Любая физическая нагрузка воспринимается нашим организмом как стресс. Мы становимся быстрее, сильнее и выносливей благодаря тренировкам, однако улучшение показателей происходит в периоды отдыха, когда наш организм продолжает полным ходом строить, соединять, восстанавливать. И для этого нужна энергия. Много энергии.
При этом важно восстанавливать не только запасы белка, макро- и микроэлементов, нельзя также забывать об углеводах, особенно после интенсивных тренировок. Здесь весьма кстати придутся энергетические батончики. Они подойдут для энергетической подпитки до, во время и после тренировок, а также для перекуса между приемами пищи или десерта.
Часть рецептов включает в себя «суперфуды» — продукты с повышенной питательной ценностью.
Углеводные, протеиновые и злаковые батончики легко купить, но ценность будет намного выше если приготовить их самостоятельно. Так у вас не возникнет вопросов к составу и количеству сахара и вы будете уверены в отсутствии искусственных добавок и стабилизаторов.
Мы подготовили 6 рецептов, которые подсластят ваш тренировочный и восстановительный рацион: почти брауни с бергамотом, финиковый батончик, курага + тыквенные семечки, арахисовые конфеты, миндальные конфеты и зеленый «трюфель».
С ними тяжелые тренировки станут намного приятнее, а мысль о десерте поможет продержаться до конца.
Почти брауни с бергамотом
2 чашки фиников без косточек
½ чашки грецкого ореха
6 ст.л. какао-порошка
4 ст.л. кокосового масла
2 ст.л. жидкого меда или кленового сиропа
2 ст.л. семян льна или чиа
3 пакетика или 2 ст.л. рассыпного чая (черный чай с бергамотом или просто черный)
щепотка ванилина
щепотка соли
Чай в рецепте заменяет специи, поэтому выбирайте хороший. Можно взять в пакетиках от производителя, которому доверяете. Мелкая фракция лучше растворяется в «тесте» и смешивается с остальными ингредиентами.
Все продукты из списка, кроме грецкого ореха, смешать в чаше блендера и взбить. Суховатая липкая масса может несколько раз подниматься вверх, — опустите ее, надавив ложкой. Когда все хорошо смешается, добавьте орехи.
Смазав руки маслом, раскатайте «тесто» на пергаментной бумаге до толщины 1-1,5 см. Накройте еще одним листом бумаги и отправьте в холодильник минимум на час.
Разрежьте на порционные куски.
Финиковый батончик
10 свежих фиников
1 чашка сырых грецких орехов
горсть черного изюма или сушеной клюквы
1 ч.л. семян льна
Выбрать сырые или вяленые финики, свежие, не вымоченные в сахарном сиропе. Вынуть косточки.
Смешать ингредиенты в блендере и взбивать 2 минуты до состояния липкой пасты. Можно добавить немного воды или кокосового масла.
Полученную массу выложить на пищевую пленку и раскатать «тесто» до толщины 5-7 мм. Обернуть пленкой и оставить в холодильнике минимум на 2-3 часа. Можно, по желанию, поставить под пресс.
Разрезать на порционные батончики.
Курага + тыквенные семечки
20 шт кураги
70 г очищенных тыквенных семечек (или кешью)
4 ст.л. кокосовой стружки
2 ст.л. цельнозерновых овсяных хлопьев
2 ст.л. семян льна или чиа
1 ст.л. меда
1/4 ч.л. корицы
1/4 ч.л. соли
Курагу замочить на час в воде, затем слить воду. Блендером взбить овсяные хлопья, кокосовую стружку и семена льна (или чиа). Добавить курагу, семечки или орехи, мед, корицу и соль. Взбить, добавив, при необходимости, немного воды или масла (кокосового, оливкового или другого вкусного, доступного на кухне).
Однородную массу равномерно раскатать на застеленной пергаментом доске до толщины 3-8 мм. Посыпать кокосовой стружкой и накрыть сверху еще листом пергамента. Оставить в холодильнике на пару часов.
Нарезать порционными батончиками.
Арахисовые конфеты
4 ст.л. арахисовой пасты
2 ст.л. меда
3 ч.л. семян льна
1 ч.л. какао-порошка
Смешать арахисовую пасту, мед и какао, добавить предварительно размолотые семена льна и тщательно перемешать. Руками сформировать 10 конфет. По желанию, посыпать сверху какао, кокосовой стружкой или кунжутом.
Хранить в холодильнике или морозильной камере.
Зеленый «трюфель»
1 спелый авокадо
2 киви
6 ст.л. кунжутной или кокосовой муки (кунжут или кокосовую стружку перемолоть блендером в крошку)
1 ст.л. кокосового или другого масла (нейтрального, ближе к сладкому вкусу)
мед, стевия или сироп агавы (по желанию)
Ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Сформировать круглые конфеты, из расчета 1 ч.л. на один «трюфель». Конфеты охладить в холодильнике, можно хранить замороженными.
Миндальные конфеты
100 г сырого миндаля
12 фиников без косточек
5 ст.л. кокосовой стружки
3 ст.л. воды
1 ст.л. меда
1 ч.л. сухого имбиря
1 ч.л. корицы
1 ч.л. оливкового масла
сок половины лимона
щепотка соли
Блендером измельчить миндаль и финики (если блендер слабый, измельчить орехи отдельно), затем смешать с остальными ингредиентами. Из полученной массы сформировать шарики и обвалять в корице или кунжуте.
Дать слегка застыть в морозильной камере. Хранить в холодильнике.
Если нужно больше рецептов:
— Тофу: что это такое и несколько рецептов
— Три горячих зимних напитка: куркума-латте, горячий шоколад с чили, клюквейн
