Біг — це наркотик? Як дізнатися, чи є у вас бігова залежність

Чому може виникнути залежність?

Тут треба трохи занудної фізіології. Фізичні навантаження, особливо тривалі, особливо тривалий біг — помітний стрес для організму. При якому виділяються всі пов’язані зі стресом гормони. Але це усвідомлюваний, контрольований, помірний і обмежений в часі стрес.

У таких умовах у відповідь на стресові гормони в нейронних шляхах, які відповідають за задоволення, виділяється дофамін — речовина, що активізує ці шляхи, викликаючи почуття радості та задоволення.

Додайте сюди підвищення тиску і посилення кровообігу, що відбувається при навантаженнях і допомагає доставити більше глюкози і кисню в мозок, даруючи нам відчуття бадьорості, сконцентрованості, енергійності.

Разом з тим внаслідок роботи м’язів виділяються ендорфіни і серотонін (той самий, який у шоколадці), ще більше посилюючи відчуття радості, задоволення, енергійності.

Десь у цей момент і починається «ейфорія бігуна». Це не зовсім дослівний переклад англійського «runner’s high», що за сенсом ближче до «приходу бігуна». Коли вам у мозок виливають літр хімікатів, які відповідають за відчуття щастя і задоволення — нікуди ви не дінетесь, відчуєте і радість, і ейфорію, і все інше.

Далі ще цікавіше. Ендорфіни — один з видів ендогенних опіоїдів. Які при регулярному споживанні, як і синтетичні опіати, викликають звикання, а при відмові від них «синдром відміни». Звісно, це не героїн і наслідки вживання і відмови не такі страшні, але вони теж відчутні.

Навіть без залучення ендорфіново-опіодіної системи регулярні підйоми рівня дофаміну і супутнє почуття ейфорії з подальшим відкатом до звичайного або дещо нижчого рівня речовин, що відповідають за задоволення — пряма дорога до залежності.

Ще одна гіпотеза, яка виглядає достовірною, поява залежності від вправ — у людей, які активно займалися спортом на витривалість. При сильній стресовій ситуації такі люди можуть втікати в спорт у пошуках втіхи та покращення психологічного самопочуття, не помічаючи межі, за якої спорт починає шкодити їхньому здоров’ю. Ця гіпотеза добре пояснює раптові випадки залежності від навантажень.

В цілому, чим більше психологічних вигод людина отримувала від навантажень, тим ймовірніше, що вона стане використовувати їх як спосіб впоратися з неприємними життєвими ситуаціями.

Хто в групі ризику?

Вчені стверджують, що найчастіше залежність виникає у людей, які займаються спортом на витривалість, зокрема у марафонців і триатлетів. Це і зрозуміло — чим довше людина біжить, тим більше ендорфінів організму потрібно виділити, щоб компенсувати біль і втому і тим сильніший відкат у рівні дофаміну опісля. Ви теж помічаєте відбиті нігті вже після фінішу? Це все ендорфіни!

Також вчені знайшли прямий зв’язок між кількістю тренувальних годин і ймовірністю розвитку залежності.

Участь у змаганнях також підвищує ризик залежності — у бігунів, які змагаються, він помітно вищий, ніж у тих, хто не бере участь у змаганнях.

Але ж бігати — це добре і корисно!

Так, і вчені описують чимало позитивних ефектів бігу, зокрема тривалого. Біг допомагає покращити емоційний інтелект і отримати позитивні емоції. Бігуни на довгі дистанції легше концентруються на завданні і утримують увагу, вони більш пильні, частіше приймають вдалі рішення, краще контролюють свої думки, фізичний стан і рухи.

Крім того, доведено, що регулярні навантаження (зокрема біг) тривалістю більше 30 хвилин допомагають у реабілітації людей з важкими формами залежності. У зазначеному дослідженні люди під час лікування метамфетамінової залежності за умови регулярного бігу легше і швидше переносили «синдром відміни» і рідше були схильні до депресії.

Там же зазначають про значний позитивний ефект бігу при більш легких видах залежності — алкоголізмі, курінні, вживанні продуктів канабісу. Це пов’язано з тим, що гени і зв’язані з ними речовини, які відповідають за залежність, беруть участь і в системі природних позитивних стимулів, які виникають при навантаженнях.

Чи є в мене залежність?

Зазвичай залежність від навантежень визначають як ситуацію, коли людина отримує задоволення і полегшення від важких тренувань, але це має негативні наслідки для того, хто піддає себе навантаженням чи для його рідних і близьких. Наприклад, продовжує займатись після травми, поглиблюючи її.

Розрізняють первинну залежність — при якій вправи стають самоціллю, і вторинну — коли спорт використовується як засіб корекції зовнішнього вигляду чи психологічного стану. Вторинна залежність часто поєднується з розладами харчової поведінки анорексією, булімією або обома.

У Великій Британії (Ноттінгемський Університет) розробили спеціальний опитувальник, щоб визначити чи є у людини залежність від спорту. Вчені пропонують оцінити кожне твердження за шкалою від 1 (категорично ні) до 5 (абсолютно так):

• Спорт — найголовніше в моєму житті.
• У мене виникають конфлікти з сім’єю (або партнером) через кількість вправ, які я виконую.
• Я використовую спорт як спосіб покращити настрій.
• З часом я збільшую кількість вправ у день.
• Якщо я пропускаю тренування — мій настрій погіршується і я стаю дратівливішим.
• Якщо я з якоїсь причини зменшую кількість вправ, я завжди повертаюся до попередніх об’ємів з часом.

Точних критеріїв оцінки результатів немає, але якщо за всіма пунктами ви швидше згодні, можливо, варто задуматися про психологічну допомогу.

Цей опитувальник — основний інструмент для вивчення залежності від спорту. Існує ще кілька подібних, але загальний принцип однаковий — людині пропонують оцінити, чи є конфлікти між його захопленням спортом і близькими людьми, і чи впливає відсутність тренувань на психологічний стан. Звісно, результати таких опитувань дуже суб’єктивні, і тому кількість залежних у різних джерелах оцінюється від 3 до 42%

Висновок

Заняття спортом — соціально схвалюваний вид активності, який завдяки природній системі опіоїдів може допомогти впоратися з іншими залежностями, такими як алкоголізм, куріння чи навіть ще важчими.

І якщо при алкоголізмі безперервне вживання, наприклад, впродовж тижня цілком можливе, то з бігом такого не вийде — навіть щоб бігати кілька годин поспіль, треба довго і вперто тренуватися. Відповідно соціальна адаптація людини навіть з певним рівнем бігової залежності буде набагато вищою ніж, наприклад, у алкоголіка.

Звичайно, як і багато в чому, займаючись спортом на витривалість, важливо дотримуватися розумного балансу між тренуваннями і життям. Залежність від спорту — цілком реальне явище, особливо якщо до цього у вас була схильність до зловживання психоактивними речовинами чи порушення харчової поведінки.

Коли активні тренування викликають конфлікти з друзями та родичами, якщо ви йдете на тренування відразу після травми або під час хвороби, ймовірно, варто переглянути своє ставлення до спорту.

Бігайте багато і незалежно!

Ця стаття була написана на основі цього і цього оглядів літератури, там можна знайти інформацію про дослідження, які підтверджують вищенаведене. Для опису фізіології залежності, зокрема, використана книга Роберта Сапольського «Психологія стресу», яка в оригіналі називається «Why zebras don’t get ulcers» (розділ «Наркомани, адреналінові наркомани і задоволення»).

Що ще почитати:

• Чому люди беруть участь в ультрамарафонах та інших надскладних спортивних випробуваннях
• Як підсадити друга на біг: покрокова інструкція
• «Мамо, я бігун!»: як говорити з батьками про біг
• Від курця до марафонця. Особистий досвід та практичні рекомендації
• Втомився — піду побігаю. Чи завжди це хороша ідея?