Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам

Тест Купера помогает оценить аэробные возможности человека и рассчитать примерное значение МПК (максимального потребления кислорода).


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


В 1968 американский врач-ученый Кеннет Купер разработал серию тестов для оценки уровня физической подготовки солдат армии США. Самым популярным из этих тестов стал 12-минутный бег. Купер обнаружил, что существует зависимость между расстоянием, которое преодолевает человек за 12 минут, и максимальным потреблением кислорода (VO2max).

После ухода в отставку из военно-воздушных сил доктор модифицировал тест для всех желающих, добавив возрастные категории и разделение на любителей и спортсменов.

Тест Купера — это простой и доступный способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхания при снабжении кислородом работающих мышц.

Как пройти тест Купера

Для этого понадобится телефон с беговым приложением или часы с gps-трекером для отслеживания дистанции. Также можно выполнить тест на стадионе с помощью секундомера (не забудьте посчитать количество кругов). Поверхность лучше выбрать ровную, с хорошим покрытием и без перепадов высот.

Перед началом теста обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к нагрузке.

Дальше все просто: засеките 12 минут и постарайтесь пробежать (или пройти) как можно большее расстояние. При переходе на шаг время не останавливается. Через 12 минут зафиксируйте преодоленную дистанцию, чтобы оценить ее по таблице Купера с учетом пола и возрастной категории.

Тест Купера
Оценка результатов бега по тесту Купера для любителей

По таблице можно рассчитать, что, например, мужчинам 30–39 лет для отличного уровня нужно бежать в темпе 4:26 мин/км и быстрее, женщинам — по 4:48 и быстрее.

Для определения уровня физической подготовки спортсменов тест модифицировали: увеличили дистанции и убрали возрастные диапазоны.

Оценка результатов бега по тесту Купера для спортсменов

Можно посчитать, что угандиец Джошуа Чептегей, которому принадлежит мировой рекорд в беге на 5 км по шоссе (12:51), справится с тестом с запасом. В темпе своего «личника» за 12 минут он пробежит примерно 4650 м, что гораздо лучше, чем оценка «отлично».

Чтобы пробежать на самую высокую оценку, мужчинам придется напрягаться в темпе 3:14 мин/км и быстрее, женщинам — по 4 мин/км.

Многие футбольные тренера применяют тест Купера перед началом сборов, чтобы проверить в каких кондициях вернулись игроки после отпуска. Адептом теста был Валерий Лобановский, который отправлял всю группу на повторный забег, если кто-то не уложился в норматив. Олег Блохин на пике своей карьеры за 12 минут пробегал 3300-3400 м.

Как рассчитать МПК с помощью теста

Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max) количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Точнее всего МПК определяется при лабораторном тесте на беговой дорожке. Но если такой возможности нет, получить примерный результат можно, пройдя тест Купера и используя формулу:

МПК = (D12 — 504.9)/44.73

где D12 — расстояние в метрах, которое вы пробежали при тесте

Высокое значение МПК не всегда является определяющим фактором высокого результата в беге на длинные и средние дистанции.

Например, значение VO2max у австралийского марафонца Дерека Клейтона равняется 69 мл/(кг*мин) с лучшим результатом на 42,195 км — 2:08:35. У Альберто Салазара он намного выше и равен 76 мл/(кг*мин), а лучший результат — 2:08:13.

Узнать больше об МПК:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу