Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Мы привыкли думать, что должны ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровыми. Но откуда вообще взялось это число? Мы перевели и адаптировали статью из The Guardian, в которой есть ответ на этот вопрос.


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась в современной культуре. Вам вряд ли удастся прогуляться по городу, не увидев хотя бы парочку сосредоточенно шагающих людей с фитнес-трекерами на запястье.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?

Тенденция считать шаги быстро превратилась в глобальную одержимость: по данным исследовательской компании Gartner, в 2020 году число пользователей фитнес-трекеров возрастёт до 500 миллионов.

А сейчас внимание, спойлер: 10 000 шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х.

На волне популярности Олимпийских игр в Токио в 1964 году, компания Yamasa создала первый в мире портативный трекер шагов, который получил название manpo-kei, что в переводе с японского означает «трекер 10 000 шагов».

«У разработчиков трекера не было никаких научных оснований, чтобы выбрать это число, — говорит профессор Дэвид Бассет, глава отдела кинезиологии, рекреации и спорта в университете Теннесси.

Им просто показалось, что 10 000 шагов звучит круто и вписывается в концепцию активного и здорового образа жизни.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Реклама того самого трекера, который во всём виноват

Недавно команда ученых из университета Кюсю решила исследовать потенциальную пользу от прохождения 10 000 шагов в день. Они пришли к выводу, что среднестатистические японцы ежедневно проходят от 3 500 до 5 000 шагов, а если бы они постарались чуть сильнее и прошли бы 10 000 шагов, то, скорее всего, имели бы меньше шансов заработать ишемическую болезнь сердца.

Значит, всё это время фитнес-трекер был прав, заставляя нас дошагивать до десяти тысяч? А значит, роботы и японские рекламщики умнее нас, потому что даже такие именитые организации, как Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения США постепенно приняли идею 10 000 шагов как необходимой ежедневной активности.

Но прежде чем опуститься в экзистенциальную бездну из-за того, что миром правят случайные числа, вот цитата Майка Бреннена, главы отдела общественного здравоохранения в Англии.

«На данный момент не существует достоверных исследований, чтобы подкрепить заявления о пользе именно 10 000 шагов в день», — говорит Майк.

И действительно, большинство исследований, которые проводились, чтобы изучить влияние 10 000 шагов на самочувствие человека, были довольно поверхностными. Ученые просто сравнивали тех, кто проходит 10 000 шагов, и тех, кто проходит меньше — 3 000 или 5 000 шагов — и измеряли количество потраченных калорий, кровяное давление и уровень глюкозы в обеих группах.

«Популярность 10 000 шагов, по сути, держится на некачественных исследованиях, — говорит профессор Кетрин Тюдор-Лок из центра индивидуального наблюдения за здоровьем в университете Массачусетса, — Например, исследование показывает, что 10 000 шагов в день больше способствуют похудению, чем 5 000 шагов день. И не успеем мы и глазом моргнуть, как медиа подхватывают эту мысль и расхваливают пользу 10, 000 шагов на каждом углу. А как насчет 8 000 шагов или 12 000 шагов? Эти цифры никто не исследовал, а значит результаты таких экспериментов неполные».

Есть несколько причин, почему зацикливаться на конкретном числе шагов — не лучшая идея. Во-первых, зацикливаться вообще плохо и, как поет Мэрайя Кери, нужно «отпустить и двигаться дальше, детка».

Во-вторых, для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают хроническими заболеваниями, такая цифра может попросту казаться пугающей и недостижимой. А если кто-то окажется посмелее и резко изменит количество ежедневных шагов с трёх до десяти тысяч, эффект может быть не очень хорошим.

«Мы все знаем, что сидячий образ жизни — это плохо. Если вы проходите меньше 5 000 шагов в день, то рискуете набрать лишний вес, заработать проблемы с костями, мышечную атрофию, диабет и еще вагон и маленькую тележку проблем, — предупреждает профессор Тюдор-Лок, — С точки зрения здравоохранения очень важно заставить людей наконец слезть с диванов и начать двигаться. Но фокусироваться на 10 000 шагов неверно. Неважно, сколько шагов ваш трекер считает достаточным для одного дня, мы должны четко понимать, какой уровень активности должен быть у здорового человека».

Как оказалось, определить этот самый уровень активности не так уж и просто. Некоторые исследования, которые изучают физические упражнения и их способность защитить нас от хронических заболеваний, инсультов и даже рака, предполагают, что взрослый человек должен проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день.

Другие ученые попытались выяснить эквивалент пресловутой ежедневной 30-минутной физической нагрузки, и установили, что мы должны отмахивать не меньше 7 500 шагов.

Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Когда забыл свой фитнес-браслет дома, и шаги больше не имеют смысла

Но как насчёт верхней границы нормы? После которой тысячи шагов положительный эффект физической нагрузки превратится в потенциальный риск для здоровья? Сейчас учёные исследуют влияние 15 000 и 18 000 шагов на наше самочувствие.

Так, например, изучение канадских амишей, которые не пользуются автоматизированным транспортом, показало, что они в среднем проходят 14 000 — 18 000 шагов в день и имеют довольно мало шансов схлопотать ожирение. А японские пациенты с диагностированным 2-м типом диабета, которые проходят 19 000 шагов в день, чувствуют себя значительно лучше, чем другие пациенты, которые предпочитают вести малоподвижный образ жизни.

Еще один немаловажный фактор — это качество шагов, а не только их количество. Если вы будете наматывать 10 000 шагов благодаря быстрой ходьбе, спортивным играм или бегу трусцой, то это окажет более положительное влияние на ваше здоровье, чем если вы просто будете шататься по квартире, пока трекер не просигнализирует, что цель достигнута.

«С недавних пор ученые стали обращать внимание на каденс ежедневной физической активности, то есть, на частоту шагов в определённый период времени, — поясняет профессор Тюдор-Лок, — Чем выше частота шагов, тем активнее работает сердце, кровь циркулирует быстрее, и все процессы в организме ускоряются».

В июне профессор Тюдор-Лок опубликовала свои исследования, которые предполагают, что 100 шагов в минуту — это идеальный каденс для эффективной ходьбы. «Такой темп вы поддерживаете, когда активно ходите, а не размеренно гуляете, — говорит она, — Но это только начало наших исследований: нам ещё предстоит много работать, чтобы изменить сознание людей, привыкших полагаться на количество, а не на качество шагов».

Вкратце:

  • 10 тысяч шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х. Нет достоверных исследований, подтверждающих, что полезно ходить именно столько, а не больше или меньше.
  • на сегодня минимальной нормой для здоровья считается 6-8 тысяч шагов ежедневно
  • важно не только общее количество шагов, но и интенсивность (частота шагов). Чем бодрее мы ходим, тем больше бонусов для организма.
  • и несерьёзный вывод: похоже на то, что проще всего бегать — и тогда точно не придётся заморачиваться с количеством и качеством шагов.
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 76

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы полумарафона — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2143

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
2 октября 2019 2457

Отчёты о соревнованиях Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man

Я пробежала 20 марафонов в разных странах и городах Я бежала мейджор в Нью-Йорке, я бежала соло-марафон в парке на свой день рождения, я бежала ночной марафон, который состоял из десяти кругов по набережной Я трижды бежала марафон на дорожке в фитнес-клубе И ответственно

Как это вообще – пробежать ультрамарафон по пустыне Невада на Burning Man
Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
27 сентября 2019 1687

Отчёты о соревнованиях «Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

Все починалося чудово Залитий сонцем та усмішками вболівальників Хрещатик Строкатий натовп учасників марафону в стартовому коридорі Всі трохи знервовані, напружені, в крові «вирує» адреналін Це мій перший марафон, я розглядаю все навкруг себе з широко розплющеними очима

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу