Як бігати довго і в задоволення, а не тільки щоб пробігти марафон
Переклад і адаптація статті, в якій йдеться про те, як продовжити своє бігове життя і не перегоріти, перетворивши біг на вічну гонитву за досягненнями.
Одна з довгострокових цілей, які ставлять собі бігуни, звучить так: «Я хочу займатися цим все життя».
Але чи багато хто справді тренується за довгостроковим планом? Адже всім хочеться бути швидкими вже сьогодні, і здається, що для хороших результатів достатньо кілька місяців посилених тренувань. Та довгострокові цілі вимагають продуманого підходу, планування та заміни поганих навичок хорошими.
Джон Кестон — один із найстаріших бігунів (вибігав марафон із 3 годин). Він почав бігати у віці 55 років, а спортивний прогрес у нього став помітним лише у 62-річному віці.
Кестон вважає, що навіть тим, хто починає бігати у більш зрілому віці, для досягнення піку форми знадобиться 7-8 років — впродовж цього терміну напрацьовується база і досвід.
На жаль, ми не звикли мислити у довгостроковій перспективі, нам важливіше «вбитися» на тренуванні, а не залишатися здоровими упродовж довгих років.
Не змаганнями єдиними
Є думка, що більшості бігунів-аматорів варто думати в перспективі від року до двох років, оскільки дворічний тренувальний план дозволяє експериментувати з тренувальними методиками та стратегіями.
«На дистанції 5 км набагато легше покращити свій час з 30 хвилин до 21, ніж з 21 до 18. А в марафоні набагато простіше покращити результат з 4:30 до 3:30, ніж з 3:30 до 3:15», — зазначає чиказький тренер Брендан Курнан.
Це зовсім не означає, що треба розписувати тренувальні плани на роки вперед. Йдеться про зміну настрою «все й одразу», який часто й призводить до перетренованості і травм.
Не копіюйте інших
Не можна складати плани тренувань чи змагань та розраховувати тренувальний кілометраж, виходячи з показників інших спортсменів. Не вдасться тренуватись, як олімпійські чемпіони Меб Кефлезігхі чи Райан Холл, якщо весь робочий день проводиш на ногах. І зовсім не обов’язково, що вдасться тренуватися навіть на рівні колеги в офісі.
Варто реалістично оцінювати сили та час, вільні для тренувань.
Те саме стосується і спортивних груп. Часто кажуть, що найкращий спосіб стати швидшими — це тренуватися зі швидшими бігунами, але це правило варто втілювати обережно, опираючись на здоровий глузд.
«Перетренованість — це найгірше, що може з вами статися, навіть гірше, ніж стресовий перелом, — вважає американський тренер Грір, — дуже важливо знати базові можливості свого організму, а також ставити реалістичні цілі під час тренувань».
Напрацьовуйте базу
«Швидкісні тренування дозволяють дуже швидко отримати результат, але закислення від інтенсивного тренування в анаеробному режимі може звести нанівець всі плоди тривалих пробіжок в аеробному режимі», — стверджує Джейсон Карп, доктор спортивної фізіології та автор книги «Біг для жінок». Він зазначає:
«Щоб підвищити ефективність тренувань, потрібно збільшити базу піраміди завдяки аеробній роботі»
Це ще один аргумент на користь довгострокового плану, оскільки це мотивує напрацьовувати базу.
Яку мінімальну базу необхідно вибудувати для прогресу в довгостроковій перспективі? Універсальної формули, на жаль, не існує, але на думку американських тренерів, «база» для дистанції 5 км становить 40-56 км на тиждень, для 10 км — 64-71 км на тиждень, і 80-96 км на тиждень для півмарафону.
Таким чином, вам повинні легко даватися довгі пробіжки у 17-25 км для дистанції 5 км і 24-29 км для напівмарафону.
Обов’язково відпочивайте
Восени Бернард Лагат обов’язково йде на 5-тижневі канікули. Зазвичай за «відпустку» він набирає приблизно три з половинною кілограми — що, втім, його не сильно бентежить, адже він зжене набране раніше, ніж вийде на пік змагальної форми.
Якщо не давати собі часу на відновлення, можна просто загнати себе. Не можна просто перестрибувати з сходинки на сходинку без зупинки, інакше за 10 років ви просто «вигорите».
Крім того, відпочинок може дати додаткові дивіденди. Тут можна навести приклад Геррі Ліндгрена, який у 1960-х тренувався як божевільний, намагаючись побити світовий рекорд на дистанції 6 миль — що він зробив, фінішувавши з точністю до секунди з Біллі Міллсом.
Він так надривався на тренуваннях, що зрештою опинився в лікарні, де йому заборонили виходити на тренування тиждень. Такий «відпочинок» пішов йому на користь, бо якби він продовжив у тому ж дусі, навряд чи йому вдалося би показати такий час.
Вносьте різноманітність у тренування
У бігу можна змагатися на абсолютно різних покриттях (на стадіоні, шосе, по пересіченій місцевості) та на різних дистанціях.
Чимало бігунів не можуть вийти на новий рівень, бо вони нічого не змінюють у тренувальному та змагальному графіку.
Комбінуйте. Навіть якщо ваш коник — марафони та «половинки», спробуйте присвятити сезон гонкам на коротші дистанції, це підвищить економічність витрати енергії за більш високого темпу. Ця спроможність стане в нагоді і під час перегонів на довші дистанції.
Бігайте в задоволення
Пам’ятайте, що не так багато людей займаються бігом професійно. Постійний тиск і вимога більшої віддачі можуть призвести до того, що людині просто відбиває охоту до бігу — і це працює не тільки для спортсменів, а й для тих, хто просто бігає для здоров’я та задоволення.
Не варто забувати про те, що приносить вам радість.
«Сходіть на змагання з бігу серед школярів. Одразу згадаєте, чому почали бігати. Їхня енергія чудово мотивує»
А ще можна придумати улюблений маршрут і періодично пробігати його лише в своє задоволення. Адже іноді потрібно змусити замовкнути внутрішній голос, який нашіптує про те, що потрібно завжди бути у формі змагань, і просто згадати, чому вам подобається бігати — такий довгостроковий підхід принесе більш стійкі результати і вбереже вас від травм.
Що ще почитати на цю тему:
