Гід з бігових травм: запалення окістя (шинсплінт)

Завдання гіда з травм — не в тому, щоб діагностувати по юзерпіку, що у вас болить, і дати інструкцію для самолікування. А в тому, щоб допомогти вам з’ясувати, що могло викликати травму, які її основні ознаки, і що корисно робити для профілактики.

Звісно ж, точно визначити проблему і призначити лікування може тільки лікар, а не стаття в інтернеті.

Зміст:

— Скажіть, док, і скільки я не зможу бігати?
— Два тижні.
— Скільки??? Цілих два тижні?
— Добре, жартую. З вашим завзяттям — місяці два, не менше…

На жаль, саме стільки часу в середньому йде у любителів бігу, щоб вилікувати запалення окістя. У чому ж підступність цієї поширеної серед бігунів (і не тільки) болячки? Давайте з’ясовувати.

Діагноз «запалення окістя гомілки» або більш строго по-науковому «шинсплінт» — ставлять при больовому синдромі в зоні великогомілкової кістки (гомілки) або на межі гомілки і литкових м’язів.

Будова гомілки людини — Ілюстрація будови гомілки

Американська медична асоціація визначає шисплінт як «біль і дискомфорт у нозі від повторюваного бігу твердою поверхнею або навмисного, надмірного використання згиначів стопи».

Загалом, запалення окістя гомілки (далі — запалення окістя) — одна з найбільш поширених травм у біговій спільноті.

За невтішною статистикою, до неї схильні від 13,6 до 20% бігунів. Жінки — в 2-3 рази частіше ніж чоловіки. Причому, в першу чергу, страждають новачки. Серед них, як показують дослідження, шинсплінт виводить зі строю понад третину бігунів. Також запалення окістя — часта травма серед футболістів і танцівників.

Важливо знати, що під терміном «шинсплінт» об’єднують досить різного роду захворювання — запалення окістя гомілки, запалення сухожиль м’язів-стабілізаторів стопи, або заднього великогомілкового м’яза:

медіальний синдром великогомілкової кістки
(medial tibial stress syndrome)
синдром компартмента (compartment syndrome)
стресовий перелом великогомілкової кістки (tibial stress fracture)

Точну діагностику і, відповідно, тактику лікування може визначити тільки лікар-фахівець, іноді для цього потрібне спеціальне обладнання.

Основні симптоми

Запалення гомілки виникає поступово, атлет відчуває біль лише на початку тренування. На ці симптоми часто не звертають уваги або ж списують все на звичайну крепатуру. До фахівців більшість постраждалих звертається лише тоді, коли вже надто пізно і потрібно більш тривале лікування і відновлення.

Гид по беговым травмам: воспаление надкостницы (шинсплинт) — Зони болю при запаленні окістя

На початку розвитку шинсплінта біль буває нетривалим, мало вираженим і виникає на старті та в кінці інтенсивних тренувань. Як правило, на ранній стадії шинсплінт не турбує в стані спокою.

Гомілка починає боліти здебільшого при фізичних навантаженнях або при безпосередньому натисканні. Біль в області великогомілкової кістки може поширюватися як на невеликій ділянці довжиною близько 5 сантиметрів, так і практично по всій довжині гомілки.

Якщо продовжувати бігати, ігноруючи перші симптоми, травма ускладнюється і починає проявлятися більш помітно:

тягучі болі з поколюванням під час бігу в області передньої поверхні гомілки (іноді збоку), у деяких випадках біль віддає в стопу і/або стегно
біль при пальпації
набряклість
почервоніння тканин
підвищення температури як ураженої області, так і всього тіла.

В особливо запущених випадках людина ледь може пересуватися, виникає дисфункція опорно-рухової системи.

Причини виникнення травми

Ключовою фразою, яка характеризує причини розвитку шинсплінту буде: «занадто багато (кілометражу), занадто швидко (темп)».

Не секрет, що під час бігу приземлення стопи супроводжується ударом об поверхню. Виникає «ударна хвиля», яку приймає на себе зв’язково-м’язовий апарат і суглоби, гасячи удар. Якщо ж навантаження занадто велике — починають виникати різного роду пошкодження.

Ціла низка факторів может сприяти підвищенню ударного навантаження:

зайва вага
структурні особливості стопи (гіперпронація, високе склепіння стопи)
взуття з поганою амортизацією
нестача кальцію
жорстка поверхня для бігу
неправильна техніка бігу (занадто велика напруга стоп при контакті)
біг нерівною і похилою поверхнею, часті повороти, прискорення
перевантажені м’язи гомілки
занадто велике збільшення тренувального навантаження.

Довгий час шинсплінт вважався травмою винятково м’яких тканин, які «відривалися» в місці їх кріплення до окістя, викликаючи його подразнення і біль. Однак пізніше більш точні анатомічні дослідження показали, що м’язові ділянки, які, як вважали, були причиною болю в гомілці, часто не відповідали локалізації самого ушкодження.

Подальші медичні дослідження з використанням технологій сканування тканин, показали, що всі види травм великогомілкової кістки, від легких випадків шинсплінта до справжніх стресових переломів, зачіпають кісткові структури.

При цьому у хворобливих місцях гомілки пацієнтів з шинсплінтом з’являються «кишені» з низькою щільністю кістки. Після того, як бігуни відновлювалися, ці ділянки низької щільності зникали.

На основі цих спостережень виникла гіпотеза про те, що основна причина шинспліта — постійна напруга кістки під час бігу, спричинена не прямим ударом, а невеликим вигином кістки при навантаженні. Подібно до балки моста, гомілка бігуна злегка згинається назад при ударі об землю, створюючи стискаючі сили на медіальній стороні кістки.

У здорових бігунів напруга в кістках після довгого і важкого бігу не є проблемою. Тіло адаптувалося до постійного навантаження на кістку, зробивши кістку сильнішою і грубшою. Власне тому запалення окістя частіше трапляється у менш досвідчених бігунів: їхні кістки ще не адаптувалися до стресових наслідків бігу.

Лікування

Сучасні теорії лікування і профілактики шинсплінту засновані на зменшенні відносного навантаження на гомілку. Зниження ударного навантаження, зміцнення підтримуючих м’язів гомілки і самої кістки повинні прискорити одужання і знизити ризик повторного розвитку запалення гомілки.

Але перш за все, що потрібно зробити — звернутися до ортопеда-травматолога, краще спортивного, для встановлення точного діагнозу і визначення тактики лікування в конкретному випадку.

При «консервативному» варіанті лікування в період гострої фази зазвичай застосовують такі заходи:

дотримання принципу RICE (відпочинок, лід, туга пов’язка і підняте положення ноги)

Відпочинок передбачає припинення на деякий час занять бігом і будь-яких інших активностей, які зумовлюють навантаження на ногу. Це прискорює процес відновлення тканин.

Лід використовують для зупинення запального процесу, сприяючи зменшенню набряку і болю. Потрібно обов’язково загортати лід в рушник або тканину перед тим, як класти на гомілку. Перші три дні рекомендується прикладати лід на 10-20 хвилин кожні чотири години.

Компресія. Невеликий тиск на гомілку, який мають компресійні вироби, сприяє зменшенню болю і прискорює відновлення.

Припідняте положення ноги сприяє зменшенню набряку та зняттю запалення. Досить підкласти подушку під п’яту.

прийом НПЗЗ (нестероїдних протизапальних засобів), наприклад, «Ібупрофену» в рекомендованих дозах
використання місцевих охолоджувальних компресів: мазі з «охолоджувальним ефектом» (наприклад дімексид гель, диклак гель чи інші).

Методи фізіотерапії, такі як ультразвук, гідромасажні ванни, фонофорез, посилена мобілізація м’яких тканин, електростимуляція та інші можуть використовуватися в умовах гострого стану, але не було доведено, що вони остаточно ефективні в порівнянні з іншими методами лікування.

У період повернення до тренувань рекомендовано максимально можливе зменшення ударного навантаження. Це перший пріоритет для всіх, у кого проблеми з гомілкою. Досягти потрібного ефекту можна:

використовуючи безударні типи навантаження для підтримування форми (плавання, орбітрек, велосипед)
покращивши техніку бігу: збільшення частоти кроку, скорочення його довжини (доведення її до 180 кроків за хвилину або більше) помітно зменшить удар об землю
бігаючи більш м’якою поверхнею або у взутті з більшою амортизацією
використовуючи ортопедичну корекцію, яка буває потрібна при гіперпронації стопи або плоскостопості
зміцнюючи м’язи гомілки.

Важливо не поспішати на пробіжку, як тільки зникли больові симптоми. Необхідно пройти реабілітацію повністю, зміцнити м’язи та зв’язки, щоб не допустити повторної травми.

Терміни лікування: від 2-3 тижнів до кількох місяців.

Все залежатиме від своєчасності діагностики і ступеня ураження окістя. В середньому, для повного відновлення великогомілкової кістки потрібен 71 день, тобто понад два місяці. Не варто пробувати «забігати» біль, оскільки це може спричинити ускладнення.

Профілактика

Профілактика шинсплінту, як і багатьох інших бігових травм, полягає в грамотній побудові тренувального процесу, зміцненні м’язів і зв’язок, повноцінному відновленні. Ось основні принципи:

збільшувати тренувальні навантаження поступово
не перевантажувати м’язи гомілки
приділяти достатньо уваги відновленню
використовувати правильно підібране взуття для тренувань
додавати в тренувальний процес крос-тренінг
уникати сильних ударних навантажень при бігу по асфальту
зміцнювати м’язи гомілки за допомогою спеціальних вправ.

Вправи для профілактики запалення окістя

Підтягування рушника пальцями ніг

Початкове положення: ноги на ширині плечей, права нога на рушник.

Пальцями правої ноги повільно потягніть рушник на себе, збираючи його в гармошку. Виконайте 10-15 повторень на кожну ногу.

Хода монстра

Початкове положення: ноги на ширині плечей, на стегнах гумова резинка.

Зробіть крок вперед лівою, потім — правою ногою. Далі зробіть крок вліво лівою ногою, потім — крок вліво правою ногою. Зробіть крок назад лівою ногою, потім підтягніть назад праву ногу. Тепер крок вправо правою ногою і далі — крок вправо лівою ногою. Повторіть рух в протилежному напрямку (вправо).

Підйоми на носках

Початкове положення: ліва стопа носком на краю степу (чи будь-якому іншому підвищенні), права нога — всією стопою на степу.

Опускайте п’яту лівої ноги зберігаючи випрямлене положення корпусу, потім поставте ліву ногу вперед на степ, праву — на краєчок степу і опустіть п’яту нижче краю степу. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 10-15 повторень. Потім повторіть вправу на праву ногу.

Сідничний мостик

Початкове положення: лежачи на спині, руки з боків злегка розставлені, коліна зігнуті, стопи на підлозі.

Випрямте праву ногу, підніміть сідниці так, щоб від лопаток до носочка піднятої ноги вийшла пряма лінія. Виконайте 10-15 повторень. Повторіть вправу на іншу ногу.

Випрямлення стопи

Вихідне положення: руки на поясі, стоїмо на лівій нозі, права піднята і випрямлена.

Потягніть носок правої ноги на себе, зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд і потягніть носок вперед. Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть для іншої ноги.

Ходьба на носках

Початкове положення: ноги на ширині таза, руки вільно опущені по боках.

Спершу зробіть крок правою п’ятою, перекотившись на середню частину стопи, потім до пальців ніг і піднімаючись на носки, крокуючи лівою ногою. Виконайте 10-15 повторень.

Комплекс варто повторювати 2-3 рази в день.

Зміцнення м’язів гомілки розширює її можливості приглушувати удар, зменшуючи навантаження під час бігу. Було доведено, що у бігунів з невеликою окружністю литкових м’язів, ризик розвитку стресового перелому великогомілкової кістки набагато вищий. Не нехтуйте вправами, оскільки слабкі литкові м’язи — пряма дорога до шинсплінту.

Своєчасно звертайтеся до фахівців. Краще пропустити два тижні, ніж випасти з тренувань на два місяці. І, як і у випадку з будь-якою іншою травмою, кращий варіант терапії запалення гомілки — це профілактика.

Тренуйтеся з розумом і без травм!

Фотографував Діма Коваленко, показувала вправи тренер Діляра Букатар.

Переклала українською Наталя Сколоздра