Гид по тофу: что это, чем хорош и рецепты приготовления

Тофу недорого стоит и станет идеальной базой, чтобы попробовать с десяток новых рецептов. К тому же, вегетарианцам станет легче отбиваться от вопроса «где ты берешь белок?», ведь тофу превосходит в его содержании даже баранину и индейку.

Тофу называют «соевым сыром» или «соевым творогом». Он обладает нейтральным, то есть практически отсутствующим вкусом, за что его можно назвать чистым листом в кулинарии. Как губка он впитывает аромат любой специи, приправы или соуса.

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов)
У этого соевого сыра разнообразная текстура: от мягкой до плотной.

Сыр получают путем свертывания соевого молока. В качестве сворачивающего коагулянта используют хлорид магния, лимонную кислоту или сульфат кальция — ничего критичного для здоровья или вредного. Полученная створоженная масса прессуется.

В итоге получается продукт, богатый высококачественным растительным белком с полным набором незаменимых аминокислот. К тому же он низкокалориен, в отличии от других белковых продуктов.

Обычно тофу продают в холодильных витринах супермаркетов, в контейнерах в водой. В наших краях распространен так называемый «западный» тофу, более плотный. В Китае, Японии, Корее, Таиланде и еще ряде стран юго-восточной Азии, родине тофу, распространены еще с десяток видов соевых сыров, включая мягкий, «шелковый» тофу. Он еще менее калориен, в нем больше воды и он чаще используется в супах, соусах и десертах.

Плотный тофу по консистенции напоминает сыр моцарелла или еще более твердый, часто крошится. Используют тофу как основной белковый ингредиент в супах, как замену творога из коровьего молока в салатах и десертах, жарят, запекают, готовят на гриле.

К недостаткам тофу можно отнести его пористость. Чтобы сохранить полезные свойства и описанную прелесть творожного сыра, рекомендуется исключать из рациона тофу во фритюре или слишком интенсивную жарку в большом количестве масла.

Мы подготовили несколько рецептов для завтрака, перекуса или ужина с тофу: утренний быстрый белковый смузи и омлет, хорошо знакомый японский мисо-суп, который можно попробовать приготовить самостоятельно, сырники без творога на основе тофу и пара рецептов для ужина — вкусный и быстрый стир фрай, а ещё тофу-мусс для намазок.

Смузи-завтрак

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 2

2 груши
1/3 авокадо
1/2 чашки порезанного тофу
1 ст.л. меда
½ ч.л. семян льна
лед по желанию

Очистить авокадо от кожуры, груши от сердцевинки. Взбить в чаше блендера с тофу, медом и льном.

Белковый омлет с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 3

1 столовая ложка оливкового и немного сливочного масла
белок 4 яиц
щепотка соли
нарезанная зелень по вкусу — петрушка, кинза, укроп, зеленый лук
шпинат
горсть натертого тофу

В разогретой сковороде растопить сливочное в оливковом масле. Белки взбейте с солью и вылейте в сковороду.

Аккуратно помешивая, готовить 2-3 минуты на среднем огне, перекладывая не застывший белок в более тонкую часть омлета. Накрыть крышкой и готовить еще 1 минуту.

Шпинат заранее припустить на сливочном или оливковом масле с ложкой воды. Смешать с натертым тофу и зеленью.

Выложить начинку в центр омлета. Поддевая лопаткой, завернуть края омлета, как конверт, с обоих боков. Выключить огонь и дать еще постоять под закрытой крышкой 1 минуту.

Сырники с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 4

100-120 г тофу
1 очень спелый банан
1 ст.л. кокосовой стружки
1 яйцо (веганский вариант — без)
корица или ваниль по вкусу
кокосовое или сливочное масло для жарки

Все ингредиенты для теста взбить в блендере до однородного состояния. Обжарьте на среднем огне с двух сторон до образования румяной корочки, как классические сырники.

Стир фрай с тофу

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 5

120 г тофу
1 ч.л. соевого соуса
1 ч.л. меда
3 ст.л. воды
щепотка крахмала
оливковое масло холодного отжима
½ маленькой луковицы
120 г стручковой фасоли (можно замороженной)
1 сладкий перец
100 г горошка (можно замороженного)
еще 1-2 вида овощей по сезону или по желанию — цукини, тыква, помидор и пр.
30 г арахиса
зеленый лук, свежий или сухой чили, имбирь для вкуса

Тофу достать из упаковки и просушить бумажными полотенцами. Нарезать кубиками.

В отдельной миске смешать мед, соевый соус, крахмал, воду.

В большой сковороде или воке на очень маленьком количестве масла 4-5 минут обжарьте тофу, часто помешивая. Посолите, отложите в сторону.

В сковороду влейте еще чуть масла, добавьте лук, готовьте минуту. Затем добавьте нарезанный мелко имбирь и чили. Затем все овощи, порезанные кубиками. Готовьте пару минут.

Добавьте к ним тофу и арахис. Влейте соево-медовую смесь. Быстро тщательно перемешайте в течении 30 секунд. Подавайте горячим, посыпав нарезанным зеленым луком.

Паштет Western States Trail

Ультрамарафонец Скотт Джурек упоминал это блюдо в своей книге «Ешь правильно, беги быстро»:

«Каждое лето, отправляясь в Оберн на Western States Trail, я всегда готовил такую закуску перед отъездом. Мысль о том, что то что я ем сказывается на том как я бегу, со временем трансформировалась в новую: «что что ест каждый из нас, непременно отражается на том, как мы живем». Намазка идеально подходит для быстрого перекуса и насыщения углеводами и белком. Тхина — кунжутная паста, придает „сырную“ нотку, а еще насыщает полезными жирными кислотами».

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 6

500 г сыра тофу
3 ст.л. соевой мисо пасты
сок ½ лимона
1/4 чашки кунжутной пасты тхины
2 ст.л. оливкового масла
1/4 чашки пищевых дрожжей (пищевые дрожжи — дезактивированные, но не разрушенные дрожжи с высоким содержанием белка и витаминов группы В, продаются в виде хлопьев или порошка (пример) в магазинах здорового питания, придают блюдам «сырный» вкус и густую структуру)
3 ч.л. паприки
1 ст.л. воды
1/2 ч.л. молотого сухого чеснока
1 ч.л. сухого лука
1 ч.л. горчицы

Смешать все ингредиенты в блендере и взбить в течении 2-3 минут до однородности. Хранить в холодильнике в течении недели, также можно заморозить и использовать в течении двух месяцев.

Идеально для быстрого сендвича — просто намазав на хлеб, можно добавить помидор или лист салата, намазывать мусс на крекеры или макать в него нарезанные сырые овощи.

Мисо суп

Гид по тофу: что это, чем хорош и как готовить (+пара рецептов) 7

2,5 ст.л. темной мисо пасты, если берете светлую — 3-3,5 ст.л.
1 л воды
5 ст.л. сухих водорослей вакаме
кунжутное масло
1 ч.л. кунжута
70 г сыра тофу
рыбный соус (2 ст.л если жидкий, 1 ч.л. если сухой гранулированный)
зеленый лук

Разогрейте воду в кастрюле. В горячую, но уже не кипящую воду добавьте мисо. Начните с 1,5 ст.л., аккуратно размешивая, растворите пасту, попробуйте, если не очень концентрированной — добавьте еще.

Влейте рыбный соус, добавьте вакаме. Можно поставить суп на небольшой огонь, но нельзя давать ему кипеть. Накройте крышкой, дайте настояться 5-7 мин, пока водоросли полностью размокнут и распрямятся.

Порежьте мелко лук, тофу кубиками. В мисо суп добавьте щепотку кунжута, сбрызните кунжутным маслом (опционально, без масла можно обойтись).

Подавать, добавив в тарелки зеленый лук и тофу.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
12 января 2019 1863

Начинающим 10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Начинать новую жизнь с нового года — намного круче, чем

10 полезных привычек, которые сделают вас здоровее
Что такое здоровый город?
9 января 2019 1500

Колонки Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им

Чтобы разобраться в вопросе, мы съездили на конференцию «Здоровье в городе», которую проводила в Одессе организация Alliance for Public Health, пообщались со специалистами в сфере городского здоровья, изучили чужой опыт и пришли к ряду неожиданных выводов Спойлер: бег помогает, и это

Что такое «здоровый город»? И чего не хватает Киеву, чтобы стать им
Люди рассказывают, зачем они выходят на пробежку 1-го января
4 января 2019 1437

Мотивация «Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день

Мы спросили у наших читателей, что сподвигло их бегать 1-го января, и вот какими оказались самые распространенные причины: потому что как встретишь, так и проведешь ради особой атмосферы, тишины и пустых дорог все банально — по плану тренировка потому что нет причин

«Побегай 1-го января»: читатели рассказывают, почему они вышли на пробежку в этот день
Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
27 декабря 2018 2930

Питание Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя

Секундочку внимания Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером  Итак, давайте сначала разберемся, почему употребление большого количества

Как бегуну пережить праздники, не отказываясь от алкоголя
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу