Как выжить на забеге в жаркую погоду

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Для того чтобы успешно выступать на летних стартах, кроме хорошей физической формы нужна способность противостоять жаре. Конечно, главным помощником здесь будет последовательная акклиматизация и адаптация организма.

Но даже если тёплая погода наступила внезапно, есть несколько стратегий, которые помогут охладить тело и, соответственно, повысить производительность.

Почему так тяжело тренироваться (и соревноваться) в жару?

Проблема 1: увеличение ЧСС

Жара способствует повышению пульса: чтобы как можно скорее охладить организм, тело начинает быстрее прокачивать кровь.

При жаркой погоде и высокой влажности воздуха ЧСС будет на 5–10 ударов выше, чем когда вы тренируетесь в оптимальных условиях, и при дальнейшем нахождении на жаре пульс будет постепенно расти, даже если бегун не увеличивает темп.

Чем выше пульс, тем труднее бежать, а запланированный легкий бег может внезапно превратиться в тренировку в зоне анаэробного порога.

Проблема 2: повышение температуры тела

Около 80% энергии, которую наши мышцы вырабатывают в процессе тренировок, выходит из тела в виде тепла. В холодную погоду этот процесс приятно согревает, а вот в жару приводит к повышению температуры тела, что, в свою очередь, может вызвать головокружение, тошноту, головную боль и другие неприятные последствия.

Да, незначительное повышение температуры тела (например, к вечеру она становится выше на несколько десятых градуса — это естественный процесс) увеличивает результативность, но при достижении показателя более 38 градусов производительность резко идёт на спад, и спортсмен чувствует себя хуже.

Хорошие новости: наше тело умеет включать защитный механизм и сбавлять обороты, когда температура становится слишком высокой.

Проблема 3: обезвоживание

С увеличением температуры тело начинает работать на охлаждение за счет испарения жидкости (пота) с поверхности кожи. Приток крови к коже увеличивается, а количество крови для переноса кислорода в работающие мышцы ожидаемо снижается.

Повышенное потоотделение, а, соответственно, и повышенное потребление воды на тренировке и забеге может привести к гипонатриемии, а из-за оттока крови от мышц нужный темп даётся с бОльшим усилием.

Еще несколько фактов

По данным Runner’s World, оптимальная температура для соревнований на результат — 10–12 градусов Цельсия. Повышение температуры до 15 градусов всё ещё считается комфортным для тела бегуна.

Если за бортом 18 и более — приготовьтесь к тому, что финишное время будет на пару минут больше ожидаемого, а температура свыше 24 градусов потребует огромных усилий для поддержания темпа, и в этом случае рекомендуется скорректировать свои цели и ожидания от гонки.

Если за бортом выше +13 градусов Цельсия, то с каждым повышением температуры ещё на 3–4 градуса среднее время преодоления марафона увеличивается на 1.5–3 процента. Например, если вы собрались бежать марафон за 3:30, придётся «докинуть» к результату минимум 3–6 минут.

По статистике, лучшие результаты на соревнованиях в жару показывают женщины. Связывают это с тем, что женщины мельче мужчин, поэтому соотношение массы тела и поверхности у них более оптимальное для вывода тепла.

Зато мужчины имеют более низкий процент жира (жировая прослойка, как известно, увеличивает теплоизоляцию), что даёт и им некоторое преимущество в борьбе с жарой. В любом случае, чем вы крупнее, тем сильнее будете «метеозависимым» и подверженным влиянию тепла. Чем не мотивация похудеть к лету?

Несложно догадаться, что все эти особенности жаркой летней погоды сделают вашу гонку намного сложнее и негативно повлияют на производительность, даже если вы хорошо подготовлены к старту.

Как помочь себе во время забега

Правило 1. Предварительно охлаждайтесь

Используется перед стартом: у профессионалов это охлаждающие жилеты и погружения в холодную воду. Любителям вряд ли доступен подобный тюнинг, но вполне можно использовать лёд — протереть тело кубиком или положить лед под одежду, выпить ледяной смузи, а также использовать обтирания мокрым холодным полотенцем.

В любом случае, постарайтесь до начала старта максимально находиться в тени. Чем дольше вы сохраняете тело в прохладе, тем большим будет «запас прочности» на забеге.

Правило 2. Охлаждайтесь на дистанции

Охлаждаться нужно начинать до того, как станет по-настоящему жарко — потом будет поздно.

Распространенный случай, когда в начале забега первый час бежится вполне неплохо, а потом выходит солнце и нагло вмешивается в ваш процесс завоевания нового личника. Изучите прогноз погоды и, если ожидается солнечный день, начинайте охлаждать тело сразу же.

Пейте на каждом пункте питания хотя бы пару глотков. Остаток воды можно вылить на голову или полить тело (кроссовки лучше не поливать, есть риск натереть ноги).

Если предлагают, обязательно берите мокрые губки (обтирание губкой помогает бороться с потерей влаги через поверхность кожи) или лёд. Не спешите их выбрасывать сразу после того, как обтёрлись — губку или лёд можно положить в кепку или в бра у девушек и какое-то время нести с собой, помогая телу охлаждаться.

Правило 3. Надевайте минимум одежды

За каждый дополнительный элемент «декора» придется расплачиваться перегревом. Многослойные вещи (например, всякие юбки-шорты-оборочки у бегуний) лучше оставить для более прохладной погоды.

Туда же отправятся столь любимые многими гетры и гольфы, ведь этот лишний слой сложно намочить. Конечно, если без них ваши ноги сводят судороги, то гольфы оставляем, а если для красивого лука — лучше убрать.

Надеваем исключительно однослойную одежду из легких материалов — мужчинам подойдут майки-сетки, девушки могут бежать без футболки в бра, желательно выбрать тот, что дольше сохнет.

Лучше отдать предпочтение одежде светлых цветов.

Не забудьте нанести спортивный солнцезащитный крем (который не смывается водой и потом) на открытые участки кожи — очень легко обгореть, находясь под солнечными лучами длительное время.

Правило 4. Защититесь от натирания

Натёртости могут причинить немало неудобств в процессе гонки (в довесок к главному неудобству — жаре), потому выбирайте только проверенную «в бою» одежду и спортивные носки.

Под действием солнечных лучей кожа становится уязвимее: стекающий по ней пот не увлажняет, а, наоборот, вызывает раздражения из-за содержащейся в нём соли.

Наиболее подвержены натёртостям подмышки, пах и соски — эти места лучше предварительно смазать спортивным лубрикантом или обычным вазелином. Мужчины часто заклеивают соски пластырем.

Некоторые спортсмены используют тальк, но на длительных забегах это не лучшая идея — тальк быстро смывается с потом.

Правило 5. Начинайте медленно

Заранее ориентируйтесь на бОльшее время, чем в оптимальных условиях. Начинайте на 10–15 секунд медленнее своего целевого темпа — это увеличит шанс финишировать без перехода на шаг и сохранить силы, чтобы ускориться на последних километрах, если вы будете чувствовать себя хорошо. А если с самого начала «рвануть» в целевом темпе, очень вероятно, что ближе к финишу вы сильно замедлитесь.

Можно рассчитать «температурную поправку» с помощью калькулятора от Runner’s Connect. Для расчета нужно знать температуру воздуха (конвертированную в фаренгейты) и точку росы (рассчитываем в зависимости от температуры и влажности). Далее нужно ввести целевой темп и выбрать опцию «соревнование» (race). Полученный результат и будет рекомендованным темпом.

Например, если целевой темп полумарафона в идеальных условиях составляет 4:40 мин/км, то в 28-градусную жару в сочетании с высокой влажностью воздуха темп придётся снизить до 4:56 мин/км.

Правило 6. Ориентируйтесь не на темп, а на пульс

Это в принципе касается как соревнований, так и тренировок. Выведите показатель пульса на экран часов, и если замечаете, что ЧСС уже «выходит на орбиту», замедлитесь, чтобы пульс снизился. А можно поменять и стратегию на гонке: вместо «бегу по 4:30» использовать «бегу на пульсе 170».

Правило 7. Пополняйте запасы жидкости и электролитов

Начинать нужно тогда, когда пить ещё не хочется — с первых километров. Субъективное ощущение жажды будет всегда меньше реальной потребности организма в жидкости.

Не пропускайте пункты питания, берите и стакан с водой, и с изотоником, и делайте по пару глотков из каждого. Конечно, изотоники желательно протестировать до забега, чтобы знать, как отреагирует желудок и на трассе не пришлось срочно искать «стратегическое» место.

Если реакция на изотоник не известна, а рисковать не хочется, можно подготовиться заранее, повысив уровень натрия — например, принять несколько солевых таблеток в течение дня перед стартом.

Подробнее: Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Правило 8. Подключайте здравый смысл

Соревнования на длинные дистанции — это, в первую очередь, дисциплина, а если погода далека от оптимальной — это дисциплина в квадрате. Финиш любой ценой никому не нужен, будьте честны с собой.

Если во время бега вы ощущаете резкое ухудшение самочувствия — пересохло во рту, появляется ощущение «тумана в голове», дезориентация в пространстве, сложно концентрироваться, кружится голова, подташнивает — не рискуйте, переходите на шаг либо сходите с дистанции.

Это явно не тот случай, когда нужно продолжать на «морально-волевых».

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегитесь трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 метров.

Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты не обязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Сразу переоденьтесь в сухую одежду, даже если кажется, что вам не холодно.

А потом можно идти наслаждаться ~~холодным пивом~~ заслуженным отдыхом!

Фото: Дима Коваленко, Run Ukraine