Харчування для бігуна: банани та кілька рецептів з ними

Банан, без сумнівів — культовий продукт у житті бігунів. Він забезпечує організм силами перед тривалими кросами, відновлює після інтервальних робіт, його їдять на всіх змаганнях у будь-яку пору року і в будь-якій країні світу.

Банани містять натуральні цукри (глюкозу, фруктозу, сахарозу), які легко засвоюються і дають бігуну енергію до тренування, підживлюють новим глікогеном під час тренування чи змагань, але що цінніше — відновлюють організм після завершення фізичної роботи.

Харчування подібними якісними вуглеводами допомагає зупинити процеси катаболізму — розпаду м’язових клітин. Ще банани багаті вітаміном В6, калієм і магнієм, а це означає, що ваші серцеві та інші м’язи отримають потрібну підтримку. Таке поєднання мікроелементів у продукті допомагає запобігти судомам.

Банан — дуже крутий фастфуд. Він завжди готовий до вживання, доступний, кожен упакований в індивідуальне біологічне пакування, швидко засвоюється.

Приємний бонус — у стиглих бананах міститься амінокислота триптофан, яка перетворюється на серотонін. Це важливий нейромедіатор, який відповідає за багато процесів в організмі, бере участь у регуляції судинного тонусу, полегшує рухову активність і, в цілому, сприяє розслабленню організму, трохи піднімаючи настрій.

Банан — один із найкращих природних підсолоджувачів коктейлів, смузі, каш, пудингів, оладок та інших десертів. Ось кілька ідей як готувати з бананами швидко, смачно та різноманітно:

Ранковий коктейль

2 банани
сік половини лимона
жменя горіхів (мигдаль, фундук або волоський)
дрібка кориці або кардамону

Всі інгредієнти змішати в чаші блендера або збити за допомогою занурюваного ручного. За необхідності додати трохи води, щоб консистенція була рідша.

Бананові оладки

3 яйця (можна використовувати тільки білки)
3 банани
жменя родзинок
5-6 ст.л. вівсяних пластівців
вершкове масло для смаження

Усі інгредієнти, крім масла, збити блендером. У розігріту сковороду додати трохи вершкового масла. Столовою ложкою викладати порційні оладки та пекти на середньому вогні по 2-3 хвилини з кожного боку.

Банановий салат

2 банани
1 апельсин
мелена кориця
горіхи або насіння за смаком

Банани нарізати. Апельсин розрізати навпіл і за допомогою виделки витиснути з половинок сік та м’якоть. Посипати корицею та горіхами за смаком.

Банановий хліб

3 банани
30 г вершкового масла
50 мл меду
50 мл молока
дрібка ваніліну
½ с.л. коріандру
250 г борошна грубого помолу
1 ч.л. розпушувача
½ ч.л. солі

Банани очистити та розім’яти виделкою. Отримане пюре обсмажити впродовж 3-4 хвилин у сковороді з розігрітим вершковим маслом.

Додати до мусу мед, молоко та ванілін. Змішати борошно з розпушувачем, приправити сіллю та коріандром. Змішати обидві суміші. Форму для запікання змастити олією, викласти тісто. Випікати 1 годину або трохи більше (до 15 хвилин) при 150°С.

Зелений смузі

1 банан
½ зеленого яблука
1 чайна ложка спіруліни
1 столова ложка насіння льону
½ пучка м’яти або шпинату

Інгредієнти збити у блендері до стану пюре.

Енергетичні батончики з бананом

2 стиглих банани
6 фініків
1 чашка сирих горіхів
3 ст.л. клітковини
3 ст.л. насіння чіа або льону
1 ст.л. какао
1 ст. кокосової олії (можна замінити кунжутною, олією волоського горіха або гарбузовою)

Розігріти духовку до 200°С. Усі інгредієнти змішати у блендері та збити до стану пасти. Форму для запікання застелити пергаментним папером і викласти масу. 30 хвилин. Дати охолонути і нарізати квадратами — вийде 12 штук.