Гид по крупам для бегуна: овсянка

С точки зрения спорта, польза любых круп очевидна, ведь они основной поставщик сложных углеводов и энергии. Исследования подтверждают: те, кто ест завтрак, лучше поддерживают себя в форме и контролируют вес, а также тщательней выбирают продукты и съедают меньше калорий в течении дня. И когда дело касается энергии до тренировки или после неё, одним из самых идеальных продуктов для бегунов по праву считают овес или овсяную кашу. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Какую овсяную кашу покупать

Правила выбора овсяной крупы не отличаются от остальных круп:

  • выбирайте крупу в прозрачной упаковке — это поможет оценить цвет и структуру
  • зерна в хорошей крупе однородны, примерно одного размера и цвета
  • цвет зерна должен быть естественным и натуральным: манка — белой, немного кремовой, пшено — насыщено желтым, овсяная крупа — кремовой, серовато-желтой
  • все крупы должны быть сыпучими, без комков, примесей и мелкого сора

Существует множество видов овсяной каши, классифицированных по тому, как злак обработан:

Цельный овес, недобробленный или плющенный шлифованный. Самый простой и грубый тип крупы (в английском языке даже употребляется термин «старомодный»). Время варки может достигать полутора часов, а готовые зерна увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Такая каша сохраняет все питательные свойства цельного зерна.

Овсяные хлопья и быстрорастворимые каши. Самый популярный вид овсяной крупы. Представляет собой прессованные злаки разного помола — от расплющенных цельных до шлифованных тонких пластин. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс.

Мюсли, гранола и т.д. Овсяная крупа, которая не требует заваривания. Смесь овсяных хлопьев с орехами и сухофруктами. Может быть вымоченной в мёде или сиропе.

Вики-ликбез: в Советском Союзе расплющенная и пропаренная овсяная крупа поступала в продажу в упаковке с изображением крепкого ребёнка с ложкой в руке — под торговой маркой «Геркулес». Подразумевалось, что регулярное употребление этой каши позволяет обрести силу Геркулеса.

О пользе овсянки

Овес содержит витамины A, E, K, PP  и витамины группы B (B1, B2, B6), которые отвечают за наше общее самочувствие и активную умственную деятельность. Кроме этого, у овсянки неплохой минеральный состав: магний, железо, марганец, йод, фтор, фосфор, кальций и калий. Такой витамино-минеральный комплекс в сочетании с качественными углеводами — это энергия атлета и его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса.

Чем более грубее и плотнее хлопья овсянки, тем медленнее она усваивается организмом, но тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови.

Клетчатка в составе каши выполняет функцию «метёлки» в организме: не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренный пищи.

Кроме того, в процессе переваривания, она становится липкой, как бы смазывая стенки желудка и кишечника, что в сочетании с клетчаткой способствует облегчению пищеварительных и обменных процессов. А ещё снижение уровня «плохого» холестерина — одно из дополнительных свойств каши. За это овсянка любима не только гастроэнтерологами, но и кардиологами (и нашими сосудами).

Отметим, что для атлетов более ценными являются именно медленные углеводы, поэтому, если располагаете временем, не ленитесь отварить овсяные хлопья грубого помола в течении 20-40 минут. А если торопитесь, подойдет и каша быстрого приготовления, с которой каждый может справиться за 3-4 минуты.

Ну и чтобы овсянка не казалась таким банальным завтраком — несколько идей по её приготовлению. Расчёт ингредиентов указывали в расчёте на одну порцию.

Базовая овсяная каша

200 г овсяных хлопьев
750 мл воды или молока
соль

Овсяные хлопья и молоко (можно заменить водой) смешать в кастрюле, немного посолить и поставить на средний огонь. Довести до кипения и варить 5-6 минут, пока каша не станет «кремовой» консистенции. Если любите более жидкую кашу, просто добавьте еще немного молока или воды.

Овсяная каша с бананами и корицей

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 спелых банана
2 ст.л. орехов
½ ч.л. корицы
2 ст.л. маковых зерен
2-4 ст.л. меда или сахара

Сварить базовую овсяную кашу. Бананы очистить и нарезать кружками. На сухой сковороде 1-2 минуты обжарить орехи. Выключить огонь. Добавить корицу и мак. Бананы полить медом и смешать с хлопьями. Подавать, выложив топпинг на готовую овсяную кашу. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Овсяная каша с яблоком и сухофруктами

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
1 яблоко
маленькая щепотка молотого кардамона
горсть изюма
курага, чернослив, сушеная вишня, клюква — по вкусу
1 ч.л. семян льна
1/4 ч.л. свеженатертого или сухого имбиря

Сварить базовую овсяную кашу (на воде или молоке). Смешать с имбирем и кардамоном. Яблоко порезать небольшими кубиками. Выложить на кашу. Добавить сухофрукты, семена льна, изюм, и сразу подавать. Гид по крупам для бегуна: овсянка

Шоколадная овсяная каша

100 г овсяных хлопьев
350 мл воды
2 ст.л. какао
мед или сахар по вкусу
банан, фундук по вкусу

Сварить базовую овсяную кашу. За 2 минуты до готовности добавить какао и тщательно размешать. Добавить подсластитель и добавки по вкусу.

Гид по крупам для бегуна: овсянка

Фото: porridgelady.comscrumptiousandsumptuous.comdivinehealthyfood.comitwasjustright.com.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
16 мая 2019 1134

Тренировки Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
Что умеют «умные» кроссовки, и нужны ли они вам?
14 мая 2019 718

Обувь Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться

Record Sen or — небольшой чип с акселерометром, встроенный в самую толстую часть подошвы правого кроссовка Он автоматически определяет, когда вы начали бежать, и отслеживает ряд ключевых показателей Чип не влияет на амортизацию и практически не увеличивает вес обуви Первый Record

Что умеют делать «умные кроссовки», и кому они могут понадобиться
Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
10 мая 2019 2445

Одежда Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега

Зачем нужен спортивный бра Если у меня маленькая грудь, это тоже обязательно А обычный бюстгальтер не подойдёт Какими бывают спортивные бра, и как понять, какая модель мне нужна Какой бра лучше — с чашечками или без Можно ли бегать в топе с тонкими лямками В чем

Как выбрать спортивный бюстгальтер (бра) для бега
Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии
10 мая 2019 131

Календарь Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)

Почему именно в Чехии Потому что плюсов у чешских ивентов — море, и мы хотим, чтобы вы узнали о них больше Вот смотрите: это относительно недалеко и бюджетно, качество организации стартов Run Czech — одно из высочайших в мире (IAAF Gold Label у 7-ми забегов как бы намекают) А еще —

Мы запустили сайт о топовых забегах в Чехии (вдруг вы не в курсе)
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу