Чи обов'язково снідати?

Трава зелена, небо блакитне, Еліуд Кіпчоге — найусміхненіший марафонець у світі, а сніданок — найважливіший прийом їжі за день. Ніщо не вибивається з логічного ряду, чи не так?

Швидше за все, кожен з нас у дитинстві чув, як важливо добре поснідати. Можливо, дехто навіть згадає народну мудрість про те, що сніданки треба з’їдати самим, обіди ділити з друзями, а вечері віддавати ворогам.

Якщо з частиною про вечері можна не погодитися (особливо, коли перед вами апетитна запечена скумбрія, а навколо жодного ворога), то як бути зі сніданками? Чи настільки важливо їсти вранці, чи можна обмежитися чашкою кави і почуватися добре?

Чи корисні сніданки?

Поки ми з вами безтурботно жуємо тости з авокадо, в науковому світі відбувається запекле протистояння між тими, хто вважає сніданки корисними і тими, хто вважає корисність сніданків стереотипною нісенітницею. При цьому головна дискусія точиться навколо питання, чи допомагають сніданки схуднути.

Наприклад, доктор Лейді вважає, що повноцінний ранковий прийом їжі знижує ризик раптових перекусів посеред дня, а також підтримує рівень глюкози на нормальному рівні, що допомагає уникнути таких захворювань, як ожиріння і діабет.

Група японських вчених також бачить зв’язок між пропуском сніданків та ожирінням. Після дворічного вивчення 766 добровольців вони з’ясували, що ранковий прийом їжі є одним з головних інструментів захисту від метаболічного синдрому та порушень циркадних ритмів, які можуть сприяти розвитку ожиріння.

З іншого боку, британські вчені заявляють, що їхні колеги плутають причину і наслідок. Справді, люди з ожирінням найчастіше пропускають сніданки. Але вони також ведуть менш активний спосіб життя, їдять неякісні продукти або ж відчувають постійний стрес, що впливає на їх вагу.

Таким чином, кажуть учені, додавши у їхній раціон сніданок, ви тільки збільшите кількість споживаних калорій і не вирішите проблему. І взагалі, все більше запалюються вони, дослідження про користь сніданків спонсоруються компаніями, які ці самі сніданки виробляють, як же вам вірити?

Зазвичай у таких дискусіях складно досягти консенсусу, але можна відійти вбік від наелектризованих вчених і подивитись на сніданки з іншого погляду. Того, де схуднення не є центром світу.

«Коли наш організм прокидається, він шукає, звідки йому черпати енергію, — каже нутриціологиня Анастасія Голобородько. — Спортсмени знають, що глікогену з печінки і м’язів надовго не вистачає. Своєчасний сніданок запускає всі системи в організмі — від харчування до енергозабезпечення — і сигналізує тілу, що ми не голодуємо, все в порядку».

«Сніданок — один із найважливіших прийомів їжі за день, бо саме він «запускає» обмінні процеси, — погоджується терапевтка Дарина Дмитрієвська. — Завдяки корисному сніданку ми забезпечуємо себе енергією для продуктивного дня».

Таким чином, не так важливо, пов’язаний сніданок зі схудненням чи ні. Його місія — допомогти організму прокинутися і почати ефективно працювати.

Що буде, якщо не поснідати?

Будьмо чесні: всі ми пропускали сніданки. Спросоння вимикали будильники, розраховуючи поспати ще п’ять хвилин, а потім з жахом схоплювалися, розуміючи, що мали вийти десять хвилин тому, поспіхом випивали каву зі смаком зубної пасти і мчали на важливу зустріч. З ким не буває. Але регулярні пропуски сніданків можуть мати неприємні наслідки.

«Забуваючи поснідати, ми порушуємо режим роботи організму, — говорить Дарина Дмитрієвська. — Якщо сніданок складається тільки з чашки кави дорогою на роботу, це викликає прискорене серцебиття, слабкість і зовсім не додає енергії. І зовсім скоро, якраз посеред робочого дня, ми починаємо відчувати голод».

Регулярні пропуски сніданків також призводять до погіршення пам’яті, послаблення уваги і здатності концентруватися. Це відбувається не тільки тому, що ви весь час мрієте про хрусткий круасан зі шматочками лосося і вершковим сиром, хоча, треба визнати, це теж добряче відволікає.

Головна ж причина полягає в тому, що збалансований сніданок нормалізує рівень глюкози, який опускається за ніч. А глюкоза, у свою чергу, безпосередньо впливає на когнітивні функції мозку. Тому, відмовившись від ранкового прийому їжі, ви будете менш уважні, дотепні і креативні, ніж якщо б з’їли той круасан.

А як бути зі сніданком, якщо тренуєшся вранці?

У випадку зі спортсменами, ситуація не настільки однозначна. Наприклад, існує дослідження, яке стверджує, що після сніданку продуктами з низьким глікемічним індексом, наша бігова витривалість на довгих дистанціях зростає. Але є невелика проблемка: поснідати треба за три години до тренування. Тобто, якщо ви запланували тривалий крос на 8 ранку, вставайте о пів на п’яту і починайте збовтувати омлет.

Інші дослідження допускають, що ранкові тренування на витривалість на голодний шлунок можуть бути навіть корисні. Так, у декого з тих, хто тренувався без сніданків, збільшувався показник VO2max і концентрація глікогену в м’язах. З описів тренувань кенійських бігунів також видно, що вони не снідають перед ранковою пробіжкою. Але їдять одразу після, налягаючи на продукти багаті на вуглеводи та білки (овочі, кукурудзу та боби).

Як з’ясували вчені, прийом збалансованої їжі в перші 30-60 хвилин після тренування — це один з найкращих способів максимізувати утворення глікогену в м’язах.

Тому снідати все-таки треба, нехай навіть і не одразу після пробудження.

Чи є різниця, що саме їсти?

Ідеальний сніданок для кожного свій. Наприклад, якщо би ви жили у Стародавньому Римі, то снідали би хлібом, сиром, оливками і вином, а в Англії сімнадцятого століття ваш ранок починався б з холодного м’яса та елю.

Довгий час ніхто особливо не зациклювався на тому, що саме з’їсти вранці, і вже точно не вважав сніданки головним прийомом їжі за день. Переломний момент настав у двадцятому столітті, коли на ринку з’явилося безліч великих виробників пластівців швидкого приготування.

З одного боку, вони зробили корисну справу, переконавши нас, що сніданки важливі. Адже мало хто зверне увагу на занудні дослідження нікому не відомих учених, а ось зайчика Несквіка всі запам’ятають. З іншого боку, сухі пластівці — зовсім не найкращий сніданок.

«Сучасна нутриціологія виділяє кілька проблем, яких стало багато, і сухі сніданки — одна з них»,— вважає Анастасія Голобородько.

«У них є рафінований цукор, перероблена олія і сіль. До того ж, вони складаються зі шліфованих, рафінованих, очищених від усього злаків. Відділяючи зовнішню оболонку (клітковину) і насіння (зародкову частину), в яких і закладена основна користь круп, виробники залишають тільки внутрішні крохмалі. Така каша швидше готується, довше зберігається і має солодший смак, адже крохмаль при перетравленні швидко перетворюється на глюкозу. Користі в неї мало».

Те, що ми їмо на сніданок, дійсно важливо. Неякісні продукти завдадуть нашому організму більше шкоди, ніж відсутність сніданку взагалі.

Щоб довести це, іспанські вчені провели експеримент, в якому розділили 527 піддослідних на три групи: перша група не снідала зовсім, друга їла всяке шкідливе (солодощі, жирну їжу, сухі сніданки), а третя — корисне (каші, фрукти, молочні продукти).

У підсумку, найвищу схильність до стресу, дратівливості і навіть депресії продемонструвала друга група. Слідом за ними в турнірній таблиці розташувалася група, яка не снідала вранці, ну, а найспокійнішими і найбільш життєрадісними виявилися ті, хто їв збалансований сніданок.

«Найкраще для сніданку підійдуть вуглеводи (каші) і білки (яйця), які можна доповнити невеликою кількістю жирів, фруктів, ну і чашкою кави, — каже Дарина Дмитрієвська. — Можна також самостійно змішати вівсяні пластівці з сухофруктами і горіхами. Тоді ви точно будете знати, що у вашому сніданку немає зайвих компонентів і підсилювачів смаку».

Снідати чи не снідати — вирішувати, звісно, вам. А поки ви вирішуєте, ми зібрали кілька ягідних рецептів, щоб схилити ваші уподобання на бік смачних і корисних сніданків.