uaua
Выберите язык:

5 рецептів пасти для бігунів

Читать эту статью на русском

До 70% усієї енергії, що витрачається впродовж дня, ми отримуємо з вуглеводів. А коли бігун говорить про вуглеводи, то він, як правило, має на увазі вуглеводи складні: цільні крупи та вироби з грубого борошна з висівками, бобові, несолодкі фрукти та овочі. Поживна цінність цих продуктів буде запасена в якості «енергії» або глікогену в м’язах і печінці. 

Сьогодні мова піде про найпопулярнішу у бігунів страву в цій галузі (а заодно і атрибут незмінного передмарафонського ритуалу) — пасту.5 рецептов пасты для бегунов

Її роблять з очищеного борошна (прості вуглеводи) або з твердих сортів пшениці (складні вуглеводи). Прості вуглеводи легко засвоюються, викликають спочатку різкий приплив сил, яких вистачає ненадовго. Користь від цього в отриманні швидкої енергії для організму, проте якщо відразу не витратити цю енергію, «порожні» калорії вирушать на зберігання прямо в жирове депо організму.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси, засвоюються значно повільніше, ніж прості, дають тривале відчуття ситості і не викликають такого різкого підвищення цукру в крові, повільно живлячи організм. Але головне — такий складний ланцюжок глюкози відкладається в м’язах і запасається у печінці. Те, що треба перед тривалими стартами.

У цьому матеріалі зібрано рецепти пасти з твердих сортів.

Швидка паста з куркою в соєвому соусі

  • 250 г пасти
  • 1 велике куряче філе
  • 2 ст.л. соєвого соусу
  • 2 ст.л. меду
  • сіль
  • вершкове масло та оливкова олія

Курку ріжемо кубиками, обсмажуємо на суміші вершкового масла та оливкової олії. Коли м’ясо майже готове, додаємо соєвий соус та мед у зазначених пропорціях. Пасту відварюємо в підсоленому окропі, бажано до стану “аль денте” — коли вона майже готова, але ще щільна, трохи сирувата всередині. Змішуємо із соусом і подаємо гарячою.

У цьому рецепті курку можна замінити лососем.

5 рецептів пасти для бегунів

Паста з перцем та оливками

  • 250 г пасти
  • 3 зубчики часнику
  • ½ червоного солодкого перцю
  • тертий пармезан (або інший сир за смаком)
  • оливкова олія

Варимо пасту в підсоленому окропі до майже готовності (нехай усередині вона залишиться трохи сирою). У сковороді розігріваємо оливкову олію — близько 60 мл. Додаємо порізаний часник, через хвилину дрібно порізаний перець. Хто любить гостріший — можна додати дрібку чилі.

Обсмажуємо до появи інтенсивного запаху. Додаємо оливки та гарячу пасту, попередньо зливши з неї воду. Готуємо разом близько 1 хвилини, подаємо, посипавши сиром.

Оливки, на додачу до оливкової олії, також багаті поліненасиченими жирними кислотами, а також вітамінами і мікроелементами калію, кальцію, фосфору, марганцю, сірки, заліза, міді.

5 рецептів пасти для бегунів

Паста з гарбузом та блакитним сиром

  • 500 г м’якоті гарбуза
  • 2 ч.л. оливкової олії
  • 250 г пасти
  • 100 г сиру з блакитною пліснявою (дана блу, горгонзола, рокфор, стілтон)
  • 100 мл вершків
  • 60 г волоських горіхів

Гарбуз очистити та нарізати кубиками. Покласти в каструлю, додати 30-40 мл оливкової олії, 50 мл води, посолити та готувати під закритою кришкою на середньому вогні 10 хвилин.

Відварити пасту, як зазначено на упаковці. У цей час у невеликій каструлі змішати вершки та подрібнений сир, помішуючи, готувати близько 3 хвилин, доки сир не розчиниться. Приправити сіллю та перцем. Змішати пасту, гарбуз, заправити соусом.

Ми цінуємо гарбуз за високий вміст бета-каротину, а гарбузове насіння за аргінін у його складі, який покращує кровообіг у м’язах.

5 рецептів пасти для бігунів

Паста з цвітною капустою та шпинатом

  • 250 г пасти
  • олівкова олія
  • 1 маленька солодка цибулина
  • 1/3 чашки білого сухого вина
  • 1 великий пучок шпинату
  • кілька суцвіть кольорової капусти
  • цедра 1/3 лимона

Відварити пасту в окропі, як зазначено на упаковці. У каструлі на оливковій олії обсмажити порізану цибулю протягом 3-5 хвилин. Додати вино та готувати ще 5 хвилин. Додати шпинат і подрібнену цвітну капусту, готувати ще 8 хвилин. Додати цедру, пасту і перемішати — потрібно, щоб соус покрив пасту рівномірно. Подавати, збризнувши олією.

Замість цвітної капусти можна додати гриби.

5 рецептів пасти для бігунів

Паста з томатним соусом

  • 200 г пасти
  • 250 мл томатів, консервованих у власному соці (або вже готова пасата)
  • ½ ч.л. сухого базиліку (або 3-4 гілочки свіжого)
  • оливкова олія
  • 2 зубчики часнику

У сковороді розігріти оливкову олію. Дрібно нарізати часник і трохи обсмажити. Зменшити вогонь та акуратно влити томати. Помішуючи, готувати, поки соус не закипить. Якщо трапляються великі шматочки помідорів — розімнути їх виделкою. Додати базилік, поварити, помішуючи, 3-4 хвилини на середньому і зменшити вогонь до мінімуму.

У підсоленому окропі з додаванням оливкової олії відварити пасту на 1-2 хвилини менше, ніж зазначено на упаковці. Відкинути на друшляк, дати стекти воді та додати пасту до соусу. Готувати разом на маленькому вогні 1-2 хвилини.

У таку пасту можна додати жменю натертого пармезану або кілька шматочків рибного філе.

5 рецептів пасти для бігунів

Фото: taste.com.aubreadetbutter.wordpress.com.

Ще корисних рецептів:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 2165

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне