Выберите язык:

Як уникнути натертостей і мозолів під час бігу

Кожен любитель бігу на різних етапах тренувань і змагань стикався з проблемою натирання шкіри, сосків, появи мозолів і посиніння нігтів. Ми описали основні методи боротьби та профілактики цих неприємних явищ.

Читать эту статью на русском

Як уникнути натерностей під час бігу?
Ретро-плакат реклами adidas присвячений проблемі натирання сосків у чоловіків

логотип медалі на фоні вогнюДрузі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.


Перш за все, потрібно розуміти, що всі ці проблеми є біговими травмами. Тому, по-перше, ставитися до них потрібно серйозно; по-друге, усувати причину появи травми, а не її наслідок.

Лікувати потрібно не мозоль, а зміцнювати стопу; лікувати не чорні нігті, а купувати кросівки на розмір більші.

Отже, почнемо з мозолів. Щоб зрозуміти, звідки мозолі з’являються, варто уявити три «вершини»: тепло, вологість, тертя. Ці вершини в різних поєднаннях призводять до появи мозолів. Щоб запобігти появі мозолів, приберіть будь-яку з вершин.

Мозолі бувають двох типів:

  1. Натоптиші. Це сухі мозолі, з’являються від тиску і тертя, складаються з ороговілих частин шкіри.
  2. Мокрі мозолі — всередині них накопичується лімфа. Виникають через поєднання тепла, вологи і тертя. Лімфа в них працює як антибактеріальна пов’язка, в жодному разі не здирайте шкіру на мокрих мозолях щонайменше впродовж доби.

Як захиститися від мозолів?

Є три «захисні вершини»: шкарпетки, присипки, креми.

Шкарпетки — виводять вологу і запобігають натиранню, тому бавовняні шкарпетки не підходять для бігу (не відводять вологу). Двошарові шкарпетки зменшують тертя, два шари рухаються незалежно один від одного.

Присипки — зменшують вологу, що у свою чергу зменшує тертя на поверхні шкіри. Креми також борються з тертям як мастило в деталях машин. Для профілактики перед тренуванням промазуйте пальці стоп і внутрішні шви в шкарпетках вазеліном.

Існують ще такі засоби профілактики мозолів:

  • вправи для зміцнення стоп — слабкі стопи натирають частіше;
  • тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепіння стопи;
  • креми для зміцнення шкіри;
  • захисні пластирі та стрічки;
  • правильне шнурування і розподіл тиску на стопу;
  • часта зміна бігових шкарпеток, а також зношеність взуття (стежте за своїми кросівками).

Як захиститися від подразнення шкіри?

Можна провести аналогію з мозолями і «трьома вершинами»: волога, тепло, тертя.

Подразнення відбувається через кристали солі, які залишаються на шкірі між ніг, під руками і в районі сосків при потовиділенні. Вони діють як наждачний папір по дереву, знімаючи шар за шаром.

Для захисту усуваємо будь-який з трьох компонентів:

  1. Тепло — намагайтеся одягатися легше (новачки одягають занадто теплий одяг, який призводить до накопичення вологи).
  2. Волога — як наслідок зайвого тепла. Вибирайте одяг, призначений для бігу (він з поліестеру).
  3. Тертя — перед початком тренувань змащуйте кремом або вазеліном найбільш вразливі місця: пахви, пальці ніг, зону промежини. Не соромтеся, промазуйте ці місця щедро і ретельно.
  4. Для профілактики натирання сосків перед тривалим тренуванням заклейте їх пластиром!

Утворення чорних нігтів

Можливі причини нігтьових крововиливів:

  • удари під час бігу в тісних кросівках,
  • заслабке шнурування, через яке стопа совгається всередині (або просто кросівки вам не підходять).
марафон в Чикаго, звіт, фото, chicago marathon
«Всі нігті потрапляють в рай»

Профілактика:

  • для тривалих тренувань купуйте кросівки на розмір або пів більші,
  • стежте за правильним шнуруванням з використанням всіх отворів для шнурівок, це дозволить не совгатися стопі всередині кросівка,
  • робіть регулярні вправи для зміцнення склепіння стопи, зокрема біг босоніж м’якою поверхнею,
  • тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепінння стопи.

Ми перерахували основні травми шкірних покривів у бігунів, з’ясували причини їх появи і дали рекомендації як запобігти з одного боку банальним, але безумовно важливим проблемам (наприклад, причини натирання сосків у чоловіків і способи уникнути цього).

Біг повинен приносити радість і задоволення, вдалих стартів і особистих рекордів!

Текст українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

17 Листопад 2021 546

Початківцям Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року

Для тих, у кого ця бігова зима буде першою, ми написали статтю про підбір екіпіровки, необхідної для комфортних та безпечних пробіжок у холод.

Зима близько: корисне екіпірування для холодної пори року
1 Листопад 2021 730

Трейловий біг Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км

Євген Лата здолав 330 км на одному з найскладніших ультрамарафонів, а потім захопливо розповів про цей досвід. У тексті багато практичних рекомендацій тим, хто захоче повторити.

Tor des Geants. Як підготувати своє тіло та розум до гірського ультрамарафону в 330 км
Гид по головным уборам для бега
30 Жовтень 2021 535

Початківцям «Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду

За вікном стає все холодніше, і тим, хто вирішив продовжити бігати прохолодної пізньої осені і взимку, пора подумати про відповідне екіпірування

«Мамо, я в шапці!» Короткий гід головними уборами для бігу в холодну погоду
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне