Що таке зимова депресія і як з нею давати раду

Згадаймо наше звичайне самопочуття і настрій з початком зими: прохолодна погода, перший сніг, наближення свят — все сприймається з ентузіазмом. Біг хрустким снігом, мороз, що пощипує шкіру, прохолодне повітря наповнене свіжістю — ніби ми знову повернулися в дитинство!

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Інна Голяк, Bolat Miyatov, Олег Кондратьєв, Варвара Морозова. Величезне спасибі!

А потім картина різко міняється: з’являється втома, сонливість, пригнічений настрій, апатія, сірість за вікном починає гнітити, холодний вітер дратує, неприбраний сніг теж дратує. Все частіше хочеться залишитися в теплі вдома, пити чай з тортиком і так продовжувати до настання весни.

Знайома картина? Ви не самотні, це не поганий характер і не банальна лінь. Цей стан називається «сезонний афективний розлад», а якщо коротше — зимова депресія.

Що це таке?

Сезонний афективний розлад (Seasonal Affective Disorder, скорочено SAD) — це розлад організму, безпосередньо пов’язаний зі зменшенням кількості сонячного світла в зимовий час. Сезонний розлад частіше зустрічається у людей, які живуть далеко від екватора, де взимку менша тривалість світлового дня.

Депресивний стан виникає щороку в один і той же час — зазвичай починається пізно восени, посилюється взимку і закінчується навесні.

Деякі люди відчувають SAD навіть влітку, хоча це трапляється набагато рідше.

Дослідники точно не знають, що викликає зимову депресію. Але є кілька цікавих гіпотез виникнення SAD.

Наприклад, що це пережиток еволюції, як у багатьох тварин, в яких у зимовий період значно знижується активність (яскравий приклад — ведмежа сплячка).

Нестача сонячного світла має прямий вплив на циркадні ритми, вони ж «біологічний годинник». Система циркадного ритму чутлива до того, коли сонце сходить і заходить, і намагається синхронізуватися з цим.

У темряві шишкоподібна залоза виробляє речовину під назвою мелатонін, що відповідає за сонливість, яку ми відчуваємо щодня після сутінків. Світло, що потрапляє в очі на світанку, зупиняє вироблення мелатоніну.

Впродовж коротких зимових днів, коли люди встають до світанку або продовжують працювати після заходу сонця, біоритми порушуються, викликаючи симптоми SAD.

Інша теорія припускає, що зменшення кількості сонячного світла зумовлює зниження рівня серотоніну — нейромедіатора, який часто називають «гормоном щастя».

І ще одна теорія робить головним винуватцем зимової депресії вітамін D: оскільки сонячне світло допомагає нам виробляти цей вітамін, зменшення кількості сонця взимку може призвести до його дефіциту.

Вітамін D допомагає зберегти кістки здоровими і міцними, сприяє кращому засвоєнню кальцію і покращує імунну функцію. І це ще не все: дослідники вважають, що вітамін D важливий для здорового функціонування мозку, його нестача може відігравати значну роль у виникненні депресії та інших психічних захворювань.

Які симптоми у зимової депресії?

частий безпричинний смуток і пригнічений стан;
підвищена сонливість, незважаючи на збільшення кількості годин сну;
швидка втомлюваність і зниження концентрації уваги;
втрата інтересу і задоволення від занять, які зазвичай подобаються, відчуття, ніби нічого не тішить;
зміни апетиту і вподобань в їжі: хочеться їсти більше, налягиючи на швидкі вуглеводи, може підвищуватися тяга до солодкого. І як наслідок — збільшення ваги;
перепади настрою, стан тривожності, соціальна ізоляція.

Як собі допомогти?

Звісно, можна просто ~~зціпивши зуби~~ дочекатися весни, але є деякі способи полегшити свої страждання. Ось вони.

Продовжуємо бігати

Так, бігуни — щасливі люди! Фізична активність на 19% знижує ймовірність виникнення депресії — чим не привід продовжувати пробіжки в зимовий час?

Оптимально виходити на пробіжку відразу після сходу сонця, щоб отримати більшу дозу світла. Денне світло і свіже повітря в цей час доби піднімуть настрій, допоможуть поповнити запаси вітаміну D і тих самих ендорфінів. Та й просто ви відчуєте, що справляєтеся із зимовою нудьгою набагато краще.

Деякі експерти вважають, що біг найбільше впливає на настрій, коли поєднується з соціальною взаємодією. Чудовий привід знайти партнера для тренувань або приєднатися до бігового клубу неподалік.

Цілком може бути, що під впливом депресивного настрою вам не сильно захочеться йти і бігати на холоді. Спробуйте підключити мотивацію. Поки інші відправляються в зимову сплячку, ви напрацьовуєте бігову базу і покращуєте форму. І коли з настанням весни більшість любителів будуть виглядати типовими «підсніжниками», ви у своєму прогресі будете попереду всіх. А там і тепло прийде, і настрій покращиться.

Отримуємо максимум від світлового дня

Якщо у вашому будинку або офісі мало природного світла, спробуйте повністю відкрити жалюзі і штори, прибрати безлад з підвіконь і сісти ближче до вікна — навіть така, на перший погляд, банальність допоможе поліпшити самопочуття.

Не зачиняйтеся вдома на багатогодинний перегляд серіалів, це неефективно. Краще одягніться тепліше і відправтеся на прогулянку в найближчий ліс або парк. Пізньої осені і взимку теж бувають сонячні дні — не пропускайте їх.

Чудовим прикладом того, що з настанням холодів життя не закінчується, є Фінляндія і Норвегія, жителі яких, попри довгу (півроку в районах Заполяр’я) зиму дуже люблять тривалі сімейні прогулянки та інші види активностей. А дітей з самого малечку залишають вдень спати на вулиці. Може, саме тому жителі цих країн регулярно потрапляють на високі позиції в різні рейтинги «найщасливіших».

Підвищуємо вироблення серотоніну

Крім настрою, серотонін допомагає регулювати апетит і впливає на щільність кісткової тканини, згортання крові і якість сну. Організм виробляє серотонін природним чином, але є кілька способів збільшити його виробництво.

Ви не можете отримати серотонін безпосередньо з їжі, але таким способом можна отримати триптофан — амінокислоту, продуктом метаболізму якої і є серотонін. Триптофан міститься здебільшого у продуктах з високим вмістом білка, зокрема в індичці, курці, сирі, бобових.

Також тут знову прийде на допомогу фізична активність: згідно з дослідженнями Harvard Health, навіть якщо ви почнете робити прості вправи по 15-20 хвилин в день, це вплине на поліпшення настрою.

Масаж допоможе підвищити рівень серотоніну і дофаміну — іншого нейромедіатора, пов’язаного з настроєм, і знизити рівень кортизолу — гормону, що його організм виробляє у відповідь на стрес.

Деякі дослідження припускають, що гарний настрій теж допомагає підвищити рівень серотоніну. Дослідники вивчили взаємодію між настроєм і пам’яттю. Люди, що переживають сумні спогади, виробляли менше серотоніну. Думайте про те, що змушує вас почувати себе щасливим, візуалізуйте свої позитивні спогади і приємні події якомога частіше.

Поповнюємо дефіцит вітаміну D

Вітамін D (кальциферол) — загальна назва для групи жиророзчинних вітамінів D1, D2, D3, D4, D5, D6. З них корисними для здоров’я людини є два: ергокальциферол (вітамін D2) і холекальциферол (вітамін D3).

Ергокальциферол надходить в організм ззовні — разом з їжею, холекальциферол під впливом ультрафіолету синтезується самим організмом.

Тому, крім перебування на вулиці у світлий час доби, вживайте в їжу продукти, що містять вітамін D: печінку тріски, рибу (горбушу, сьомгу, скумбрію, кету, оселедець, форель), яєчні жовтки, козяче молоко, твердий сир.

Якщо в зимовий час постійно відчуваєте слабкість і млявість, проконсультуйтеся з лікарем з приводу включення в раціон добавок з вітаміном D.

Використовуємо світлотерапію

Світлова терапія з використанням пристрою, що випромінює яскраве біле світло, зараз вважається однією з найкращих форм лікування SAD. Початкова «доза» для світлотерапії з використанням люмінесцентного лайтбоксу становить 10 000 люкс впродовж 30 хвилин на день. В якості альтернативи, лайтбокси, що випромінюють 2500 люкс, вимагають двох годин впливу в день.

Сеанс слід починати рано вранці, після пробудження, щоб отримати максимальний ефект від лікування. Дослідження показують, що навіть один годинний світловий сеанс може швидко вплинути на симптоми депресії у людей з SAD.

Стежимо за раціоном

Ми те, що ми їмо. Вже доведено, що їжа по-різному впливає на наш настрій, а правильна дієта здатна допомогти при депресивних станах.

Нехай в раціоні обов’язково буде «їжа для мозку», багата корисними жирами: лосось (або інша жирна риба), горіхи і авокадо. Корисні також фрукти і овочі, нежирне м’ясо.

А ось алкоголь і швидкі вуглеводи — тістечка, печиво, снікерси та інше краще мінімізувати. У келиху вина раз на тиждень немає криміналу, але якщо постійно «запивати» поганий настрій — симптоми тільки загостряться.

Дотримуємося режиму дня

Недосипання шкідливе для організму, а при сезонній депресії тільки посилить симптоми. Спіть достатню кількість годин, намагайтеся засинати і прокидатися в один і той же час щодня. До речі, ідея спати до обіду на вихідних теж неефективна — пересипання не рятує від симптомів SAD.

Будьте здорові! А ще можна підбадьорити нашу редакцію, щоб ми випускали більше корисного контенту. Детальніше тут.