5 рецептов пасты для бегунов

До 70% всей энергии, расходуемой в течении дня, мы получаем из углеводов. А когда бегун говорит про углеводы, то он, как правило, он имеет в виду углеводы сложные: цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые, несладкие фрукты и овощи. Питательная ценность этих продуктов будет запасена в качестве «энергии» или гликогена в мышцах и печени. 

Сегодня речь пойдёт о самом популярном у бегунов блюде в этой области (а заодно и атрибуте неизменного предмарафонского ритуала) — пасте.5 рецептов пасты для бегунов

Её делают из очищенной муки (простые углеводы) или из твердых сортов пшеницы (сложные углеводы). Простые углеводы легко усваиваются, вызывают сначала резкий прилив сил, которых ненадолго хватает. Польза от этого в получении быстрой энергии для организма, однако если сразу не израсходовать эту энергию, «пустые» калории отправятся на хранение прямиком в жировое депо организма.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы, усваиваются значительно медленней, чем простые, дают длительное ощущение сытости и не вызывают столь резкого повышения сахара в крови, медленно питая организм. Но главное — такая сложная цепочка глюкозы откладывается в мышцах и запасается в печени. То, что нужно перед длительными стартами.

В этом материале собраны рецепты пасты из твёрдых сортов.

Быстрая паста с курицей в соевом соусе

250 г пасты
1 большое куриное филе
2 ст.л. соевого соуса
2 ст.л. меда
соль
сливочное и оливковое масло

Курицу режем кубиками, обжариваем на смеси сливочного и оливкового масла. Когда мясо почти готово, добавляем соевый соус и мёд в указанных пропорциях. Пасту отвариваем в подсоленном кипятке, желательно до состояния «аль денте» — когда она почти готова, но еще плотная, немного сыровата внутри. Смешиваем с соусом и подаем горячей.

В этом рецепте курицу можно заменить лососем.

5 рецептов пасты для бегунов

Паста с перцем и оливками

250 г пасты
3 зубчика чеснока
½ красного сладкого перца
тертый пармезан (или другой сыр по вкусу)
оливковое масло
горсть оливок

Варим пасту в подсоленном кипятке до почти готовности (пусть внутри она останется немного сырой). В сковороде разогреваем оливковое масло — около 60 мл. Добавляем порезанный чеснок, через минуту мелко порезанный перец. Кто любит поострей — можно добавить щепотку чили.

Обжариваем до появления интенсивного запаха. Добавляем оливки и горячую пасту, предварительно слив с неё воду. Готовим вместе около 1 минуты, подаем, посыпав сыром.

Оливки, в дополнение к оливковому маслу, также богаты полиненасыщенными жирными кислотами, а еще витаминами и микроэлементами калия, кальция, фосфора, марганца, серы, железа, меди.

5 рецептов пасты для бегунов

Паста с тыквой и голубым сыром

500 г мякоти тыквы
2 ч.л. оливкового масла
250 г пасты
100 г сыра с голубой плесенью (дана блу, горгонзола, рокфор, стилтон)
100 мл сливок
60 г грецких орехов

Тыкву очистить и нарезать кубиками. Положить в кастрюлю, влить 30-40 мл оливкового масла, 50 мл воды, посолить и готовить под закрытой крышкой на среднем огне 10 минут.

Отварить пасту, как указано на упаковке. В это время в небольшой кастрюле смешать сливки и измельченный сыр, помешивая, готовить около 3 минут, пока сыр не растворится. Приправить солью и перцем. Смешать пасту, тыкву, заправить соусом.

Мы ценим тыкву за высокое содержание бета-каротина, а тыквенные семечки за аргинин в их составе, который улучшает кровообращение в мышцах.

5 рецептов пасты для бегунов

Паста с цветной капустой и шпинатом

250 г пасты
оливковое масло
1 маленькая сладкая луковица
1/3 чашки белого сухого вина
1 большой пучок шпината
несколько соцветий цветной капусты
цедра 1/3 лимона

Отварить пасту в подсоленном кипятке, как указано на упаковке. В кастрюле на оливковом масле обжарить порезанный лук в течении 3-5 минут. Влить вино и готовить еще 5 минут. Добавить шпинат и измельченную цветную капусту, готовить еще 8 минут. Добавить цедру, пасту и перемешать — нужно чтобы соус покрыл пасту равномерно. Подавать, сбрызнув маслом.

Вместо цветной капусты можно добавить грибы.

5 рецептов пасты для бегунов

Паста с томатным соусом

200 г пасты
250 мл томатов, консервированных в собственном соку (или уже готовой пассаты)
½ ч.л. сухого базилика (или 3-4 веточки свежего)
оливковое масло
2 зубчика чеснока

В сковороде разогреть оливковое масло. Мелко порезать чеснок и немного обжарить. Уменьшить огонь и аккуратно влить томаты. Помешивая, готовить, пока соус не закипит. Если попадаются крупные кусочки помидоров — размять их вилкой. Добавить базилик, поварить, помешивая, 3-4 минуты на среднем и убавить огонь до минимума.

В подсоленном кипятке с добавлением оливкового масла отварить пасту на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке. Откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и добавить пасту к соусу. Готовить вместе на небольшом огне 1-2 минуты.

В такую пасту всегда можно добавить горсть натертого пармезана или несколько кусочков рыбного филе.

5 рецептов пасты для бегунов

Фото: taste.com.aubreadetbutter.wordpress.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1193

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 738

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2453

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 132

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу