Как избежать натёртостей и мозолей при беге

Каждый любитель бега на разных этапах тренировок и соревнований сталкивался с проблемой натирания кожи, сосков, появления мозолей и посинения ногтей. Мы описали основные методы борьбы и профилактики этих неприятных явлений.

Как избежать натертостей во время бега?
Ретро-плакат рекламы adidas посвящен проблеме натирания сосков у мужчин.

Прежде всего, нужно понимать, что все эти проблемы являются беговыми травмами. Поэтому, во-первых, относиться к ним нужно серьезно; во-вторых, устранять причину появления травмы, а не её следствие.

Лечить нужно не мозоль, а укреплять стопу; лечить не черные ногти, а покупать кроссовки на размер больше.

Итак, начнем с мозолей. Чтобы понять, откуда мозоли появляются, нужно представить три «вершины»: тепло, влажность, трение. Эти вершины в разных сочетаниях приводят к появлению мозолей. Чтобы избежать мозолей уберите любую вершину.

Мозоли бывают двух типов:

  1. Натоптыши. Это сухие мозоли, появляются от давления и трения, состоят из ороговевших частей кожи.
  2. Мокрые мозоли — внутри них скапливается лимфа. Возникают из-за сочетания тепла, влаги и трения. Лимфа в них работает как антибактериальная повязка, ни в коем случае не прорывайте кожу на мокрых мозолях минимум в течение суток.

Как защититься от мозолей?

Существует три «защитные вершины»: носки, присыпки, кремы.

Носки — выводят влагу и предотвращают трение, поэтому х/б носки не подходят для бега (не выводят влагу). Двухслойные носки уменьшают трение, два слоя движутся независимо друг от друга.

Присыпки — уменьшают влагу, что уменьшает трение на поверхности кожи. Кремы также борются с трением как смазка в деталях машин. Для профилактики перед тренировкой промазывайте пальцы стоп и внутренние швы в носках вазелином.

Существуют еще такие средства профилактики мозолей:

  • упражнения на укрепления стоп — слабые стопы натирают чаще;
  • временные ортопедические стельки для поддержания свода стопы;
  • крема для укрепления кожи;
  • защитные пластыри и ленты;
  • правильная шнуровка и распределение давления на стопу;
  • частая смена беговых носков, а также износ обуви (следите за своими кроссовками).

Как защититься от раздражения кожи?

Можно провести аналогию с мозолями и «тремя вершинами»: влага, тепло, трение.

Раздражение происходит из-за кристаллов соли, которые остаются на коже между ног, под руками и в районе сосков при потоотделении и действуют как наждачная бумага по дереву, снимая слой за слоем.

Для защиты убираем любой из трех компонентов:

  1. Тепло — старайтесь одеваться легче (новички используют излишне теплую одежду, которая приводит к накоплению влаги).
  2. Влага — как следствие излишнего тепла, выбирайте одежду, предназначенную для бега (она из полиэстера).
  3. Трение — перед началом тренировок смазывайте кремом или вазелином наиболее уязвимые места: подмышки, пальцы ног, зону промежности. Не стесняйтесь, промазывайте эти места обильно и тщательно.
  4. Для профилактики натирания сосков перед длительной тренировкой заклейте их пластырем!

Образование черных ногтей

Возможные причины ногтевых кровоизлияний:

  • удары при беге в тесных кроссовках,
  • слабая шнуровка, из-за которой стопа ерзает внутри (или просто кроссовки вам не подходят).
марафон в Чикаго, отчет, фото, chicago marathon
«Все ногти попадают в рай»

Профилактика:

  • для длительных тренировок покупайте кроссовки на размер или полразмера больше,
  • следите за правильной шнуровкой с использованием всех отверстий для шнурков, это позволит не ерзать стопе внутри кроссовка,
  • делайте регулярные упражнения для укрепления свода стопы, в том числе бег босиком по мягкой поверхности,
  • временные ортопедические стельки для поддержки свода стопы.

Мы перечислили основные травмы кожных покровов у бегунов, выяснили причины их появления и дали рекомендации как избежать с одной стороны банальных, но безусловно важных проблем (например причины натирания сосков у мужчин и способы избежать этого).

Бег должен приносить радость и удовольствие, удачных стартов и личных рекордов!

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1142

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 513

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1694

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 464

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу