uaua
Выберите язык:

Гід по крупах для бігуна: вівсянка

Читать эту статью на русском

З погляду спорту, користь будь-яких круп очевидна, адже вони є основним джерелом складних вуглеводів та енергії. Дослідження підтверджують: ті, хто їсть сніданок, краще підтримують себе у формі та контролюють вагу, а також ретельніше вибирають продукти та з’їдають менше калорій протягом дня. І коли йдеться про енергію для тренування або після нього, одним із найідеальніших продуктів для бігунів справедливо вважають овес чи вівсяну кашу. Гід крупами для бігуна: вівсянка

Яку вівсяну кашу купувати

Правила вибору вівсяної крупи не відрізняються від інших круп:

  • обирайте крупу в прозорій упаковці — це допоможе оцінити колір і структуру
  • зерна в хорошій крупі однорідні, приблизно одного розміру і кольору
  • колір зерна має бути природним і натуральним: манка — білою, трохи кремовою, пшоно — насичено жовтим, вівсяна крупа — кремовою, сірувато-жовтою
  • всі крупи повинні бути сипучими, без грудок, домішок та дрібного сміття

Існує чимало видів вівсяної каші, класифікованих після того, як злак оброблений:

Цільний овес, недооброблений або плющений шліфований. Найпростіший і грубий тип крупи (в англійській навіть вживається термін «старомодний»). Час варіння може досягати півтори години, а готові зерна збільшуються в об’єму в 3-4 рази. Така каша зберігає всі поживні властивості цілісного зерна.

Вівсяні пластівці та швидкорозчинні каші. Найпопулярніший вид вівсяної крупи. Найчастіше трапляється у вигляді пресованих злаків різного помелу від розплющених цільних до шліфованих тонких пластин. Що тонше зерно, то менше часу знадобиться для його приготування. Але й тим далі воно від цільного зерна, тим швидше засвоюється і тим вищий його глікемічний індекс.

Мюслі, гранола тощо. Вівсяна крупа, яка не потребує заварювання. Суміш вівсяних пластівців з горіхами та сухофруктами. Може бути вимоченою у меді або сиропі.

Вікі-лікбез: у радянському союзі розплющена і пропарена вівсяна крупа надходила в продаж в упаковці із зображенням міцної дитини з ложкою в руці — під торговою маркою «Геркулес». Реклама пропагувала, що регулярне вживання цієї каші дозволяє набути сили Геркулеса.

Про користь вівсянки

Овес містить вітаміни A, E, K, PP і вітаміни групи B (B1, B2, B6), які відповідають за наше загальне самопочуття та активну розумову діяльність. Крім цього, у вівсянки непоганий мінеральний склад: магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Такий вітамінно-мінеральний комплекс у поєднанні з якісними вуглеводами — це енергія атлета та його силові показники. Дефіцит вуглеводів може призвести до слабкості, сонливості, запаморочення, головного болю, зниження інтенсивності тренувального процесу.

Чим грубші і щільніші пластівці вівсянки, тим повільніше вони засвоюються організмом, але тим більше насичують і додають відчуття ситості, не викликаючи різкого підвищення цукру в крові.

Клітковина у складі каші виконує функцію «віничка» в організмі: не засвоюючись, вона проходить по кишечнику, змітаючи зі стінок все зайве: накопичені шлаки, токсини та залишки неперетравленої їжі.

Крім того, в процесі перетравлення, вона стає липкою, ніби змащуючи стінки шлунка та кишечника, що в поєднанні з клітковиною сприяє полегшенню травних та обмінних процесів. А ще зниження рівня «поганого» холестерину — одна з додаткових властивостей каші. За це вівсянка улюблена не лише гастроентерологами, а й кардіологами (і нашими судинами).

Зазначимо, що для атлетів найбільш цінними є саме повільні вуглеводи, тому, якщо маєте в своєму розпорядженні час, не лінуйтеся відварити вівсяні пластівці грубого помелу протягом 20-40 хвилин. А якщо поспішаєте, підійде і каша швидкого приготування, з якою кожен може впоратися за 3-4 хвилини.

Ну, і щоб вівсянка не здавалася таким банальним сніданком — кілька ідей щодо її приготування. Розрахунок інгредієнтів вказували на один порцію.

Базова вівсяна каша

200 г вівсяних пластівців
750 мл води або молока
сіль

Вівсяні пластівці та молоко (можна замінити водою) змішати в каструлі, трохи посолити та поставити на середній вогонь. Довести до кипіння і варити 5-6 хвилин, поки каша не набуде «кремової» консистенції. Якщо любите рідшу кашу, просто додайте ще трохи молока чи води.

Вівсяна каша з бананами та корицею

100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 стиглих банани
2 ст.л. горіхів
1/2 ч.л. кориці
2 ст.л. макових зерен
2-4 ст.л. меду або цукру

Зварити базову вівсяну кашу. Банани почистити та нарізати кружальцями. На сухій сковороді 1-2 хвилини обсмажити горіхи. Вимкнути вогонь. Додати корицю та мак. Банани полити медом і змішати з пластівцями. Подавати, виклавши топінг на готову вівсяну кашу. Гід крупами для бігуна: вівсянка

Вівсяна каша з яблуком та сухофруктами

100 г вівсяних пластівців
350 мл води
1 яблуко
дрібка меленого кардамону
жменя родзинок
курага, чорнослив, сушена вишня, журавлина — за смаком
1 ч.л. насіння льону
1/4 ч.л. свіжонатертого або сухого імбиру

Зварити базову вівсяну кашу (на воді чи молоці). Змішати з імбирем та кардамоном. Яблуко нарізати невеликими кубиками. Викласти на кашу. Додати сухофрукти, насіння льону, родзинки, і одразу подавати. Гід крупами для бігуна: вівсянка

Шоколадна вівсяна каша

100 г вівсяних пластівців
350 мл води
2 ст.л. какао
мед або цукор за смаком
банан, фундук за смаком

Зварити базову вівсянку. За 2 хвилини до готовності додати какао та ретельно розмішати. Додати підсолоджувач та добавки за смаком.

Гід крупами для бігуна: вівсянка

Фото: porridgelady.comscrumptiousandsumptuous.comdivinehealthyfood.comitwasjustright.com.

Що ще з’їсти почитати:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

как провести межсезонье с пользой
5 Грудень 2021 2047

Тренування Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу

Після інтенсивного змагального сезону багато хто задумується: як зробити перерву в бігу, але й не втратити форму при цьому? 

Відпочиваємо правильно: як провести міжсезоння з користю, навіть якщо ви втомилися від бігу
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне