Як уникнути натертостей і мозолів під час бігу

---

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

---

Перш за все, потрібно розуміти, що всі ці проблеми є біговими травмами. Тому, по-перше, ставитися до них потрібно серйозно; по-друге, усувати причину появи травми, а не її наслідок.

Лікувати потрібно не мозоль, а зміцнювати стопу; лікувати не чорні нігті, а купувати кросівки на розмір більші.

Отже, почнемо з мозолів. Щоб зрозуміти, звідки мозолі з’являються, варто уявити три «вершини»: тепло, вологість, тертя. Ці вершини в різних поєднаннях призводять до появи мозолів. Щоб запобігти появі мозолів, приберіть будь-яку з вершин.

Мозолі бувають двох типів:

1. Натоптиші. Це сухі мозолі, з’являються від тиску і тертя, складаються з ороговілих частин шкіри.
2. Мокрі мозолі — всередині них накопичується лімфа. Виникають через поєднання тепла, вологи і тертя. Лімфа в них працює як антибактеріальна пов’язка, в жодному разі не здирайте шкіру на мокрих мозолях щонайменше впродовж доби.

Як захиститися від мозолів?

Є три «захисні вершини»: шкарпетки, присипки, креми.

Шкарпетки — виводять вологу і запобігають натиранню, тому бавовняні шкарпетки не підходять для бігу (не відводять вологу). Двошарові шкарпетки зменшують тертя, два шари рухаються незалежно один від одного.

Присипки — зменшують вологу, що у свою чергу зменшує тертя на поверхні шкіри. Креми також борються з тертям як мастило в деталях машин. Для профілактики перед тренуванням промазуйте пальці стоп і внутрішні шви в шкарпетках вазеліном.

Існують ще такі засоби профілактики мозолів:

• вправи для зміцнення стоп — слабкі стопи натирають частіше;
• тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепіння стопи;
• креми для зміцнення шкіри;
• захисні пластирі та стрічки;
• правильне шнурування і розподіл тиску на стопу;
• часта зміна бігових шкарпеток, а також зношеність взуття (стежте за своїми кросівками).

Як захиститися від подразнення шкіри?

Можна провести аналогію з мозолями і «трьома вершинами»: волога, тепло, тертя.

Подразнення відбувається через кристали солі, які залишаються на шкірі між ніг, під руками і в районі сосків при потовиділенні. Вони діють як наждачний папір по дереву, знімаючи шар за шаром.

Для захисту усуваємо будь-який з трьох компонентів:

1. Тепло — намагайтеся одягатися легше (новачки одягають занадто теплий одяг, який призводить до накопичення вологи).
2. Волога — як наслідок зайвого тепла. Вибирайте одяг, призначений для бігу (він з поліестеру).
3. Тертя — перед початком тренувань змащуйте кремом або вазеліном найбільш вразливі місця: пахви, пальці ніг, зону промежини. Не соромтеся, промазуйте ці місця щедро і ретельно.
4. Для профілактики натирання сосків перед тривалим тренуванням заклейте їх пластиром!

Утворення чорних нігтів

Можливі причини нігтьових крововиливів:

• удари під час бігу в тісних кросівках,
• заслабке шнурування, через яке стопа совгається всередині (або просто кросівки вам не підходять).

Профілактика:

• для тривалих тренувань купуйте кросівки на розмір або пів більші,
• стежте за правильним шнуруванням з використанням всіх отворів для шнурівок, це дозволить не совгатися стопі всередині кросівка,
• робіть регулярні вправи для зміцнення склепіння стопи, зокрема біг босоніж м’якою поверхнею,
• тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепінння стопи.

Ми перерахували основні травми шкірних покривів у бігунів, з’ясували причини їх появи і дали рекомендації як запобігти з одного боку банальним, але безумовно важливим проблемам (наприклад, причини натирання сосків у чоловіків і способи уникнути цього).

Біг повинен приносити радість і задоволення, вдалих стартів і особистих рекордів!

Текст українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

• Дивні речі, які відбуваються з нашим тілом через біг — з поясненнями та порадами спортивних лікарів
• Як уникнути мозолів, тріщин і чорних нігтів та що робити, якщо вони з’явилися
• Тільки для дівчат: вся правда про мінуси бігу