треба ж і час економити…
А сонце тим часом починало дедалі сильніше припікати. Мій темп стабілізувався десь між пейсмейкерами на 3:30 та 3:45, що для першого разу мене цілком влаштовувало. Хоча, правду кажучи, плекав надію в кінці «піднажати» та вибігти із 3:30.
Кількість бігунів на дистанції поступово зменшувалася. Натомість, між тими хто лишився, утворювалися кількасотметрові проміжки, заповнені лише вакуумом та бруківкою Червоноармійської. Обганяти майже немає кого, і вперше приходить неприємне відчуття, що ти тут — сам. Один на один з цими нескінченними кілометрами бруківки.
І, якщо «екватор», 21 кілометр, я пробіг ще сповнений ентузіазму й оптимізму, то після 25 км відчув — щось не так.
Це не дивно. Адже, окрім зневоднення та втрати електролітів через те, що не пив, за цей час вичерпалися далеко не багаті запаси глікогену у м’язах та печінці. Мозок дає команду м’язам працювати, а у тих вже немає «палива». Воно, звісно, ще є, тільки у вигляді жирів, які розщеплюються значно повільніше за глікоген. Відповідно, тіло ще бігти зможе, але у значно повільнішому темпі.
Стало дуже спекотно, й хотілося пити. Вперше за більш ніж дві години бігу взяв стаканчик води на пункті гідратації. О, виявляється, що так значно краще! На 30 км гомілки раптом поважчали, ніби надягнув обтяжувачі по 2 кг.
Полудень. Три години бігу. Ноги вже не просто важкі, а починають боліти. Темп невпинно падає. Ось мене оббігають пейсери на 3:45. Потім — на 4:00. Поле огляду звужується. Хочеться їсти. Все частіше крізь біль закрадаються підступні думки плюнути на все й піти в якусь кафешку поїсти вареників, пасти чи хоча б якихось тортиків і булочок.
Це вже дуже тривожний дзвіночок, що організм «заголодав» і треба щось негайно робити. Тут ситуації б зарадили і банани, і курага чи родзинки, які ще трохи лишалися на пунктах харчування, але я брав тільки воду. Остерігався фруктів та сухофруктів — бо ж не знав, як відреагує кишківник. А що як закортить в туалет? Де ж його тоді шукатиму?
Щоб не виснажувати подібним чином організм, перевіряйте, як він реагує на їжу, яка є на пунктах підтримки (банани, сухофрукти та інше), під час довгих тренувань.
Крім того, у 2011 році про спортивні гелі ще майже ніхто не чув, а зараз — близько десятка виробників пропонують найрізноманітніший асортимент смаків. Гелі дуже зручно брати з собою та легко споживати. Комбінація простих і складних вуглеводів у гелях — саме те джерело енергії, яке допоможе мозку і м’язам працювати протягом усієї дистанції марафону дуже близько до свого максимума. Але тут так само потрібно заздалегідь перевірити, чи саме цей тип гелів нормально сприймається вашим організмом. Щоб не було сюрпризів під час марафону.
Біжу на силі волі. Починаю рахувати кілометри. Рахується вже теж із натугою. Нараховую 7 км.
— Ого, аж 7 км! — спалахує думка. Починає паморочитися в голові. Судомить ноги, вони мов підкошуються.
Це вже дуже серйозний сигнал, що організм на межі виснаження. Рівень глюкози в крові падає. Через брак тренованості на жировий обмін організм переключитися ще не встиг. Тож ось-ось — просто «відключить живлення». В подібних випадках треба зупинятися, сісти. Багато пити. В ідеалі ще й чогось солодкого. Їсти солодке, легкозасвоюване. Бо тверда їжа вже може просто не сприйматися.
Стан неприємний, втім я за звичкою з карате «працюю до кінця», тож продовжую йти-бігти. Лишається ж бо добігти ще менше кола туди і назад. Плетуся до Червоноармійської від Хрещатику. Біля метро Площа Льва Толстого ноги підкошуються — падаю. Швидко встаю і знову біжу підтюпцем, хитаючись мов п’яничка у генделику. Відчуваю, що втрачаю контроль над м’язами ніг, їх судомить.
За більш ніж три години постійного бігу по спеці я втратив неймовірну кількість електролітів. Проведення нервових імпульсів порушилося, скорочення міофібрил не відбувається чи відбувається розсинхронізовано.
— Треба дотягти до пункту з водою! — пульсує єдина думка.
Піт заливає очі. Дивлюся під ноги. У полі зору — тільки невелика пляма бруківки.
Кудись зникає відчуття ритму дихання. Намагаюся контролювати вдих-видих свідомо. Але це не дуже вдається. Ще раз падаю. І знову — підвожуся.
Переходь на крок!!! — кричить хтось із бігунів, які вже прямують на фініш.
Чую мов крізь вату. Але розумію зміст. Е-е ні. Тільки біг, який ще крок? Ви що, Муракамі не читали? Нарешті добігаю до пункту гідратації. Випиваю води, обливаю голову. Трохи легшає. Он вже і розворот з контрольним пунктом зчитування чіпів.
Загалом, коли людина в такому стані, її треба «знімати» з гонки. Волонтери, організатори, чергові медики… Тут вже немає адекватної оцінки ситуації та свого стану. Системи організму одна за одною виходять із ладу. І якщо, не дай Боже, є якісь хвороби чи схильності до хвороб, наслідки можуть бути дуже серйозні! Але у 2011 році був тільки другий марафон в Києві, тож мало хто за винятком медиків та може десятка досвідчених бігунів, які ще лишалися на трасі, міг зрозуміти, що відбувається.
Далі — провал у пам’яті. Приходжу в себе, як починаю падати на машину, що стоїть на узбіччі. Встати швидко не виходить. Підбігають люди. Допомагають підвестися. Дякую, хочу бігти, але мені кажуть, щоб ще посидів. Виявляється, я збирався бігти в протилежну сторону — туди, звідки щойно прибіг.
Стан — дуже схожий до нокдауну. Дезорієнтація у просторі. Сиджу на асфальті. Мене кидає то в жар, то в холод. Хтось дає півлітрову пляшку води. Жадібно випиваю всю. Приїздить швидка.
Мене кладуть на ноші (ой, як тепер добре!) забирають всередину. Задавши кілька питань, ставлять крапельницю з 400 мл фізрозчину з глюканатом кальцію. Хвилин 20 лежу. Але думка про те, що час йде, а я тут — не вилазить з голови. Відчуваю, що сили потроху повертаються, перед очима розвиднюється, в голові прояснюється. До лікарні мене, схоже, везти не збираються — чудово! Лікарі, проекзаменувавши мій стан, зрештою випускають назовні, застерігши аби не повторював такого «подвигу» знову.
Звісно-звісно, — дякую їм, киваю, а сам йду та думаю, — Як же тепер мені завершити марафон?
Ось вже й пункт харчування неподалік фінішної арки на Хрещатику. Підхожу ближче. Знову п’ю воду, їм смачні яблука, банани. Роззираюся. Час від часу — через старт-фінішну арку пробігають марафонці. Від арки треба зробити невеличку петельку до Українського дому, розвернутися — і на фініш. Що ж… Потихеньку і собі починаю бігти. Ноги слухаються. Голова не паморочиться. Пробігаю арку з годинником. Ось і Український дім. Розвертаюся на фініш. І, навіть, трохи прискорююся! Перетинаю арку — і фініш!
Чую оплески! Хтось вітає з фінішем. На груди чіпляють медаль. Результат — 4 години і 40 хвилин. Пам’ятаю — був шалено з того щасливий!
І, хоча після такого марафону ще десь із тиждень нормально підніматися й спускатися сходами не міг, вже наступного дня з’явилося бажання «реабілітуватися» за всі допущені помилки у підготовці, харчуванні, гідратації і т.д. Взявся одразу вивчати всю доступну літературу, сайти, розпитувати друзів-марафонців.
Негативний досвід — це теж досвід. Головне — вчитися на ньому й не наступати на одні й ті самі граблі двічі. Ще краще — вчитися на чужих помилках й оминати ті граблі взагалі. Але це життя: інколи великий прогрес можливий тільки після власної великої невдачі.
Вже за півроку на весняному марафоні спокійно вибіг з 4 годин. Потім були ще 10 марафонів, в тому числі кілька гірських. Далі — захопився трейловим бігом, пробіг шість ультра марафонів, на половині з яких потрапляв на «тумбу», виступав у складі збірної України на чемпіонаті світу з трейлраннігу… Але це — вже зовсім інші історії.
Марафон — справді непроста дистанція. Протягом усіх 42 км 195 м кожного учасника чекає суворий екзамен, без жодних поблажок з огляду на вік, фізичний стан, попередні досягнення. Тому, якщо ви плануєте бігти марафон вперше, варто запастися терпінням і півроку-рік присвятити досягненню цієї мети. Краще з тренером чи в біговому клубі — аби уникнути багатьох помилок.
Втім, я би радив кожному хоча б раз у житті спробувати пробігти марафон. Це настільки унікальний та багатогранний досвід, що ви його потім ще не раз зможете використати практично в усіх сферах свого життя.
Що ще почитати:
- Люди, которые пробежали свой первый марафон — о том, как это было
- 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
- Что бы вы хотели знать до того, как начать готовиться к марафону (но никто вам об этом не рассказал)
- Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом