Що варто знати про тепловий удар, бігаючи влітку

Ногибоги — краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Величезне спасибі!

Літо таки прийшло, що для багатьох означає прекрасні сонячні дні і відпочинок на природі. Але для бігунів настання літа — це акліматизація і підготовка до бігу в спекотну погоду.

Більшість з нас знають, що бігти в заданому темпі на тренуванні складніше, коли на вулиці спекотно, і вдвічі складніше, коли волого і спекотно. Але це швидше неприємність, ніж ризик. Реальну загрозу становить тепловий удар.

Як організм справляється з перегрівом?

Дослідження, проведене Американським коледжем спортивної медицини, показує, що інтенсивні вправи (наприклад, біг) зумовлюють збільшення продукування тепла нашим тілом до 20 разів. Здебільшого це відбувається за рахунок енергії, яка виділяється при скороченні м’язів, коли бігун рухається вперед.

Щоб не допустити перегріву, потрібно позбутися тепла — це відбувається через випаровування поту зі шкіри. Ризик перегріву підвищується, коли спека поєднується з високою вологістю, оскільки в таких умовах позбуватися від зайвого тепла набагато складніше: випаровування відбувається набагато повільніше, і піт назбирується на шкірі.

Як стається перегрів?

Мозок передчуває небезпеку теплового впливу в спекотний день і збільшує вашу втому у відповідь, змушуючи вас сповільнитися до того, як температура тіла підніметься до небезпечного рівня.

Та, попри природні захисні механізми тіла, екстремальне зневоднення і надмірне навантаження можуть негативно впливати на здатність організму підтримувати оптимальну температуру, тобто протистояти перегріванню.

Чим довше ми біжимо, тим більше нагріваються м’язи і тіло та посилюється потовиділення. Намагаючись охолодитися, тіло скеровує відтік крові від м’язів до шкіри, щоб вступити в контакт з більш прохолодним повітрям і спітнілою шкірою, яка охолола в процесі потовиділення. Перегрів виникає, коли температура повітря перевищує виділення надмірного тепла вашим тілом.

Тіло спортсмена так сильно намагається охолодити шкіру за допомогою потовиділення, що як наслідок починається зневоднення: втрата води та електролітів означає, що м’язи повинні працювати ще більш старанно, щоб залишатися на тому ж рівні активності, який був би при нижчій температурі.

Що впливає на наше сприйняття спеки?

На те, наскільки нагрівається тіло під час бігу, впливає не тільки температура повітря. Очевидно, що саме температура є основним фактором, однак вологість також відіграє велику роль.

Додатково впливають такі фактори, як одяг, вага тіла, відстань, темп, режим гідратації, акліматизація до спеки і особиста схильність до теплових захворювань. Також складніше охолоджуватися, якщо ви не звикли до спеки, тому потрібно чекати поки ваше тіло адаптується до спекотної погоди на початку літа.

Серйозні випадки теплового удару набагато частіше трапляються на коротких забігах — від 5 до 15 кілометрів, і набагато рідше на дистанціях від марафону і вище.

Здається нелогічним, адже великі відстані небезпечніші, тому що бігуни проводять більше часу на спеці. Але, оскільки вимоги до темпу марафону або ультрамарафону не такі високі, тепловиділення в процесі бігу нижче, а температура тіла підвищується поступово, що дає мозку більше часу, щоб розпізнати небезпеку і вчасно сповільнитися. Чим коротші і важчі зусилля, тим вищий рівень продукування тепла, і більше шансів, що мозок вчасно не відреагує на загрозу.

Три стадії впливу спеки

Теплові судоми — це перша стадія «аварійної ситуації». Зазвичай вони трапляються через дефіцит електролітів в організмі при фізичній активності в спеку. Теплові судоми відчуваються так само, як і будь-який інший біговій спазм — різкий біль, напруження в м’язах, рідко минають самі. Зазвичай у бігунів теплові судоми виникають в ногах, переважно в литках.

Крім спортсменів, до судом найбільше схильні літні люди чи маленькі діти, люди з надмірною вагою і ті, хто вживає алкоголь.

Ось що варто робити, якщо ви чи хтось поруч відчуває теплові судоми:

перемістіться в більш прохолодне місце, подалі від прямих сонячних променів
злегка помасажуйте спазмований м’яз, потім обережно розтягніть його
пийте прохолодну воду чи спортивні напої кожні 15 хвилин

Теплове виснаження — стан, зумовлений спекою, який може виникнути під впливом високих температур і часто супроводжується зневодненням. Це великий узагальнюючий термін, який охоплює цілу низку симптомів.

Ознаки теплового виснаження: м’язові спазми, спазми в животі, нудота, блювота, блідість шкірних покривів, головний біль, швидке неглибоке дихання, «мурашки» по шкірі і сильна слабкість.

До речі, відчуття сильної втоми, яке виникає після довгого дня на сонці, наповнює вас апатією до всього, крім лежання на дивані, — це теж теплове виснаження.

Теплове виснаження викликане поєднанням перегріву і зневоднення. Виділяють два типи теплового виснаження:

дегідратація (зневоднення), при якому спортсмен відчуває надмірну спрагу, слабкість, головний біль і втрату свідомості
гіпонатріємія (порушення електролітного балансу крові), де основними симптомами будуть нудота і блювота, м’язові спазми, запаморочення, набряклість кінцівок.

Що робити при тепловому виснаженні

Перше, що потрібно зробити — переміститись із зони впливу сонячних променів і охолонути. Знизьте внутрішню температуру тіла, приклавши до шкіри рушники, змочені в холодній воді, прийміть прохолодну ванну, облийте себе з садового шланга чи покладіть пакети з льодом на шию, голову, пахви і пах. Лежіть на спині, піднімаючи ноги вище рівня серця.

Випийте напій з електролітом, який містить трохи солі і цукру. Не вживайте алкогольні напої, оскільки вони можуть зумовлювати зневоднення.

Далі потрібно з’їсти або випити щось холодне: воду з льодом, холодний молочний коктейль або морозиво. Виснажені спекою бігуни часто отримують мало калорій через нудоту, в цьому випадку їжа допоможе і охолодитися, і дати організму необхідне «пальне».

Решту дня відпочивайте і не перепрацьовуйте, тренування краще пропустити. Після того, як оговтаєтесь від теплового виснаження, ви, ймовірно, будете більш чутливі до високих температур впродовж наступного тижня. Тому краще уникати спекотної погоди і важких вправ доти, поки лікар не підтвердить, що можна повернутися до звичного режиму тренувань.

Хоча теплове виснаження не таке серйозне, як тепловий удар, до нього не варто ставитися легковажно.

Тепловий удар трапляється досить рідко, частіше бігуни відчувають теплове виснаження різного ступеня тяжкості. Але, якщо вчасно не вжити заходів, теплове виснаження має шанс перерости в тепловий удар, який може завдати шкоди мозку та іншим життєво важливим органам чи навіть зумовити смерть.

Тепловий удар може мати всі симптоми теплового виснаження, а також:

температура тіла 40 градусів і вище
гаряча суха шкіра
пришвидшене серцебиття
сплутаність свідомості, надмірне збудження, нечітка мова
зміна психічного стану, нездатність відповісти на прості базові питання
судоми
втрата свідомості

Тепловий удар небезпечний для життя і вимагає негайного звернення до лікаря.

Базові рекомендації для бігу в спеку

Стежте за реакцією організму на спекотну погоду

Спека впливає не тільки на всіх бігунів по-різному, але й один і той самий спортсмен в різні дні на спеці може почуватися по-різному. Це особливо актуально для тривалих пробіжок з частим перебуванням на сонці та при високоінтенсивних тренуваннях.

Адаптація до спеки може зайняти чимало часу, тому стежте за собою під час кожної пробіжки, а записи про температуру, вологість, умови і своє самопочуття в нотатках допоможуть відстежити закономірності в довготривалій перспективі і підготуватися до певних умов в день змагань.

Збільшуйте об’єми та інтенсивність поступово

Починайте поступово пристосовуватися до спеки, виконуючи в спекотну погоду всього кілька пробіжок на тиждень. Це допоможе тілу акліматизуватися, уникаючи занадто різкого впливу. Через кілька тижнів збільшуйте кількість днів, коли ви піддаєте себе впливу тепла.

Найбільша помилка, якої можна припуститися — одразу піти ва-банк, бігаючи щодня при високих температурах з надією змусити тіло адаптуватися швидше.

Плануйте графік тренувань

Один з найкращих способів запобігти тепловому удару та іншим проблемам, пов’язаним зі спекою — планувати тренування заздалегідь, враховуючи прогноз погоди.

Навіть під час напружених тренувальних блоків (наприклад, пікові навантаження під час підготовки до змагань) уникайте тренувань з максимальним VO2 в найспекотніший час доби. Замість цього практикуйте біг в повільному темпі в спеку, дозволяючи собі акліматизуватися без надмірного ризику.

Звертайте особливу увагу на режим гідратації

Пийте достатню кількість води впродовж дня. У спекотну погоду вживайте ізотоніки після тренувань, які тривають понад 30 хвилин.

Збираючись на довгу пробіжку, обов’язково беріть воду з собою. Крім пиття, поливайте голову і тіло. Пам’ятайте, що алкоголь, антигістамінні препарати та антидепресанти можуть спричинювати зневоднення.

Детальніше: Скільки води потрібно пити? А під час бігу?

Захищайте шкіру і охолоджуйтесь

Чим менше ваша шкіра піддається впливу прямих сонячних променів, тим краще: наносьте сонцезахисний крем з високим ступенем захисту на місця, не захищені одягом. Віддавайте перевагу просторому одягу зі світлих тканин, не забувайте сонцезахисні окуляри та головний убір.

Детальніше: Як доглядати за шкірою до і після бігу

Пам’ятайте про комплексні проблеми, пов’язані зі спекою

Пухирі, натирання і сонячні опіки можуть з’явитися в будь-який час, але найчастіше трапляються в спекотну погоду. Носіть правильно підібране взуття (з запасом за розміром) і регулярно обрізайте нігті, щоб уникати їх почорніння.

Ті частини тіла, які мають схильність до натирання, змащуйте спеціальним кремом чи вазеліном.

Будьте терплячі

Вашому тілу потрібно приблизно два тижні, щоб адаптуватися до спеки. Це так звана теплова акліматизація, що складається з низки фізичних адаптацій, які допомагають тілу краще давати раду з тепловим стресом, ефективніше охолоджуючись в процесі.

Замість того, щоб збільшувати темп, зменшіть дистанцію бігу чи інтенсивність впродовж кількох акліматизаційних тижнів.