Гид по тофу: что это, чем хорош и рецепты приготовления

Тофу недорого стоит и станет идеальной базой, чтобы попробовать с десяток новых рецептов. К тому же, вегетарианцам станет легче отбиваться от вопроса «где ты берешь белок?», ведь тофу превосходит в его содержании даже баранину и индейку.

Тофу называют «соевым сыром» или «соевым творогом». Он обладает нейтральным, то есть практически отсутствующим вкусом, за что его можно назвать чистым листом в кулинарии. Как губка он впитывает аромат любой специи, приправы или соуса.

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов)
У этого соевого сыра разнообразная текстура: от мягкой до плотной.

Сыр получают путем свертывания соевого молока. В качестве сворачивающего коагулянта используют хлорид магния, лимонную кислоту или сульфат кальция — ничего критичного для здоровья или вредного. Полученная створоженная масса прессуется.

В итоге получается продукт, богатый высококачественным растительным белком с полным набором незаменимых аминокислот. К тому же он низкокалориен, в отличии от других белковых продуктов.

Обычно тофу продают в холодильных витринах супермаркетов, в контейнерах в водой. В наших краях распространен так называемый «западный» тофу, более плотный. В Китае, Японии, Корее, Таиланде и еще ряде стран юго-восточной Азии, родине тофу, распространены еще с десяток видов соевых сыров, включая мягкий, «шелковый» тофу. Он еще менее калориен, в нем больше воды и он чаще используется в супах, соусах и десертах.

Плотный тофу по консистенции напоминает сыр моцарелла или еще более твердый, часто крошится. Используют тофу как основной белковый ингредиент в супах, как замену творога из коровьего молока в салатах и десертах, жарят, запекают, готовят на гриле.

К недостаткам тофу можно отнести его пористость. Чтобы сохранить полезные свойства и описанную прелесть творожного сыра, рекомендуется исключать из рациона тофу во фритюре или слишком интенсивную жарку в большом количестве масла.

Мы подготовили несколько рецептов для завтрака, перекуса или ужина с тофу: утренний быстрый белковый смузи и омлет, хорошо знакомый японский мисо-суп, который можно попробовать приготовить самостоятельно, сырники без творога на основе тофу и пара рецептов для ужина — вкусный и быстрый стир фрай, а ещё тофу-мусс для намазок.

Смузи-завтрак

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 2

2 груши
1/3 авокадо
1/2 чашки порезанного тофу
1 ст.л. меда
½ ч.л. семян льна
лед по желанию

Очистить авокадо от кожуры, груши от сердцевинки. Взбить в чаше блендера с тофу, медом и льном.

Белковый омлет с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 3

1 столовая ложка оливкового и немного сливочного масла
белок 4 яиц
щепотка соли
нарезанная зелень по вкусу — петрушка, кинза, укроп, зеленый лук
шпинат
горсть натертого тофу

В разогретой сковороде растопить сливочное в оливковом масле. Белки взбейте с солью и вылейте в сковороду.

Аккуратно помешивая, готовить 2-3 минуты на среднем огне, перекладывая не застывший белок в более тонкую часть омлета. Накрыть крышкой и готовить еще 1 минуту.

Шпинат заранее припустить на сливочном или оливковом масле с ложкой воды. Смешать с натертым тофу и зеленью.

Выложить начинку в центр омлета. Поддевая лопаткой, завернуть края омлета, как конверт, с обоих боков. Выключить огонь и дать еще постоять под закрытой крышкой 1 минуту.

Сырники с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 4

100-120 г тофу
1 очень спелый банан
1 ст.л. кокосовой стружки
1 яйцо (веганский вариант — без)
корица или ваниль по вкусу
кокосовое или сливочное масло для жарки

Все ингредиенты для теста взбить в блендере до однородного состояния. Обжарьте на среднем огне с двух сторон до образования румяной корочки, как классические сырники.

Стир фрай с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 5

120 г тофу
1 ч.л. соевого соуса
1 ч.л. меда
3 ст.л. воды
щепотка крахмала
оливковое масло холодного отжима
½ маленькой луковицы
120 г стручковой фасоли (можно замороженной)
1 сладкий перец
100 г горошка (можно замороженного)
еще 1-2 вида овощей по сезону или по желанию — цукини, тыква, помидор и пр.
30 г арахиса
зеленый лук, свежий или сухой чили, имбирь для вкуса

Тофу достать из упаковки и просушить бумажными полотенцами. Нарезать кубиками.

В отдельной миске смешать мед, соевый соус, крахмал, воду.

В большой сковороде или воке на очень маленьком количестве масла 4-5 минут обжарьте тофу, часто помешивая. Посолите, отложите в сторону.

В сковороду влейте еще чуть масла, добавьте лук, готовьте минуту. Затем добавьте нарезанный мелко имбирь и чили. Затем все овощи, порезанные кубиками. Готовьте пару минут.

Добавьте к ним тофу и арахис. Влейте соево-медовую смесь. Быстро тщательно перемешайте в течении 30 секунд. Подавайте горячим, посыпав нарезанным зеленым луком.

Паштет Western States Trail

Ультрамарафонец Скотт Джурек упоминал это блюдо в своей книге «Ешь правильно, беги быстро»:

«Каждое лето, отправляясь в Оберн на Western States Trail, я всегда готовил такую закуску перед отъездом. Мысль о том, что то что я ем сказывается на том как я бегу, со временем трансформировалась в новую: «что что ест каждый из нас, непременно отражается на том, как мы живем». Намазка идеально подходит для быстрого перекуса и насыщения углеводами и белком. Тхина — кунжутная паста, придает „сырную“ нотку, а еще насыщает полезными жирными кислотами».

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 6

500 г сыра тофу
3 ст.л. соевой мисо пасты
сок ½ лимона
1/4 чашки кунжутной пасты тхины
2 ст.л. оливкового масла
1/4 чашки пищевых дрожжей (пищевые дрожжи — дезактивированные, но не разрушенные дрожжи с высоким содержанием белка и витаминов группы В, продаются в виде хлопьев или порошка (пример) в магазинах здорового питания, придают блюдам «сырный» вкус и густую структуру)
3 ч.л. паприки
1 ст.л. воды
1/2 ч.л. молотого сухого чеснока
1 ч.л. сухого лука
1 ч.л. горчицы

Смешать все ингредиенты в блендере и взбить в течении 2-3 минут до однородности. Хранить в холодильнике в течении недели, также можно заморозить и использовать в течении двух месяцев.

Идеально для быстрого сендвича — просто намазав на хлеб, можно добавить помидор или лист салата, намазывать мусс на крекеры или макать в него нарезанные сырые овощи.

Мисо суп

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 7

2,5 ст.л. темной мисо пасты, если берете светлую — 3-3,5 ст.л.
1 л воды
5 ст.л. сухих водорослей вакаме
кунжутное масло
1 ч.л. кунжута
70 г сыра тофу
рыбный соус (2 ст.л если жидкий, 1 ч.л. если сухой гранулированный)
зеленый лук

Разогрейте воду в кастрюле. В горячую, но уже не кипящую воду добавьте мисо. Начните с 1,5 ст.л., аккуратно размешивая, растворите пасту, попробуйте, если не очень концентрированной — добавьте еще.

Влейте рыбный соус, добавьте вакаме. Можно поставить суп на небольшой огонь, но нельзя давать ему кипеть. Накройте крышкой, дайте настояться 5-7 мин, пока водоросли полностью размокнут и распрямятся.

Порежьте мелко лук, тофу кубиками. В мисо суп добавьте щепотку кунжута, сбрызните кунжутным маслом (опционально, без масла можно обойтись).

Подавать, добавив в тарелки зеленый лук и тофу.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как вернуться к бегу после родов и можно ли бегать кормящей маме
17 июля 2018 1520

Женщинам Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины С бурей эмоций и любви начинается новый этап,

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме
Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1686

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1562

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3838

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу