Десять вправ з власною вагою

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

«Тренування з власною вагою, — пише Strength & Conditioning Journal, — доступний і універсальний спосіб підтримувати хорошу фізичну форму». Навряд чи хтось сперечатиметься з написаним, тому додамо: все, що вам знадобиться — час і бажання.

Ці вправи можна виконувати окремо або в різних комбінаціях, повторюючи по кілька кіл. У комплексі вони становлять ефективне високоінтенсивне інтервальне тренування.

1. Присідання зі стрибком і розворотом на 180 градусів

Присідання — базова вправа для ніг, яке задіює квадріцепси, задні м’язи стегна, сідниці та литкові м’язи. Щоб урізноманітнити цю вправу, пропонуємо виконувати присідання зі стрибком з розворотом на 180 градусів. Ця вправа пропрацьовує силу, витривалість і мобільність нижньої частини тіла.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Почніть зі звичайного присідання, потім включіть прес, підстрибніть з розворотом на 180 градусів. Приземлившись, опустіть таз назад у присяд.

Приземляйтеся якомога акуратніше. Для стрибка використовуйте всю стопу, а не тільки пальці ніг. Зробіть два-три підходи по 10 повторень.

2. Бурпі

Бурпі вважають однією з найкращих вправ з власною вагою для підтримки фізичної форми. При повному виконанні воно задіює велику кількість м’язів: трицепси, грудні м’язи, прес і ноги. Бурпі покращує м’язову витривалість, що особливо корисно для бігунів.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей, потім присядьте і покладіть долоні на підлогу. Тепер швидко стрибніть ногами назад, щоб опинитися в планці на прямих руках. Опустіть груди і ноги на підлогу. Потім швидко відстрибніть ногами назад у присяд, тримаючи руки на підлозі. Тепер стрибайте вгору у вихідну позицію.

Зробіть два-три підходи по 10 повторень.

3. Біг на місці з високим підніманням колін

Ця вправа розвиває силу і витривалість м’язів-згиначів стегон, квадріцепсів, розтягує м’язи-розгиначі стегон, які включають сідничні м’язи, розвиває довгий крок для більш швидкого і ефективного бігу, м’язову витривалість.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуту в коліні ногу до паралелі з підлогою. Протилежну нозі руку зігніть в лікті, як при бігу. Швидко змінюйте ногу і руку, імітуючи біг.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

4. Гусениця з відтисканнями

Ця вправа подовжує підколінні сухожилля та литкові м’язи, розкриває щиколотки і нижню частину спини, стабілізує плечі. Відтискання пропрацьовують м’язи кору, зміцнюють великі і малі м’язи грудей, дельтоподібний м’яз, а також задіюють трицепси.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляючись вперед, опустіть прямі руки на підлогу, ноги залишаються рівними. Крокуйте на прямих руках вперед до позиції планки на прямих руках. Прес, таз і ноги мають бути напружені. Стисніть лопатки і опустіть груди до підлоги, руки зігніть в ліктях до паралелі з підлогою. З видихом поверніться назад в планку на прямих руках. Рівними ногами починайте підходити до рук. Підніміться в початкове положення.

Якщо простір вам не дозволяє рухатися весь час прямо, тоді міняйте напрям, або повертайтеся в початкове положення руками, стоячи на одному місці.

Зробіть два-три підходи по 10 повторень.

5. Джампінг джек

Ця, на перший погляд, непримітна вправа позитивно впливає на здоров’я кісток, допомагає боротися з серцево-судинними захворюваннями, покращує м’язову витривалість і розвиває м’язову силу ніг.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги разом, руки тримайте рівно уздовж тіла. Стрибніть і розправте ноги в сторони за межі ширини плечей, руки піднімайте вгору, плесніть в долоні. Стрибніть назад, поверніть руки і ноги в початкове положення.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

6. Почергові випади зі стрибком

Випади зі стрибком допомагають збільшити вибухову силу в нижній частині тіла. Вони задіюють м’язи-розгиначі стегна, включаючи сідничні м’язи і задні м’язи стегон, а також м’язи-розгиначі коліна — квадріцепси. М’язи, що використовуються у випадах, такі ж, як і в присіданні, але випад забезпечує більший діапазон руху, сприяючи суттєвішому розпрацюванню сідниць і задньої поверхні стегна.

Техніка виконання. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на таз, тулуб тримайте вертикально, зробіть крок вперед однією ногою, згинаючи її в коліні до кута в 90 градусів. Груди тримайте вертикально, опустіть іншу ногу із зігнутим коліном до підлоги.

З позиції випаду швидко стрибніть вгору, змінюючи положення ніг у повітрі, і приземляючись у випад вже з протилежного ногою попереду. Руки зігніть в ліктях і рухайте ними, імітуючи біг протилежно до руху передньої ноги.

Цю вправу потрібно виконувати правильно, оскільки вона може бути травматичною:

приземляйтеся на підлогу якомога м’якше
доводьте коліна до необхідного кута 90 градусів
уникайте нахилу тулуба вперед, тримайте груди вертикально увесь час.

Повторіть 2-3 кола по 10 разів на кожну ногу.

7. Скелелаз

Ця вправа використовується при тренуваннях full-body так само, як і бурпі. Вона спрямована на зміцнення прямого і поперечних м’язів живота, всіх трьох сідничних м’язів, які допомагають стабілізувати таз.

«Скелелаз» також задіює квадріцепси і задні м’язи стегон. Найширший м’яз спини, м’яз, що випрямляє тулуб, і дельтоподібні м’язи працюють тут для стабілізації тіла в позиції планки.

Техніка виконання. Почніть в положенні планки на прямих руках. Тримайте живіт втягнутим і тіло прямим, стисніть сідниці. Підтягніть праве коліно до грудей. Швидко змініть коліна між собою і підтягніть ліве коліно до грудей. У той же час відведіть протилежну коліну ногу швидко назад на носок. Міняйте ноги одночасно, обов’язково тримайте хребет рівним і не дозволяйте голові опускатися.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

8. Планка на ліктях з переходом в планку на прямих руках

Як же без планки? Це звична і необхідна вправа допомагає зміцнити м’язи живота: випрямляє тулуб, прямий і поперечний м’язи; трапецієподібні, дельтовидні, грудні м’язи, квадрицепси, сідничні, а також литкові м’язи. Зробимо планку з більш позитивною динамікою для різноманітності.

Техніка виконання. Опустіться на підлогу на коліна, руки тримайте прямими, долоні покладіть на підлогу. Зігніть лікті на 90 градусів і розподіліть вагу на передпліччях. Ноги відведіть назад, тримайте їх рівними. Лікті повинні бути прямо під плечима, і ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до ніг.

Підніміться правою рукою з планки на ліктях в планку на прямих руках, потім поверніться назад в планку на ліктях, потім підніміться лівою рукою. Не прогинайте поперек, прес тримайте втягнутим, сідниці весь час напружені, ноги рівні.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

9. Ножиці

Вправа, що динамічно пропрацьовує м’язи-згиначі стегна на передній частині стегон. Ці м’язи відповідають за згинання стегна чи підйом ніг вгору. Також зміцнюються косі і прямі м’язи живота.

Техніка виконання. Ляжте спиною на килимок, зігніть ноги в колінах, руки покладіть під таз. Підніміть голову, шию і плечі на кілька сантиметрів від килимка. Ноги підніміть вгору і розведіть в сторони. Тримаючи голову піднятою, перехрещуйте щиколотки: праву над лівою, ліву над правою. Потім опустіть голову і ноги на підлогу. Не прогинайте поперек, тримайте його максимально щільно притиснутим до підлоги.

Повторіть 2-3 кола по 10 разів на кожну ногу.

10. Супермен

Це базова вправа призначена для розвитку сили і витривалості нижньої частині спини, кору, сідниць і задньої поверхні стегна. Супермен також зміцнює плечі.

Техніка виконання. Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки над головою, долонями торкайтеся підлоги, ноги прямі. Підніміть голову, шию і плечі на кілька сантиметрів від килимка, руками тягніться вгору, долоні відривайте від підлоги. Голову не опускайте.

Стисніть сідниці і нижню частину спини, щоб підняти верхню частину тіла і прямі ноги з підлоги. Утримуйте тіло у верхній точці впродовж двох секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть 2-3 кола по 10-15 разів.

Фото — Діма Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.