Як розподілити сили на марафоні, щоб пробігти з хорошим результатом

---

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

---

Будь-який марафон — це челендж: ви тренувалися багато тижнів, виконували план, дотримувалися режиму дня, правильно харчувалися (ну, майже) і залишилася «вишенька на торті» — вирішальний забіг. І тут важливо правильно розподілити свої сили на дистанції, щоб показати результат, на який ви готові, і не наробити прикрих помилок.

Чому не працює підхід з «банком часу»

На перший погляд ідея виглядає непогано: на початку марафону ви стартуєте швидше цільового темпу, щоб встигнути подолати якомога більшу відстань до того, як неминуче наткнетесь на «стіну» або просто втомитеся і сповільнитесь.

Ця стратегія пропонує створити запас часу, щоб потім, коли прийде сповільнення, все одно досягти бажаного результату. Час тут порівнюється із заощадженнями в банку: спочатку накопичуємо, щоб потім витрачати.

Однак, дотримуючись цієї стратегії, «багато наших полягло» — саме вона є найчастішою причиною катастрофічних результатів, гарантованих страждань і розчарування на фініші.

І ось чому: старт у більш швидкому темпі часто гарантує ту саму «стіну». Як наслідок, бігун так сповільнюється, що весь накопичений час дуже швидко нівелюється. Разом з втратою часу погіршується фізичне самопочуття, залишки мотивації замінює пригнічення, і людина майже здається.

Це ще не все: за швидшого темпу на початку марафону, крок бігуна трохи змінюється, і задіюються м’язи, які менш треновані, що збільшує ризик ранньої втоми, м’язових спазмів і навіть травм. Також дуже висока інтенсивність призведе до значного накопичення в м’язах молочної кислоти, і ви будете змушені сповільнитися.

Що таке негативний спліт

Насправді, для успішного подолання марафону і хорошого результату, який відповідає вашому рівню підготовки, на перших 5-7 кілометрах варто прагнути до темпу на 5-7 секунд повільнішого за цільовий.

Важко повірити, але це правда. За статистикою, майже кожен світовий рекорд на дистанціях від 1500 метрів до марафону був встановлений завдяки негативному спліту (negative split) — коли друга половина гонки минає швидше, ніж перша. Це означає, що в першій половині доведеться свідомо сповільнитися, а на фоні стартової ейфорії та адреналіну це може бути не так просто і вимагатиме зосередженості і контролю.

Чому це працює

Починаючи повільніше, бігун зберігає запаси енергії і палива, які знадобляться йому на останні 10 км.

Це можна порівняти з витратою палива в машині: на швидкості 100 км/год показник буде вищим, ніж при 80 км/год. Тіло реагує аналогічно: коли ви біжите швидше за оптимальний темп, тіло починає спалювати більше вуглеводів. Як тільки стратегічний запас вуглеводів вичерпується, бігун натрапляє на «стіну».

А ще, якщо надмірно прискоритися, наше тіло починає відключати непотрібні, на його думку, в цей момент системи — наприклад, травлення. І навіть якщо вживати енергетичні гелі, вони можуть просто не засвоїтися організмом.

З цього випливає, що на марафоні у нас є тільки одна можливість прискоритися — або на початку, або в кінці. І якщо ми використовували прискорення на самому початку, іншої такої можливості вже не буде.

Як розрахувати негативний спліт

Є калькулятори, які допомагають це зробити.

Наприклад, ось цей калькулятор допоможе розрахувати темп на кожен кілометр, можна вибрати негативний спліт, позитивний або рівний темп.

А щоб не займатися математикою на дистанції, зручно використовувати ось такий браслет зі своєю розкладкою темпу — роздрукувати його і закріпити на руці.

Як це зазвичай відбувається на практиці

1–5 км. Повільний початок важко дається саме психологічно — вас обганяють, і здається, що вже зараз ви втрачаєте дорогоцінний час. Постарайтеся розслабитися і не панікувати, просто повірте, що на другій половині обганяти будете вже ви.

Важливо: стати у правильний стартовий блок, щоб не робити різких рухів і непотрібних обгонів з самого початку дистанції, це сильно заважає зосередитися на темпі.

6–20 км. Пора потроху виходити на цільовий темп, але тут ще цілком можна дозволити собі бігти трохи повільніше задуманого (потім надолужите).

Не забувайте їсти і пити, навіть якщо ще не хочеться. Коли захочеться — буде пізно.

20–35 км. Час трохи прискоритися і підтримувати цей темп. Тут вже починається складна частина гонки за рахунок накопиченої втоми, і потрібно залишатися зосередженим і морально стійким.

Добре, якщо вдасться знайти групу або окрему людину, яка біжить в одному з вами темпі — це допоможе розслабитися перед вирішальним етапом.

35–42 км. Найважчий відрізок марафону. Вибачте, немає ніякого способу цього уникнути. Постарайтеся зберігати розум розслабленим і всіляко відганяйте думки про втому. Відволікайте мозок: можна включити зворотний відлік — залишилося бігти 20, 15, 10 хвилин; згадати приємні моменти, візуалізувати фінішну лінію — стане в нагоді будь-що.

Порада «насолоджуйтеся і веселіться» схожа на знущання, але спробуйте навіть у важких моментах знаходити якийсь кайф, це корисне вміння пригодиться не тільки на марафоні.

Як тренувати вміння прискорюватися вкінці дистанції

Негативний спліт — це непросто, і щоб звикнути до відчуттів і стратегії, потрібно практикувати її на тренуваннях.

Найкраще робити це на пробіжках у марафонському темпі, але можна практикувати також на легкому тривалому бігу і на темпових інтервалах: останні кілометри або останній темповий відрізок повинні бути найшвидшими.

«Остання миля — найкраща миля. Нехай це просто стане ще однією доброю біговою звичкою», — говорить Грег Макміллан, відомий письменник і тренер в McMillan Running.

А якщо це перший марафон?

Перший марафон — це, швидше, не про результат (все одно буде особистий рекорд), а про тестування своїх можливостей і фініш з посмішкою, щоб обов’язково захотілося зробити це ще раз.

Перші 25 км біжіть в зручному темпі, насолоджуйтесь атмосферою, пейзажем і натовпом. Не витрачайте енергію на розрахунки чи спроби обігнати інших учасників, краще приділити увагу їжі та гідратації.

Якщо після 25-ти км все ще почуваєтеся добре, збільшуйте темп на декілька секунд. А якщо відчуваєте, що вам під силу прискоритися і після 35-го кілометра — сміливо робіть це. Такий сильний фініш дорогого вартий.

А ви пробували бігти марафон з негативним сплітом? Поділіться в коментарях, що з цього вийшло.

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

• 5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону
• Все про підводку: що робити в останні тижні перед півмарафоном і марафоном
• Як харчуватися перед марафоном, і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти
• Шпаргалка для учасника забігу: що взяти з собою і зробити за 24 години до старту