Чи правда, що потрібно проходити 10 000 кроків на день?

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Останнім часом ідея про 10 000 кроків в день вкоренилася в сучасній культурі. Вам навряд чи вдасться прогулятися містом і не побачити хоча б кількох людей, які зосереджено крокують з фітнес-трекерами на зап’ясті.

Тенденція рахувати кроки швидко перетворилася на глобальну одержимість: за даними дослідницької компанії Gartner, у 2020 році кількість користувачів фітнес-трекерів зросте до 500 мільйонів.

А тепер увага, спойлер: 10000 кроків — це абсолютно випадкове число, яке вперше з’явилося в японській рекламі середини 60-х.

На хвилі популярності Олімпійських ігор в Токіо у 1964 році, компанія Yamasa створила перший в світі портативний трекер кроків, який отримав назву manpo-kei, що в перекладі з японської означає «трекер 10000 кроків»

«У розробників трекера не було жодних наукових підстав, щоб обрати це число, — каже професор Девід Бассет, керівник відділу кінезіології, рекреації та спорту в університеті Теннессі.

Їм просто здалося, що 10 000 кроків звучить круто і вписується в концепцію активного і здорового способу життя.

Чи правда, що потрібно проходити 10 000 кроків на день? — Реклама того самого трекера, який в усьому винен

Нещодавно команда вчених з університету Кюсю вирішила дослідити потенційну користь від проходження 10 000 кроків на день. Вони дійшли до висновку, що середньостатистичні японці щодня проходять від 3 500 до 5 000 кроків, а якби вони старалися трохи більше і проходили б 10 000 кроків, то, скоріш за все, мали б менше шансів заробити ішемічну хворобу серця.

Значить, весь цей час фітнес-трекер був правий, змушуючи нас докроковувати до десяти тисяч? А значить, роботи і японські маркетологи розумніші за нас, бо навіть такі імениті організації, як Всесвітня організація охорони здоров’я, Американська асоціація кардіологів та Міністерство охорони здоров’я США поступово взяли ідею 10 000 кроків за необхідну щоденну активність.

Але перш ніж провалитися в екзистенційну безодню через те, що світом правлять випадкові числа, ось цитата Майка Брененна, керівника відділу громадської охорони здоров’я в Англії.

«На сьогодні не існує достовірних досліджень, щоб підкріпити заяви про користь саме 10 000 кроків на день», — говорить Майк.

І дійсно, більшість досліджень, які проводилися, щоб вивчити вплив 10 000 кроків на самопочуття людини, були досить поверхневими. Вчені просто порівнювали тих, хто проходить 10 000 кроків, і тих, хто проходить менше — 3 000 або 5 000 кроків — і вимірювали кількість витрачених калорій, кров’яний тиск і рівень глюкози в обох групах.

«Популярність 10 000 кроків, по суті, тримається на неякісних дослідженнях, — говорить професор Кетрін Тюдор-Лок з центру індивідуального спостереження за здоров’ям в університеті Массачусетса. — Наприклад, дослідження показує, що 10 000 кроків на день більше сприяють схудненню, ніж 5 000 кроків. І не встигнемо ми й кліпнути, як медіа підхоплюють цю думку та розхвалюють користь 10 000 кроків на кожному розі. А як щодо 8 000 кроків або 12 000 кроків? Ці цифри ніхто не досліджував, а значить результати таких експериментів неповні».

Є кілька причин, чому зациклюватися на конкретному числі кроків — не найкраща ідея. По-перше, зациклюватися взагалі погано і, як співає Мерайя Кері, потрібно «відпустити і рухатися далі, крихітко».

По-друге, людей, які ведуть сидячий спосіб життя чи мають хронічні захворювання, така цифра може лякати і здаватися недосяжною. А якщо хтось виявиться сміливіший і різко змінить кількість щоденних кроків з трьох до десяти тисяч, ефект може бути не дуже добрим.

«Ми всі знаємо, що сидячий спосіб життя — це погано. Якщо ви проходите менше 5 000 кроків в день, то ризикуєте набрати зайву вагу, заробити проблеми з кістками, м’язову атрофію, діабет і ще вагон проблем на додачу, — застерігає професор Тюдор-Лок. — З погляду охорони здоров’я дуже важливо змусити людей нарешті злізти з диванів і почати рухатися. Але фокусуватися на 10 000 кроків неправильно. Неважливо, скільки тисяч кроків ваш трекер вважає достатнім числом для одного дня, ми повинні чітко розуміти, який рівень активності повинен бути у здорової людини».

Як з’ясувалося, визначити цей самий рівень активності не так вже й просто. Деякі дослідження, які вивчають фізичні вправи і їх здатність захистити нас від хронічних захворювань, інсультів і навіть раку, припускають, що доросла людина повинна проходити вiд 6 000 до 8 000 кроків за день.

Інші вчені спробували з’ясувати еквівалент славнозвісного щоденного 30-хвилинного фізичного навантаження, і встановили, що ми повинні ходити не менше 7 500 кроків.

Але як щодо верхньої межі норми? Після якої тисячі кроків позитивний ефект фізичного навантаження стане потенційним ризиком для здоров’я? Зараз вчені досліджують вплив 15 000 і 18 000 кроків на наше самопочуття.

Так, наприклад, вивчення канадських амішів, які не користуються автоматизованим транспортом, показало, що вони в середньому проходять 14 000 — 18 000 кроків на день і мають досить мало шансів заробити ожиріння. А японські пацієнти з діагностованим 2-м типом діабету, які проходять 19 000 кроків на день, відчувають себе значно краще, ніж інші пацієнти, які вважають за краще вести малорухливий спосіб життя.

Ще один важливий фактор — це якість кроків, а не тільки їх кількість. Якщо ви будете намотувати 10 000 кроків завдяки швидкій ходьбі, спортивним іграм чи бігаючи підтюпцем, то це матиме більш позитивний вплив на ваше здоров’я, ніж якщо ви просто будете тинятися квартирою, поки трекер дасть знати, що мети досягнуто.

«Віднедавна вчені стали звертати увагу на каденс щоденної фізичної активності, тобто, на частоту кроків в певний період часу, — пояснює професор Тюдор-Лок. — Чим більша частота кроків, тим активніше працює серце, кров циркулює швидше, і всі процеси в організмі прискорюються».

У червні професор Тюдор-Лок опублікувала свої дослідження, які припускають, що 100 кроків за хвилину — це ідеальний каденс для ефективної ходьби. «Такий темп ви підтримуєте, коли активно ходите, а не розмірено гуляєте, — каже вона. — Але це тільки початок наших досліджень: нам ще потрібно багато працювати, щоб змінити свідомість людей, які звикли покладатися на кількість, а не на якість кроків».

Коротко:

10 тисяч кроків — це абсолютно випадкове число, яке вперше з’явилося в японській рекламі середини 60-х. Немає достовірних досліджень, які підтверджували б, що корисно ходити саме стільки, а не більше або менше
На сьогодні мінімальною нормою для здоров’я вважається 6-8 тисяч кроків щодня
Має значення не лише загальна кількість кроків, а й інтенсивність (частота кроків). Чим енергійніше ми ходимо, тим більше бонусів для організму
І несерйозний висновок: скидається на те, що найпростіше бігати — і тоді точно не доведеться морочитися з кількістю і якістю кроків.

Переклала українською: Наталя Сколоздра