Менструація і біг: все, що варто про це знати

Помірний біг навіть рекомендують як засіб проти всяких болячок. Інша справа, що минає цей період у кожної жінки індивідуально, і визначати інтенсивність та тривалість навантаження необхідно, зважаючи лише на власне самопочуття.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Зміна тренувального плану залежно від циклу

Біг підтюпцем допомагає розслабити м’язи і зв’язки, зменшує біль і покращує настрій. Однак намагайтеся уникати важких тренувань під час місячних. Наприклад, якщо у вас за планом тривалий крос, то краще зменшити його кілометраж або перенести його на інший день. Небажані також і силові тренування: наприклад, заняття зі штангою у спринтерів.

Звісно, не існує, універсального рецепту для всіх. Жіночі дні минають у всіх настільки по-різному, що одні спортсменки відмовляються виконувати завдання тренера, а інші навпаки, можуть показувати в ці дні пікову результативність.

Чимало досліджень показують, що пік працездатності у жінок припадає на перші вісім днів циклу (тобто початок виділень), а найважча фаза — на останні вісім днів перед місячними.

Вживання продуктів, що містять залізо

Разом з кров’ю жінка втрачає залізо, 2/3 запасів якого є саме в гемоглобіні. Залізо також виводиться з організму разом з потовиділенням (яке при місячних підвищується) під час фізичних навантажень.

Тому спортсменки, які не поповнюють з їжею запаси заліза, перебувають під загрозою залізодефіцитної анемії. Вона може проявлятися у вигляді задишки, запаморочень, слабкості, сонливості або підвищеного серцебиття.

Найкраще залізо засвоюється з м’яса (до 20%) і риби (до 10%), набагато гірше з круп та овочів (до 4%). Щоб поповнювати його запаси, цілком достатньо вживати по 90 грам м’яса кілька разів на тиждень. Для кращого ефекту поєднувати з овочами, багатими на вітамін С, не пити чай/каву за годину до і після їжі.

Також не зайвим буде регулярно перевіряти кров на наявність залізодефіциту. Якщо цю проблему залишати без уваги, клітини організму будуть недостатньо забезпечені киснем, знизиться витривалість, будуть погіршуватись результати.

Хороше і правильне харчування

Добрий апетит у критичні дні — це нормально. У цей період посилюється рівень обміну речовин, підвищуючи добову потребу в калоріях на 200, а то і на 500 калорій. Не варто її пригнічувати чи задовольняти солодощами.

Замість морозива і шоколадних цукерок додайте до свого сніданку більше здорових вуглеводів, задовольнивши підвищений попит організму.

Достатнє вживання рідини

Жінки часто зауважують набряки та відчуття важкості в ногах. До того ж затримка рідини в організмі може впливати на збільшення ваги до 3 кг. Це відбувається через накопичення солей.

Тому пийте більше води і трав’яних чаїв (кропива, кульбаба, аніс, фенхель, кмин), які сприяють виведенню солей, а за тиждень до початку жіночих днів вживайте менше солі.

Для поліпшення самопочуття дотримуйтеся збалансованого харчування, повноцінного сну і відпочинку.

Зміна інтенсивності та обсягу тренувань

Зі збільшенням обсягу тренувань лінійно зростає і ризик зміни циклу. Частка жирової тканини знижується настільки, що веде за собою сильне зниження рівня естрогену, при якому місячні вже не настають.

До 50% амбітних спортсменок, які бігають понад 100 км в тиждень, страждають на затримки чи відсутність місячних (аменорея).

Для нормалізації гормонального фону жінки в першу чергу необхідно змінити об’єми та інтенсивність тренувань, приділити більше уваги відновленню, харчуватися більш калорійною їжею та уникати стресів. Часто, не вдаючись до гормональної терапії, тільки цих заходів уже достатньо, щоб збільшити вагу і стабілізувати цикл.

Неповноцінне харчування також впливає на цикл. Дослідження показують, що приблизно 80% спортсменок з аменореєю вживають менше 200 грам м’яса на тиждень.

Внаслідок дефіциту жіночого гормону відбувається ще одне порушення — демінералізація кісток (остеопороз). Кістки стають менш стійкими до навантажень, наслідком чого може стати стресовий перелом. Майже завжди разом з аменореєю та остеопорозом діагностують і порушення харчування, що разом називають так званою «тріадою спортсменки».

Сподіваємося, ця інформація допоможе вам турботливо ставитися до свого тіла і отримувати від бігу лише позитивні результати!