Як правильно дихати під час бігу

Ви купили собі кросівки-самобіги і аеродинамічну шапочку, накачали м’язи ніг до нестями, виконуєте СБВ вп’ятеро фотогенічніше за інших бігунів, але швидко видихуєтеся і втомлюєтеся на дистанції? Можливо, настав час навчитися правильно дихати під час бігу.

Що відбувається, коли вдихаєш повітря

Для початку з’ясуємо, як ми дихаємо. Людська респіраторна система ділиться на дві частини:

Верхні респіраторні шляхи

Ніс, рот і верхня частина трахеї від глотки до бронхів. Вони відповідають за доступ повітря до легенів.

Нижні респіраторні шляхи

Трахея, бронхи, бронхіоли і легені. Розташовані в грудях і захищені грудною кліткою і діафрагмою (м’язом, що розділяє грудну і черевну порожнини). Ці органи відповідальні за закачування повітря і постачання кисню в кров.

Вся ця конструкція, схематично схожа на ковальські міхи, надійно стиснута з усіх боків м’язами і грудною кліткою. Можливо, для того, щоб при черговому зітханні ви не роздулися і не тріснули.

Ось що з вами відбувається, коли ви дихаєте:

При вдиху грудна клітка розширюється, а діафрагма з міжреберними м’язами скорочується (напружується). При цьому об’єм грудей збільшується, тиск всередині легень падає, і повітря закачується всередину.

При видиху міжреберні м’язи розслабляються, грудна клітка опускається. Діафрагма теж розслабляється, при цьому зменшується об’єм грудей, тиск всередині підвищується, і повітря виштовхується назовні.

Все, що вам потрібно зробити для хорошого бігу — це закачати всередину достатньо кисню, щоб він потрапив у кров. Збільшити «дозу» можна двома способами:

Розширити «вхідний отвір», щоб в легені надходило більше повітря. Тут вам слід попрацювати з верхніми респіраторними шляхами.
Збільшити обсяг легень, щоб засвоювати більше кисню. Це вам до нижніх респіраторних шляхів.

Якщо ви вже розмірковуєте, як би розширити ніс і рот підручними засобами, пригальмуйте. Ми розповімо про більш безболісні дихальні методи.

Носом чи ротом?

Кажуть, легендарний Артур Лідьярд одного разу дав пораду журналістам:

«Дихайте через рот. Дихайте через ніс. Всмоктуйте повітря через вуха, якщо зможете».

Але в інтернеті повно холіварів на цю тему. Основні аргументи тих, хто дихає носом: людство завжди дихало через ніс, ніс фільтрує повітря від всяких гидот, ніс прогріває повітря, щоб ви не застудилися — яке ще дихання ротом, алло?

Насправді, рот бігунові, ой, як потрібен.

По-перше, пам’ятаємо, яка мета дихання під час бігу: набирати якомога більше кисню і видихати якомога більше вуглекислого газу. У процесі дихання носом це вдається, але насилу, а ротом воно якось легше і швидше. Тому ви не непритомнієте від нестачі кисню, а ваші м’язи бадьоро біжать разом з вами. Якщо хочете, можете дихати і носом, і ротом — головне, щоб рот був задіяний, без нього ніяк.

По-друге, дихаючи носом щелепи і взагалі м’язи обличчя щільно стискаються. Це шкідливо: при тривалому стисненні м’язи можуть пошкодитися, спазмуватись чи навіть потягнути за собою напругу в інших, важливіших, м’язах. А ось при бігу з відкритим ротом м’язи рота зазвичай розслаблені. Подолати бажану дистанцію буде простіше, хоч і без підкачаних вилиць.

Основні аргументи «проти» від любителів дихати носом: при диханні ротом в легені потрапляє холодне повітря, а в роті пересихає слизова. Але цього можна уникнути:

Щоб не застудити горло, кутайте лице в баф чи балаклаву. Так все одно ефективніше, ніж дихати самим лише носом.
Щоб виділити слину, жуйте жуйку або цукерку. Або час від часу пийте воду, це ще й водний баланс організму відновить.

Животом чи грудьми?

Тут все набагато простіше, світ прийшов до єдиного висновку. Треба дихати животом (або, по-іншому, діафрагмою).

Коли ви дихаєте «животом», діафрагма рухається вниз. Це збільшує простір в грудях і закачує повітря в легені. Дихання діафрагмою дозволяє розкрити легені повністю, і заповнити їх повітрям настільки, наскільки можливо — що сильно допоможе вам під час бігу.

Дихаючи грудьми, повного розкриття легень не відбувається. Грудна клітка обмежує простір — ваші м’язи починають нудьгувати без кисню і хочуть швидше закінчити тренування. Крім того, м’язи грудей зазвичай слабші за діафрагму, і через певний час почнуть халтурити, помалу зменшуючи простір для повітря при вдиху.

Тут важливо врахувати, що ваш організм не може засвоїти весь той кисень, який ви вдихаєте. Просто при диханні животом засвоювання кисню відбувається трохи краще — а вам це і треба.

Якщо ви все життя дихали грудьми і не розумієте, як раптом довірити цю функцію животу, є проста вправа:

Сядьте чи ляжте на спину.
Покладіть руку на живіт, щоб відчувати, що він рухається.
Порахуйте до 8-ми на кожному вдиху і кожному видиху.
Повторюйте 3–5 хвилин щодня.

Так ви не тільки набудете звичку правильно дихати, а й підкачаєте діафрагму та заодно навчитеся робити більш глибокі вдихи.

Швидко чи глибоко?

Чим глибше ви вдихаєте, тим більше кисню надходить у кров і м’язи, зменшуючи вашу втому. Тому глибокі вдихи однозначно вигідніші ніж швидкі і поверхневі.

Ритмічно чи довільно?

Бігова спільнота ще не визначилася, що вважати нормою: ритм або його відсутність. Є певна категорія тренерів, які вважають, що без ритму в бігу нікуди.

Решта ж дотримуються думки, що ваше тіло само знає, як бігти, і привчати його до ритму немає потреби.

Більшість бігунів визнає, що кращий біг — біг без чіткого ритму. Ви можете дихати в своєму довільному ритмі, а можете взагалі без нього, спілкуючись з товаришами по бігу — і над цим всім не треба замислюватися! Так навіщо ж турбуватися про особливу ритмічність, якщо результат буде таким самим чи навіть кращим?

Що таке ритм в бігу? Ви вже напевно з ним знайомі. Звичайний ритм для розміреного бігу: 3–3 (1 вдих на 3 кроки — 1 видих на 3 кроки). Стандартний ритм — 2:2. Прискорений — 1:1.

Чим це добре. Якщо ви привчені до ритму, вам не потрібно думати, як і скільки робити вдихів і видихів, щоб забезпечити організм киснем.

Чим це погано. Найчастіше неможливо визначити, який ритм кращий на даний момент. Поки ви з ним експериментуєте, дихання збивається, темп сповільнюється, і ви втрачаєте дорогоцінний час на відновлення. Мало того, з неправильним ритмом м’язи не наситяться киснем, і ви ризикуєте втомитися завчасно. А далі втрата ентузіазму, прогулювання тренувань — ну їх, ці ритми, з такими кошмарами.

У 2013 в Університеті Юти було опубліковано дослідження про співвідношення кроків і дихання, яке похитнуло бігові засади. Точніше, не воно само, а бестселер Бадда Коатса «Running on Air», що вийшов після публікації.

Коатс писав страшне: якщо весь час починати ритм з однієї і тієї ж ноги, ви і приземляєтеся на одну і ту ж ногу. Ця нога буде травмуватися сильніше — і прощай, спортивна кар’єра, привіт милиці.

Тут Коатс міг би справедливо закинути «ну і навіщо тоді ці ваші ритми потрібні», але він зробив хід конем: придумав ритм 3:2, щоб ні нашим, ні вашим. У такому ритмі ви кожен раз починаєте з різної ноги і приземляєтеся теж на іншу.

Всі сказали «вау» і взялися переписувати статті про біг, але тут втрутився автор початкового дослідження Денніс Брамбл. Він здивовано написав, що в дослідженні нічого про мікротравми не йшлося, і взагалі вважає, що 2:2 — найкращий ритм у світі.

Хайп швидко скінчився, але статті фанатів Коатса залишилися, і на них досі можна наткнутися в інтернеті. Деякі вітчизняні джерела досі публікують інформацію про ритм 3:2 під виглядом геніальних відкриттів. Тому будьте пильні і не відволікайтеся на неприродні ритми.

Що робити, якщо задихаєшся на бігу

Це означає, що ви біжите не в своєму темпі. Пригальмуйте чи навіть пройдіться пішки, щоб дихати вільно. Коли ви відпочинете, проблеми з диханням вирішаться самі собою. Тільки почніть вже з більш економної швидкості, гаразд?

Хороший спосіб визначити правильний темп бігу — «talk test», розмовний темп бігу. Ви повинні говорити під час бігу повними реченнями, щоб гарячково не хапати повітря і не сопіти. При цьому не обов’язково базікати зі старту до фінішу, досить час від часу цікавитися, як справи у товаришів по бігу. І так, це одна з причин, чому з товаришами бігати краще, ніж без них.

Як розвивати дихання

Якщо після всіх цих одкровень у вас виникла думка, що дихати під час бігу ви не вмієте, у нас є декілька порад з цього приводу.

Регулярно бігайте. Чим в кращій ви формі, тим легше вам дихати. М’язи навчаться поглинати кисень, легені навчаться ефективніше вдихати і видихати повітря. Навіть якщо ви дихаєте неправильно, ви будете робити це ефективніше з кожним днем. Хоча чому ви маєте дихати неправильно, якщо вже майже прочитали цю статтю і знаєте, як треба?

Виконуйте дихальні вправи. Легені можна натренувати так само, як і м’язи. Вчіться дихати животом, робіть глибокі вдихи — все це допоможе вам пурхати стадіонами і парками без пихтіння і мерехтіння в очах.

Плавайте. Дихання — важлива частина плавальних вправ, тому плавання може чудово вам допомогти. Ви навчитеся регулювати темп дихання, координуючи його з рухами кінцівок. Ще одна важлива звичка — здатність організму максимально засвоювати кисень під час коротких глибоких вдихів.

Не куріть. Куріння пошкоджує легені, і вам складніше глибоко дихати, ніж бігунам-некурцям. Зважаючи на те, що з віком ситуація буде тільки погіршуватися, задуматися варто вже зараз. Можливо, саме ця шкідлива звичка перекреслює всі ваші бігові досягнення.