Йога для бігунів: комплекс для зміцнення спини і м’язів кору

Йога – це не тільки вправи на розслаблення та розтяжку. Йога гармонійно розвиває та зміцнює все тіло, в ній ви знайдете досить поз (асан), які новачок назве «силовими», а досвідчений практик зарахує до вправ на баланс чи поз на витягування.

У цьому матеріалі ми пропонуємо найпопулярніші асани такого типу, які допоможуть вам зміцнити спину. Кожну з них рекомендується фіксувати від 30 секунд до 2-3 хвилин. Якщо у вас не виходить затриматися в певному положенні навіть на півхвилини, спробуйте її простіший варіант.

Намагайтеся уникати надмірного напруження. Тут важливим показником буде ваше дихання: дуже важливо у всіх цих вправах дихати рівно і спокійно, це одна з головних вимог йоги.

Поза палиці на чотирьох опорах (“Чатуранга дандасана”)

Ця знаменита поза нагадує всім відому “планку”. Ця асана зміцнює та тонізує органи черевної порожнини, зап’ястя, трицепси, ноги, сідниці, спину та черевний прес. Знімає млявість та втому. Рекомендується після робочого дня, проведеного у сидячому положенні.

Зверніть увагу на йогівські рекомендації щодо виконання цієї пози:

• у цій позі має з’явитись відчуття витягування всього тіла між маківкою та п’ятами. При цьому дуже важливо підтискати куприк під себе, щоб розпрямити нижній відділ спини;
• плечі намагайтеся відводити від вух. Розкривайте грудну клітку;
• не виконуйте цю вправу, затримуючи дихання! Намагайтеся дихати рівно;
• не піднімайте попу і не прогинайтеся в попереку;
• дівчатам можна починати освоювати цю позу, зігнувши коліна і опустивши їх на підлогу;
• не варто робити цю асану для спини при загостренні хронічних захворювань, тунельному синдромі кисті чи вагітності.

Поза човна (“Навасана”)

Поза човна зміцнює м’язи черевного пресу, спини та стегон. Вона покращує кровообіг у ділянці живота, покращуючи травлення, знімає біль у попереку. Ті, кому складно виконувати позу човна у повному варіанті, можуть пробувати трохи спрощений варіант з ногами, зігнутими в колінах.

Важливі рекомендації щодо виконання цієї пози:

• не округлюйте поперек! Тримайте спину рівно та витягуйте її. Намагайтеся не відхилятися назад;
• не піднімайте плечі до вух. Розслабте плечі, зведіть лопатки;
• не затримуйте дихання;
• цю позу не варто робити під час менструації, вагітності, при загостренні захворювань кишечника та при гострих болях у попереку.

Половинна поза човна (“Ардха навасана”)

Якщо у вас від природи сильно прогнутий поперек (поперековий гіперлордоз), то замість пози човна вам краще виконувати її половинний варіант — ардха навасану.

Ця поза зміцнює м’язи черевної частини живота, спини та стегон. Неглибоке, але рівномірне дихання у цій позі масажує внутрішні органи, сприятливо впливаючи на печінку, жовчний міхур та селезінку. Ардха навасана допоможе при поганому травленні, поганій роботі нирок, підвищеній втомлюваності.

Важливі зауваження:

• у цій позі дуже важливе положення попереку. Він має бути щільно притиснутим до підлоги, зверніть на це увагу!
• не закидуйте голову!
• якщо живіт і ноги починають тремтіти, не припиняйте тримати позу;
• не затримуйте дихання. Дихайте рівно;
• як і повну позу човна, її не рекомендується робити під час менструації, вагітності, при загостренні захворювань кишечника та при гострих болях у попереку.

Поза витягування передньої поверхні тіла (“Пурвоттанасана”)

У цій позі намагайтеся витягнути все тіло, тримати його рівно. Таз піднімайте вище. Великими пальцями ніг намагайтеся дотягнутися до підлоги. Це досить проста поза, але її складно виконувати, якщо у вас дуже затиснутий плечовий пояс.

Пурвоттанасана є хорошою компенсацією після нахилів уперед. Вона допомагає при болях у спині, зумовлених «сидячою» роботою, для виправлення постави, при захворюваннях легень. Ця поза зміцнює зап’ястя та щиколотки, забезпечує хорошу рухливість плечових суглобів та розширює грудну клітку. Зміцнює м’язи черевного пресу та тонізує ділянку шиї. Стимулює роботу внутрішніх органів черевної порожнини.

Поза мудреця Вішвамітри (“Вішвамітрасана”)

Цю позу можна трохи ускладнити, піднявши верхню ногу.

Асана витягує і зміцнює бокові м’язи корпусу, зовнішні м’язи стегна і глибокі сідничні м’язи. Поза зміцнює м’язи рук та тонізує органи черевної порожнини.

Як і інші пози, у яких вага тіла припадає на зап’ястя та долоню, позу Вішвамітри не слід виконувати при травмах кисті.

Поза сарани (“Шалабхасана”)

Перед виконанням пози сарани корисно добре витягнути спину і поперек. Для цього лежачи на животі, поставте долоні на підлогу під плечима або трохи попереду, підніміть верхню частину корпусу і потягніться вперед.

Якщо ця поза надто складна для вас, спробуйте виконувати варіант із зігнутими руками та долонями під плечима.

Поза сарани зміцнює м’язи спини, одночасно розвиваючи гнучкість хребта. Вона зменшує болі в крижовому та поперековому відділі хребта, оздоровлює сечовий міхур та передміхурову залозу.

Важливо:

• не закидуйте голову! Шия має продовжувати лінію хребта;
• не розводьте стопи убік;
• не робіть цю позу при головному болі, високій температурі, при серйозних травмах хребта, при грижі та вагітності.

Поза благородного героя 3 (“Вірабхадрасана 3”)

Третя поза благородного героя зміцнює м’язи попереку, тонізує органи черевної порожнини, додає міцності та гарної форми м’язам ніг. Ця асана особливо рекомендується бігунам.

Зміцнюючи підколінні м’язи, поза благородного героя відновлює рухливість колін після травм та їх здатність переносити навантаження.

Важливо:

• не заламуйте шию, тобто не закидайте голову сильно назад;
• не розвертайте стегно витягнутої ноги вгору. Таз має бути направлений до підлоги;
• як у всіх позах йоги, дихайте рівно. Не затримуйте дихання!
• у цій позі спробуйте уявити, що вас тягнуть за ногу назад, а за руки вперед;
• якщо вам складно утримувати позу у повному варіанті, спробуйте згинати опорну ногу. Можна впертися долонями над коліном.

Поза замкнутого мосту (“Сету бандхасана”)

Підготовчий, полегшений варіант цієї пози виглядає так:

Повний варіант цієї пози виконується із прямими ногами. Його також називають “залізний міст”. За бажання, у цій позі можна почергово піднімати ноги вертикально вгору.

Поза замкнутого мосту нескладна, але дуже корисна. У ній добре тонізуються усі відділи хребта. Зміцнюється шия, стегна і розгинаючі м’язи спини. Поліпшується кровообіг таких органів, як шишкоподібна та щитовидна залози, гіпофіз та надниркові залози, що позитивно позначається на їхній роботі. Поза мосту сприяє усуненню головного болю та надмірної нервової напруги.

Що важливо:

• шия в будь-якому варіанті виконання повністю розслаблена. Голова у центральному положенні;
• не варто виконувати цю позу при травмах шиї. Якщо у вас були травми колінних чи кульшових суглобів, виконуйте цю позу обережно.

Ще вправ?

• Йога для бігунів: комплекс для розтяжки та розслаблення
• Вправи для зміцнення спини та запобігання біговим травмам
• Шість дуже корисних вправ для бігунів-початківців