Швидкісні тренування для бігунів на довгі дистанції

Іноді складається враження, що програм для підготовки до марафону стільки ж, скільки й самих марафонів. Але якщо ваші результати хочуть бажати кращого — настав час серйозно вивчити план тренувань. Є ймовірність, що в ньому не вистачає акценту на швидкісну роботу.

Чому важливі швидкісні роботи

Одна зі складових вашої швидкості це рівень лактату в крові. Але є й інша змінна — VO2 max, навколо якої побудована інтенсивна швидкісна робота.

VO2 max — це лабораторне вимірювання максимального значення кисню, що його ваше тіло може опрацювати на пікових значеннях.

Іншими словами, це вимірювання потужності вашого аеробного механізму з усіма його частинами: серцем, легенями, капілярами і м’язами, які працюють на аеробному максимумі. Детальніше про концепцію VO2 max можна прочитати в цій статті.

Значення VO2 max важливо, оскільки виведена загальна залежність між цим показником і результатом спортсмена в гонці. Наприклад, у марафонця з результатом 3:20 VO2 max, ймовірно, буде між 45 і 50.

Однак, на практиці все далеко не так просто — VO2 max розвивається роками тренувань з високою інтенсивністю, включаючи тренування на високогір’ї, в спеку і проживання на висоті. Згідно з дослідженням, опублікованим в 1978 році у Європейському журналі прикладної фізіології, середньостатистичний бігун може підвищити VO2 max лише на 5-15%.

У певний момент досвідчені бігуни досягають рівня, на якому вже розкрили значну частину свого потенціалу. Наприклад, спостереження за 33-ма елітними іспанськими бігунами впродовж чотирьох років інтенсивних тренувань (проведене Алехандро Ледаз-Арресе з University of Saragossa) виявило, що показники VO2 max у бігунів суттєво не змінилися.

Люди, які щодня працюють з тренером за такими інтенсивними програмами, підштовхують себе до точки, в якій, можливо, вже не буде змін VO2max.

Решта бігунів, які вийшли на тимчасове плато, в разі агресивнішої програми можуть побачити додатковий приріст. Саме тому варто звернути увагу на цей показник і працювати над його значенням навіть при підготовці до марафону.

Вплив швидкісних тренувань

Навіть якщо ваш VO2 max вже не поліпшується, варто попрацювати над показником vVO2 max.

vVO2 max — це темп, з яким ви біжите, вперше досягаючи VO2 max. Це не найшвидший ваш темп, але на ньому досягається аеробний поріг.

Іншими словами, це приблизно 80% від максимального темпу на дистанції 1000 м.

Вважається, що швидкісне тренування змушує тіло користуватися іншими енергетичними системами, які не задіяні в більш повільних тренуваннях (наприклад, тривалому бігу). Так ви стаєте більш економічними в швидкому темпі і (в теорії) повинні стати більш економічними, витрачаючи жири в більш повільному марафонському темпі.

Фізіолог Université de Lille Веронік Біллат вважає, що ще однією перевагою швидкісних тренувань є «відновлення еластичної енергії» — пружність, яку ви отримуєте від розтягнутих м’язів при виконанні кожного наступного кроку.

Як це застосувати на практиці

Марафонцям потрібно включати в тренувальну програму певний тип швидкісних інтервалів.

Прикладом такого тренування може бути комбінація з коротких інтервалів по 200-400 м (в швидкому темпі: між темпом бігу на 1500 м і vVO2 max) і більш довгих інтервалів — 1200 м або 1000 м в темпі бігу на 10 000 м.

Для коротких інтервалів загальний об’єм швидкісних тренувань повинен становити до 8% вашого тижневого об’єму, один раз в тиждень.

Для більш тривалих інтервалів рекомендовано два тренування на три тижні, кожне за об’ємом 10-12% від загального тижневого обсягу. Тобто, бігун з тижневим об’ємом в 100 км буде робити 6-7 повторень по 1600 м або 12 разів по 1000 м — все в темпі бігу на 10 000 м. (примітка редакції — або це може бути звичайний фартлек з однаковими часовими відрізками).

Брендан Курнан, тренер марафонців з Чикаго, відзначає користь довгих інтервалів (приблизно 4-6 хвилин), але вважає за краще виконувати їх трохи швидше, зі зміною темпу в бік гонки на 5 км. З наближенням марафону, він зменшує час відновлення між повтореннями, доводячи їх до 45 секунд.

Для такого роду тренувань необхідний пульсометр, знання точного значення vVO2 max, годинник з GPS чи хороше відчуття темпу.

Приклад тренування

Після розігріву прискортесь до темпу vVO2 max і підтримуйте його близько хвилини. Потім знизьте темп до зменшення пульсу приблизно на 15 уд/хв. Потім прискорте знову до темпу vVO2 max, але цього разу лише на 30 секунд.

Повторіть прискорення і відновлення зі швидкістю темпового бігу згідно з програмою, розробленою для вас тренером, який адекватно оцінить вашу форму.

Короткі гонки

Основна ідея такого тренування в тому, щоб запропонувати бігунам-марафонцям незвичайний формат вправ – коротку гонку чи забіг на час. Наприклад, це може бути 6-хвилинний забіг на максимальну відстань, або ж гонка на 5 км. Марафонець обов’язково повинен знати свій темп в гонці на 5 км.

Ще одна перевага таких гонок — психологічна. Якщо ви пробіжите кілька стартів по 5 км, то на марафоні будете відчувати себе більш розслаблено, знаючи, що можете бігти швидше.

Короткі забіги корисні ще й для вироблення темпу. Крім здатності швидко бігати, такі тренування допомагають відчути потрібний темп.

Наслідки неправильного темпу розрізняють залежно від дистанції забігу, але й марафони, і 5-кілометрові дистанції не пробачають подібних помилок. Якщо ви починаєте бігти занадто швидко на 5 км, то потрапляєте в так званий «кисневий борг», трохи відступаєте, але до того часу, як відновилися, ви на фініші і вже нічого не змінити.

На марафоні ж бігти занадто швидко на початку — значить перетворити останні кілометри в смертельний забіг. Та в обох випадках існує межа, яку вам варто відчути. Забіг, особливо на коротші дистанції, ніж ваш основний — найкращий спосіб зробити це.

Внесіть різноманітність в програму тренувань, додаючи поряд з комфортними і звичними вправами нові, досі не випробовувані, які допоможуть вам піднятися на новий рівень.

Попри те, що поради з тренувань в окремих тренерів можуть відрізнятися, всі твердять про одне: щоб бігти швидше на марафоні, слід виконувати частину своїх тренувань в набагато швидшому темпі, який відрізняється від марафонського.

Періодизація тренувань

Поєднайте різні типи тренувань на основі періодизації — змініть тренувальний фокус таким чином, щоб підвести себе до піку форми напередодні певної гонки.

У підсумку, 6-12-тижневий цикл підготовки до марафону може починатися з базового набору бігового об’єму, поступово переходячи до швидкісних тренувань, з наступною зміною до порогових тренувань і з фінальним поверненням до швидкісних тренувань.

Ви можете періодизувати план підготовки, включаючи в тренування до марафону: напівмарафон, 10 км, 5 км і водночас продовжувати бігати довгі на вихідних.

Лейн Андерсон, тренер учасниці Олімпіади Дайян Нукурі-Джонсон (марафон 2:30), зазначає: «Я навіть використовував змагання з бігу на 1500 м в приміщенні у березні для підготовки до Бостонського марафону в середині квітня. Я впевнений, що чим швидші ви на короткій дистанції, тим комфортніше будете почувати себе в темпі марафонської дистанції».

Висновки

Один з важливих показників, який впливає на швидкість — VO2 max. Погана новина полягає в тому, що його не можна суттєво покращити.
Швидкісні тренування дозволяють бігунам на довгі дистанції розвинути еластичність м’язів і енергетичні системи, які використовують більше глікогену і менше жирів (ніж при тривалому бігу).
Короткі гонки (наприклад, на 5-10 км) дозволяють підготуватися до марафону психологічно, виробити почуття темпу і швидкісну витривалість.
Вибудовуйте тренування так, щоб бути в найкращій формі перед головним для вас стартом. Тобто, спершу бігові об’єми, в які потім додасте швидкісні роботи.

Сподобалася стаття? Будемо раді вас бачити серед наших підписників на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.