Почему большинство бегунов не худеют от бега

Перевод и адаптация статьи об ошибках, которые мешают многим начинающим бегунам сбросить лишние килограммы.

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Почему многие бегуны не худеют

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Почему многие бегуны не худеют 1

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от «медленных» пробежек. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Почему многие бегуны не худеют 3

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

TRX для бега: полезные упражнения для улучшения необходимых навыков 15
Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
12 ноября 2018 666

Мотивация Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur

Epikur — новый бренд куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляции роста В компании активно продвигают бег, участвуют в украинских забегах, а месяц назад 25 самых продуктивных сотрудников отправились на свой первый зарубежный забег в Будапеште Мы поговорили

Отчёт о марафоне в Будапеште от бегунов команды Epikur
10 ноября 2018 715

Истории Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Наталья Лебедева, 59 лет Я бегаю 45 лет, почти всю жизнь Еще

Эти активные женщины доказывают на своем примере, что бегать можно и в 60
Самые необычные забеги мира
6 ноября 2018 2015

Календарь 10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist

Здесь нет быстрых трасс и удобной логистики, зато есть атмосфера, интересный формат организации и даже новый вызов самому себе Такие соревнования точно запомнятся на всю жизнь! Экомарафон Кьянти Есть, пить, бежать Ежегодный трейловый забег в итальянской Тоскане проводится

10 необычных забегов, которые стоит добавить в ваш wishlist
Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон
3 ноября 2018 1446

Мотивация Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон

«Пробежать Нью-Йоркский марафон» — цель, которая вдохновляет бегунов по всему миру И не удивительно: ведь это возможность не только преодолеть марафон из «большой шестерки» мейджоров, но и увидеть один из самых ярких городов Америки Марафон в Нью-Йорке — крупнейший в мире

Полезные лайфхаки для тех, кто побежит Нью-Йоркский марафон
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу