Як почати бігати людині із зайвою вагою

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Історії про вдале схуднення досить популярні останнім часом: видання публікують фото «до» і «після», а самі герої репортажів впевнено розповідають про свій успішний досвід. Та, на жаль, ніхто не публікує невдалі спроби, хоча їх набагато більше і наслідки неправильних дій при схудненні дуже серйозні.

Відповідаючи на запитання читача про те, як людині із зайвою вагою почати бігати, ми дамо кілька порад, які вбережуть вас від помилок на ранніх етапах захоплення бігом.

Варто зазначити, що інформація ця буде, швидше, корисна не високим спортсменам з вагою близько 100 кг, а людям, у яких умовне співвідношення «зріст мінус вага» мінімальне.

Тобто, наприклад, у тренованого бігуна зростом 175 см і вагою 63 кг різниця становитиме 112 — це хороший показник. При зрості 180 см і вазі 90 кг — різниця 90, що є допустимим для перших пробіжок. Але при зрості 160 см і вазі 120 кг різниця мінімальна — всього 40.

При такій пропорції починати слід не з бігу:

Перш за все, порадьтеся з лікарем. Бажано зі спортивним. Проведіть огляд організму, зробіть діагностику серця. Цілком може бути, що хронічні хвороби і гострі фази поточних захворювань не дозволять вам в цей момент зайнятися собою.

Почніть з харчування, порадьтеся з дієтологом. 70% успіху в схудненні — це корисна їжа в корисних кількостях (в цьому плані можна почати вивчати питання зі статті про керування апетитом).

Придивіться до інших видів активності. Біг — не найбільш безпечний вид спорту для скидання зайвої ваги: ударні навантаження на коліна, хребет і зв’язки можуть бути досить сильними. Спробуйте почати з плавання, велотренажера або велостудії (сайклу).

Підберіть спеціальну бігову екіпіровку і кросівки. Головне правило — одяг не повинен тиснути і натирати. Перед купівлею кросівок порадьтеся з ортопедом, вам можуть знадобитися індивідуальні устілки. Кросівки підбирайте відповідно до особливостей стопи і з хорошою амортизацією (ми розповідали про це детально).

Намагайтеся вибирати місця для пробіжок з м’яким покриттям: ґрунт, лісові стежки, в крайньому разі доріжки стадіону зі спеціальним покриттям (ось тут коротко про покриття для бігу).

Стежте за пульсом. Ідеальний темп пробіжок той, при якому ви можете розмовляти. Спершу це буде складно. Коли задишка заважає говорити — переходьте на крок, не варто гнатися за часом. У вас інші завдання.

Почніть з ходьби або чергування ходьби, швидкої ходьби і бігу в різних пропорціях. Наприклад: 1 хв ходьба, 1 хв швидка ходьба, 30 сек бігу. Зробіть п’ять повторень. Поступово збільшуйте час бігу і виключайте ходьбу.

На цю тему рекомендуємо ознайомитися з тренувальною програмою «Від 0 до 5 км», з неї багато хто починав.

Дотримуйтесь регулярності тренувань. Можна почати з пробіжок через день, тобто 3 рази на тиждень. Коли зможете пробігати 30 хвилин без зупинки, можна додати четверте тренування. Вранці або ввечері — не важливо, все залежить від вашого розпорядку дня.

Практикуйте розтяжку. Стежте за відновленням (дуже добре було б раз на тиждень ходити на масаж), не перевантажуйте себе надмірними навантаженнями — тренувальний процес повинен бути поступовим. Обов’язково робіть розтяжку після тренувань.

Ведіть щоденник тренувань, постійно контролюйте самопочуття і консультуйтеся з лікарем (бажано спортивним).

Що ще почитати в тему:

Пам’ятайте, що успішний результат — це терпіння, праця і задоволення від процесу. Здоров’я вам, все обов’язково вийде!