Гид по крупам для бегуна: овсянка

С точки зрения спорта, польза любых круп очевидна, ведь они основной поставщик сложных углеводов и энергии. Исследования подтверждают: те, кто ест завтрак, лучше поддерживают себя в форме и контролируют вес, а также тщательней выбирают продукты и съедают меньше калорий в течении дня. И когда дело касается энергии до тренировки или после неё, одним из самых идеальных продуктов для бегунов по праву считают овес или овсяную кашу. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Какую овсяную кашу покупать

Правила выбора овсяной крупы не отличаются от остальных круп:

  • выбирайте крупу в прозрачной упаковке — это поможет оценить цвет и структуру
  • зерна в хорошей крупе однородны, примерно одного размера и цвета
  • цвет зерна должен быть естественным и натуральным: манка — белой, немного кремовой, пшено — насыщено желтым, овсяная крупа — кремовой, серовато-желтой
  • все крупы должны быть сыпучими, без комков, примесей и мелкого сора

Существует множество видов овсяной каши, классифицированных по тому, как злак обработан:

Цельный овес, недобробленный или плющенный шлифованный. Самый простой и грубый тип крупы (в английском языке даже употребляется термин «старомодный»). Время варки может достигать полутора часов, а готовые зерна увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Такая каша сохраняет все питательные свойства цельного зерна.

Овсяные хлопья и быстрорастворимые каши. Самый популярный вид овсяной крупы. Представляет собой прессованные злаки разного помола — от расплющенных цельных до шлифованных тонких пластин. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс.

Мюсли, гранола и т.д. Овсяная крупа, которая не требует заваривания. Смесь овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами. Может быть вымоченной в мёде или сиропе.

Вики-ликбез: в Советском Союзе расплющенная и пропаренная овсяная крупа поступала в продажу в упаковке с изображением крепкого ребёнка с ложкой в руке — под торговой маркой «Геркулес». Подразумевалось, что регулярное употребление этой каши позволяет обрести силу Геркулеса.

О пользе овсянки

Овес содержит витамины A, E, K, PP  и витамины группы B (B1, B2, B6), которые отвечают за наше общее самочувствие и активную умственную деятельность. Кроме этого, у овсянки неплохой минеральный состав: магний, железо, марганец, йод, фтор, фосфор, кальций и калий. Такой витамино-минеральный комплекс в сочетании с качественными углеводами — это энергия атлета и его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса.

Чем более грубее и плотнее хлопья овсянки, тем медленнее она усваивается организмом, но тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови.

Клетчатка в составе каши выполняет функцию «метёлки» в организме: не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренный пищи.

Кроме того, в процессе переваривания, она становится липкой, как бы смазывая стенки желудка и кишечника, что в сочетании с клетчаткой способствует облегчению пищеварительных и обменных процессов. А ещё снижение уровня «плохого» холестерина — одно из дополнительных свойств каши. За это овсянка любима не только гастроэнтерологами, но и кардиологами (и нашими сосудами).

Отметим, что для атлетов более ценными являются именно медленные углеводы, поэтому, если располагаете временем, не ленитесь отварить овсяные хлопья грубого помола в течении 20-40 минут. А если торопитесь, подойдет и каша быстрого приготовления, с которой каждый может справиться за 3-4 минуты.

Ну и чтобы овсянка не казалась таким банальным завтраком — несколько идей по её приготовлению. Расчёт ингредиентов указывали в расчёте на одну порцию.

Базовая овсяная каша

200 г овсяных хлопьев
750 мл воды или молока
соль

Овсяные хлопья и молоко (можно заменить водой) смешать в кастрюле, немного посолить и поставить на средний огонь. Довести до кипения и варить 5-6 минут, пока каша не станет «кремовой» консистенции. Если любите более жидкую кашу, просто добавьте еще немного молока или воды.

Овсяная каша с бананами и корицей

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 спелых банана
2 ст.л. орехов
½ ч.л. корицы
2 ст.л. маковых зерен
2-4 ст.л. меда или сахара

Сварить базовую овсяную кашу. Бананы очистить и нарезать кружками. На сухой сковороде 1-2 минуты обжарить орехи. Выключить огонь. Добавить корицу и мак. Бананы полить медом и смешать с хлопьями. Подавать, выложив топпинг на готовую овсяную кашу. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Овсяная каша с яблоком и сухофруктами

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
1 яблоко
маленькая щепотка молотого кардамона
горсть изюма
курага, чернослив, сушеная вишня, клюква — по вкусу
1 ч.л. семян льна
1/4 ч.л. свеженатертого или сухого имбиря

Сварить базовую овсяную кашу (на воде или молоке). Смешать с имбирем и кардамоном. Яблоко порезать небольшими кубиками. Выложить на кашу. Добавить сухофрукты, семена льна, изюм, и сразу подавать. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Шоколадная овсяная каша

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 ст.л. какао
мед или сахар по вкусу
банан, фундук по вкусу

Сварить базовую овсяную кашу. За 2 минуты до готовности добавить какао и тщательно размешать. Добавить подсластитель и добавки по вкусу.

Гид по крупам для бегуна: овсянка

Фото: porridgelady.comscrumptiousandsumptuous.comdivinehealthyfood.comitwasjustright.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как вернуться к бегу после родов и можно ли бегать кормящей маме
17 июля 2018 1523

Женщинам Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины С бурей эмоций и любви начинается новый этап,

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме
Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1686

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1562

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3838

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу