Обязательно ли нужно завтракать?

Трава зеленая, небо голубое, Элиуд Кипчоге — самый улыбчивый марафонец в мире, а завтрак — самый важный приём пищи за день. Ничто не выбивается из логического ряда, не так ли?

Скорее всего, каждый из нас в детстве слышал, как важно хорошо позавтракать. Возможно, некоторые даже вспомнят народную мудрость о том, что завтраки нужно съедать самим, обеды делить с друзьями, а ужины отдавать врагам.

Если с частью про ужины можно не согласиться (особенно, когда перед вами аппетитная запеченная скумбрия, а вокруг ни одного врага), то как быть с завтраками? Так ли важно кушать утром или можно ограничиться чашкой кофе и отлично себя чувствовать?

Полезны ли завтраки?

Пока мы с вами беззаботно жуем тосты с авокадо, в научном мире происходит яростное противостояние между теми, кто считает завтраки полезными и теми, кто считает полезность завтраков стереотипной ерундой. При этом основная дискуссия ведется вокруг вопроса, помогают ли завтраки похудеть.

Например, доктор Лейди считает, что полноценный утренний прием пищи снижает риск внезапных перекусов посреди дня, а также поддерживает уровень глюкозы на нормальном уровне, что помогает избежать таких заболеваний, как ожирение и диабет.

Группа японских ученых тоже видит связь между пропуском завтраков и ожирением. После двухлетнего изучения 766 добровольцев они выяснили, что утренний приём пищи является одним из главных инструментов защиты от метаболического синдрома и нарушений циркадных ритмов, которые могут способствовать развитию ожирения.

С другой стороны, британские ученые заявляют, что их коллеги путают причину и следствие. Действительно, люди с ожирением чаще всего пропускают завтраки. Но они также ведут менее активный образ жизни, едят некачественные продукты или же испытывают постоянный стресс, что влияет на их вес.

Таким образом, говорят ученые, добавив в их рацион завтрак, вы только увеличите количество потребляемых калорий и не решите проблему. И вообще, всё больше распаляются они, исследования о пользе завтраков спонсируются компаниями, которые эти самые завтраки производят, как же вам верить?

Обычно в таких дискуссиях сложно достичь консенсуса, но можно отойти в сторонку от разгорячённых ученых и посмотреть на завтраки с другой стороны. С той, где похудение не является центром мира.

«Когда наш организм просыпается, он ищет, откуда ему брать энергию, — говорит нутрициологиня Анастасия Голобородько, — Спортсмены знают, что гликогена из печени и мышц надолго не хватает. Своевременный завтрак запускает все системы в организме — от питания до энергообеспечения — и сигнализирует телу, что мы не голодаем, всё в порядке».

«Завтрак — один из важнейших приемов пищи за день, потому что именно он „включает“ обменные процессы, — соглашается терапевтка Дарина Дмитриевская, — Благодаря полезному завтраку мы обеспечиваем себя энергией для продуктивного дня».

Таким образом, не столь важно, связан завтрак с похудением или нет. Его миссия — помочь организму проснуться и начать эффективно работать.

Что будет, если не позавтракать?

Давайте признаемся: все мы пропускали завтраки. Опрометчиво выключали будильники, рассчитывая поспать ещё пять минуточек, а потом в ужасе вскакивали, понимая, что должны были выйти десять минут назад, наспех выпивали кофе со вкусом зубной пасты и мчались на важную встречу. С кем не бывает. Но регулярные пропуски завтраков могут иметь неприятные последствия.

«Забывая позавтракать, мы нарушаем режим работы организма, — говорит Дарина Дмитриевская, — Если завтрак состоит только из чашки кофе по дороге на работу, это вызывает учащенное сердцебиение, слабость и совсем не добавляет энергии. И очень скоро, как раз посреди рабочего дня, мы начинаем чувствовать голод».

Регулярные пропуски завтраков также приводят к ухудшению памяти, ослаблению внимания и способности концентрироваться. Это происходит не только потому, что вы всё время грезите о хрустящем круассане с кусочками лосося и сливочным сыром, хотя, нужно признать, это тоже здорово отвлекает.

Главная же причина заключается в том, что сбалансированный завтрак нормализует уровень глюкозы, который опускается за ночь. А глюкоза, в свою очередь, непосредственно влияет на когнитивные функции мозга. Поэтому, отказавшись от утреннего приема пищи, вы будете менее внимательны, остроумны и креативны, чем если бы съели тот круассан.

А как быть с завтраком, если тренируешься по утрам?

В случае со спортсменами, ситуация не так однозначна. Например, существует исследование, которое утверждает, что после завтрака продуктами с низким гликемическим индексом, наша выносливость в беге на длинных дистанциях увеличивается. Но есть небольшая проблемка: позавтракать нужно за три часа до тренировки. То есть, если вы запланировали длительный кросс на восемь утра, вставайте в полпятого и начинайте взбалтывать омлет.

Другие же исследования допускают, что утренние тренировки на выносливость в голодном состоянии могут быть даже полезны. Так, у некоторых испытуемых, тренировавшихся без завтраков, увеличивался показатель VO2max и концентрация гликогена в мышцах. Из описаний тренировок кенийских бегунов также видно, что они не завтракают перед утренней пробежкой. Но кушают сразу после, налегая на продукты богатые углеводами и белками (овощи, кукурузу и бобы).

Как выяснили ученые, приём сбалансированной пищи в первые 30–60 минут после тренировки — это один из лучших способов максимизировать образование гликогена в мышцах.

Поэтому завтракать всё-таки нужно, пусть даже и не сразу после пробуждения.

Есть ли разница, что именно есть?

Идеальный завтрак для каждого свой. Например, если бы вы жили в Древнем Риме, то завтракали бы хлебом, сыром, оливками и вином, а в Англии семнадцатого века ваше утро начиналось бы с холодного мяса и эля.

Долгое время никто особо не зацикливался на том, что именно съесть утром, и уж точно не считал завтраки главным приёмом пищи за день. Переломный момент наступил в двадцатом веке, когда на рынке появилось множество крупных производителей хлопьев быстрого приготовления.

С одной стороны, они сделали полезное дело, внушив нам, что завтраки важны. Ведь мало кто обратит внимание на занудные исследования никому не известных ученых, а вот зайчика Несквика все запомнят. С другой стороны, сухие хлопья — совсем не лучший завтрак.

«Современная нутрициология выделяет несколько проблем, которых стало много, и сухие завтраки — одна из них», — считает Анастасия Голобородько.

«В них есть рафинированный сахар, переработанное масло и соль. К тому же, они состоят из шлифованных, рафинированных, очищенных от всего злаков. Отделяя внешнюю оболочку (клетчатку) и семя (зародышевую часть), в которых и заключена основная польза круп, производители оставляют только внутренние крахмалы. Такая каша быстрее готовится, дольше хранится и имеет более сладкий вкус, ведь крахмал при переваривании быстро превращается в глюкозу. Пользы в ней мало».

То, что мы едим на завтрак, действительно важно. Некачественные продукты принесут нашему организму больше вреда, чем отсутствие завтрака вообще.

Чтобы доказать это, испанские ученые провели эксперимент, в котором разделили 527 испытуемых на три группы: первая группа не завтракала совсем, вторая кушала всякие вредности (сладости, жирную пищу, сухие завтраки), а третья — полезности (каши, фрукты, молочные продукты).

В итоге, самую высокую предрасположенность к стрессу, раздражительности и даже депрессии продемонстрировала вторая группа. Следом за ними в турнирной таблице расположилась группа, которая не завтракала по утрам, ну, а самыми спокойными и жизнерадостными оказались те, кто ели сбалансированный завтрак.

«Лучше всего для завтрака подойдут углеводы (каши) и белки (яйца), которые можно дополнить небольшим количеством жиров, фруктов, ну и чашечкой кофе, — рассказывает Дарина Дмитриевская, — Можно также самостоятельно смешать овсяные хлопья с сухофруктами и орехами. Тогда вы точно будете знать, что в вашем завтраке нет лишних компонентов и усилителей вкуса».

Завтракать или не завтракать — решать, конечно, вам. А пока вы решаете, мы собрали несколько ягодных рецептов с целью склонить ваши предпочтения в сторону вкусных и полезных завтраков.