Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Мы привыкли думать, что должны ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровыми. Но откуда вообще взялось это число? Мы перевели и адаптировали статью из The Guardian, в которой есть ответ на этот вопрос.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась в современной культуре. Вам вряд ли удастся прогуляться по городу, не увидев хотя бы парочку сосредоточенно шагающих людей с фитнес-трекерами на запястье.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Тенденция считать шаги быстро превратилась в глобальную одержимость: по данным исследовательской компании Gartner, в 2020 году число пользователей фитнес-трекеров возрастёт до 500 миллионов.

А сейчас внимание, спойлер: 10 000 шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х.

На волне популярности Олимпийских игр в Токио в 1964 году, компания Yamasa создала первый в мире портативный трекер шагов, который получил название manpo-kei, что в переводе с японского означает «трекер 10 000 шагов».

«У разработчиков трекера не было никаких научных оснований, чтобы выбрать это число, — говорит профессор Дэвид Бассет, глава отдела кинезиологии, рекреации и спорта в университете Теннесси.

Им просто показалось, что 10 000 шагов звучит круто и вписывается в концепцию активного и здорового образа жизни.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Реклама того самого трекера, который во всём виноват

Недавно команда ученых из университета Кюсю решила исследовать потенциальную пользу от прохождения 10 000 шагов в день. Они пришли к выводу, что среднестатистические японцы ежедневно проходят от 3 500 до 5 000 шагов, а если бы они постарались чуть сильнее и прошли бы 10 000 шагов, то, скорее всего, имели бы меньше шансов заработать ишемическую болезнь сердца.

Значит, всё это время фитнес-трекер был прав, заставляя нас дошагивать до десяти тысяч? А значит, роботы и японские рекламщики умнее нас, потому что даже такие именитые организации, как Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения США постепенно приняли идею 10 000 шагов как необходимой ежедневной активности.

Но прежде чем опуститься в экзистенциальную бездну из-за того, что миром правят случайные числа, вот цитата Майка Бреннена, главы отдела общественного здравоохранения в Англии.

«На данный момент не существует достоверных исследований, чтобы подкрепить заявления о пользе именно 10 000 шагов в день», — говорит Майк.

И действительно, большинство исследований, которые проводились, чтобы изучить влияние 10 000 шагов на самочувствие человека, были довольно поверхностными. Ученые просто сравнивали тех, кто проходит 10 000 шагов, и тех, кто проходит меньше — 3 000 или 5 000 шагов — и измеряли количество потраченных калорий, кровяное давление и уровень глюкозы в обеих группах.

«Популярность 10 000 шагов, по сути, держится на некачественных исследованиях, — говорит профессор Кетрин Тюдор-Лок из центра индивидуального наблюдения за здоровьем в университете Массачусетса, — Например, исследование показывает, что 10 000 шагов в день больше способствуют похудению, чем 5 000 шагов день. И не успеем мы и глазом моргнуть, как медиа подхватывают эту мысль и расхваливают пользу 10, 000 шагов на каждом углу. А как насчет 8 000 шагов или 12 000 шагов? Эти цифры никто не исследовал, а значит результаты таких экспериментов неполные».

Есть несколько причин, почему зацикливаться на конкретном числе шагов — не лучшая идея. Во-первых, зацикливаться вообще плохо и, как поет Мэрайя Кери, нужно «отпустить и двигаться дальше, детка».

Во-вторых, для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают хроническими заболеваниями, такая цифра может попросту казаться пугающей и недостижимой. А если кто-то окажется посмелее и резко изменит количество ежедневных шагов с трёх до десяти тысяч, эффект может быть не очень хорошим.

«Мы все знаем, что сидячий образ жизни — это плохо. Если вы проходите меньше 5 000 шагов в день, то рискуете набрать лишний вес, заработать проблемы с костями, мышечную атрофию, диабет и еще вагон и маленькую тележку проблем, — предупреждает профессор Тюдор-Лок, — С точки зрения здравоохранения очень важно заставить людей наконец слезть с диванов и начать двигаться. Но фокусироваться на 10 000 шагов неверно. Неважно, сколько шагов ваш трекер считает достаточным для одного дня, мы должны четко понимать, какой уровень активности должен быть у здорового человека».

Как оказалось, определить этот самый уровень активности не так уж и просто. Некоторые исследования, которые изучают физические упражнения и их способность защитить нас от хронических заболеваний, инсультов и даже рака, предполагают, что взрослый человек должен проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день.

Другие ученые попытались выяснить эквивалент пресловутой ежедневной 30-минутной физической нагрузки, и установили, что мы должны отмахивать не меньше 7 500 шагов.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Когда забыл свой фитнес-браслет дома, и шаги больше не имеют смысла

Но как насчёт верхней границы нормы? После которой тысячи шагов положительный эффект физической нагрузки превратится в потенциальный риск для здоровья? Сейчас учёные исследуют влияние 15 000 и 18 000 шагов на наше самочувствие.

Так, например, изучение канадских амишей, которые не пользуются автоматизированным транспортом, показало, что они в среднем проходят 14 000 — 18 000 шагов в день и имеют довольно мало шансов схлопотать ожирение. А японские пациенты с диагностированным 2-м типом диабета, которые проходят 19 000 шагов в день, чувствуют себя значительно лучше, чем другие пациенты, которые предпочитают вести малоподвижный образ жизни.

Еще один немаловажный фактор — это качество шагов, а не только их количество. Если вы будете наматывать 10 000 шагов благодаря быстрой ходьбе, спортивным играм или бегу трусцой, то это окажет более положительное влияние на ваше здоровье, чем если вы просто будете шататься по квартире, пока трекер не просигнализирует, что цель достигнута.

«С недавних пор ученые стали обращать внимание на каденс ежедневной физической активности, то есть, на частоту шагов в определённый период времени, — поясняет профессор Тюдор-Лок, — Чем выше частота шагов, тем активнее работает сердце, кровь циркулирует быстрее, и все процессы в организме ускоряются».

В июне профессор Тюдор-Лок опубликовала свои исследования, которые предполагают, что 100 шагов в минуту — это идеальный каденс для эффективной ходьбы. «Такой темп вы поддерживаете, когда активно ходите, а не размеренно гуляете, — говорит она, — Но это только начало наших исследований: нам ещё предстоит много работать, чтобы изменить сознание людей, привыкших полагаться на количество, а не на качество шагов».

Вкратце:

  • 10 тысяч шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х. Нет достоверных исследований, подтверждающих, что полезно ходить именно столько, а не больше или меньше.
  • на сегодня минимальной нормой для здоровья считается 6-8 тысяч шагов ежедневно
  • важно не только общее количество шагов, но и интенсивность (частота шагов). Чем бодрее мы ходим, тем больше бонусов для организма.
  • и несерьёзный вывод: похоже на то, что проще всего бегать — и тогда точно не придётся заморачиваться с количеством и качеством шагов.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять
14 августа 2019 1086

Тренировки В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану Это правда, но только наполовину Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал

В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать
Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
6 августа 2019 2444

Здоровье Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Большая подборка осенних марафонов Европы
5 августа 2019 2461

Календарь Большая подборка осенних марафонов Европы

Мы разделили осенние европейские марафоны на группы: так, чтобы каждый точно нашёл свой вариант, исходя из предпочтений — погоды, рельефа трассы, бюджета и логистики Северо-Западная Европа (Осло, Брюссель, Амстердам) Страны Балтии (Таллинн, Вильнюс) Польша (Вроцлав, Варшава,

Большая подборка осенних марафонов Европы
Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
2 августа 2019 2342

Обувь Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора

 Неожиданно для меня Saucony выпустили новую модель трейловых кроссовок — Mad River Tr Раньше я уже тестировал несколько их трейловых моделей, они были хороши Это и легендарные Peregrine, и Peregrine Ice со специальной вставкой для лучшего сцепления со скользкой поверхностью зимой, и КОА

Обзор Saucony Mad River Tr — трейловых кроссовок-конструктора
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу