Як подолати стрес, коли у вас бігова травма

Травмований бігун часто стає дратівливим і замість того, щоб бачити світлу сторону — тобто факт, що майже всі бігуни повернулися в спорт після лікування і відновлення — його настрій погіршується настільки, що з людиною неприємно перебувати поруч. Що ж відбувається?

Чому нам так важко морально

Вже давно доведено, що біг діє як природний антидепресант: при фізичному навантаженні вивільняються нейротрансмітери, такі як ендорфіни і дофамін, які дарують нам приємне почуття виконаного обов’язку. І якщо перестати бігати, постачання «хімікатів» для хорошого самопочуття теж різко припиниться, як наслідок чимало бігунів впадають у різного роду депресії.

Подібний стан називається «синдром відміни», це відбувається щоразу, коли спортсмен хворіє чи отримує травму і в результаті випадає з тренувального процесу.

Психологічно синдром відміни часто переживається важче і завдає більше незручностей, ніж сама травма.

Поняття «відміни» частіше пов’язують з негативними звичками, наприклад, відмовою від куріння чи алкоголю, але біг теж викликає звикання і залежність, хоч і позитивну. А ось симптоми відміни будуть однаковими у тих, хто «зав’язав» з алкоголем, наркотиками і… бігом. Саме до такого висновку прийшли вчені з Science Nordic в Данії.

Симптоми цього стану — депресія, тривожність, безсоння, психоемоційна напруга, підвищена збудливість, дратівливість, неспокій і різкі зміни настрою.

А що ще відбувається?

Ми говоримо про біг, думаємо про біг, створюємо графіки тренувань і плани харчування, читаємо блоги і журнали про біг, ходимо на бігові зустрічі, ставимо лайки у фейсбуці друзям, які бігають…

У цьому краса спорту: він стає невід’ємною частиною нашого життя.

А потім все це раз! — і стає недоступним: ви почуватиметеся так, ніби втратили важливу частину свого «я», свого спортивного «я». Ви не можете робити те, що любите, і дуже сумуєте за цією всією біговою атмосферою.

Тіло теж додасть проблем, адже у багатьох бігунів дуже специфічні стосунки з їжею: ми звикли використовувати її як пальне і не рахувати калорії, а півбанки арахісової пасти в один присіст — це не нічний кошмар, а нормальний прийом їжі після довгої 🙂

Так ось, прискорений метаболізм за інерцією вимагатиме тієї ж кількості їжі, як і коли вибігали. Тільки ви тепер не бігаєте. А їсти хочеться так само. Втім, кілька зайвих кілограмів скинути буде простіше, ніж заспокоїти розум.

Хто схильний до посттравматичних стресів? Усі. Звісно, професійних спортсменів, для яких біг — це не тільки спосіб життя, але й джерело доходу, «зачепить» сильніше, трапляються випадки, коли без допомоги психолога не обійтися.

Але подібне буває і з любителями, якщо біг давно став частиною вас. Або ви витрачаєте півроку на підготовку до марафону, виконуєте ~~чортів~~ план, купуєте реєстрацію і все. Ситуацій багато, але завдання для всіх одне: знизити посттравматичний стрес наскільки це можливо.

Чому не можна впадати у відчай?

Наукові дослідження доводять, що рівень високого психологічного стресу уповільнює здатність організму виліковувати рани.

Вищий рівень стресу означає більш тривале відновлення. Значить, щоб швидше повернутися до тренувань, доведеться працювати не тільки з тілом, але і з головою.

Так, навіть в умовах, коли настрій нагадує американські гірки, хочеться розплакатися і в сотий раз піти за розрадою до холодильника.

Ось кілька способів допомогти собі, щоб мінімізувати руйнівну дію стресу і негативних емоцій, що охопили.

Просіть про підтримку та допомогу і приймайте її

Тимчасово доведеться залишити підхід «я» сам» в процесі відновлення вам знадобляться різні види допомоги. Можливо, крім медичної, це буде й допомога в побуті та догляді за собою.

Прислухайтеся до рекомендацій більш досвідчених партнерів з бігу — вони можуть порадити додаткові медичні процедури і допоможуть правильно визначити навантаження, коли ви повернетеся до бігу після травми.

Ставте лікарю додаткові питання, крім найголовнішого «А коли я знову буду бігати?» — чи можна прискорити процес загоєння, якими активностями можна займатися під час вимушеної перерви і так далі.

Ставте правильні питання собі

Якщо травма трапилася — це не збіг обставин і не невдача: скоріш за все, ви ~~накосячили~~ зробили щось не так. Дуже корисно прищепити собі установку «в спорті немає випадковостей».

Проблема, яка у вас виникла — це «точка росту», те слабке місце, яке потрібно прокачати, щоб у майбутньому подібне не повторилося.

Проаналізуйте, що могло призвести до травми — може, ви десь «забили» на ЗФП? Може, різко збільшили кілометраж або не відновилися, або бігали, ігноруючи біль (він же не сильний, пройде)? Як тільки відшукали джерело проблеми, вважайте, що перший крок до її вирішення теж знайдено.

Смійтесь на здоров’я

Виглядає як не дуже доречна порада, але сміх давно визнаний природним антидепресантом. Крім того, що сміх здатний знизити рівень кортизолу і адреналіну, він ще й сприяє розслабленню м’язів.

Шукайте будь-які можливості, щоб посміятися — чи то перегляд всіх сезонів «Друзів», чи весела тусовка з близькими людьми.

Навчіться розслаблятися

Фізіологічний ефект стресу полягає в тому, що він створює напругу в м’язах і знижує імунітет, а це негативно впливає на здатність організму відновлюватися.

Якщо ви опануєте техніки релаксації, вони можуть стати корисними і в майбутньому, наприклад, коли треба дати раду з хвилюванням перед важливими змаганнями.

Візуалізуйте

Коли ви вправляєтеся у візуалізації, мозок задіює ті нейронні шляхи, які використовувалися б і при реальному виконанні навички на практиці. Простими словами, мозок однаково сприймає реальність і фантазії і не може їх розрізнити.

Якщо ви перебуваєте на ранній стадії відновлення, можете візуалізувати загоєння пошкоджених частин тіла, або витратити трохи часу на те, щоб побачити, як ви займаєтеся реабілітаційною діяльністю.

На пізніших стадіях можна візуалізувати, як ви дієте і що відчуваєте, коли знову зможете змагатися. Загалом, «уявну репетицію» не варто недооцінювати.

Спробуйте волонтерство

«Якщо ви втрачаєте віру в людську природу, виходьте на вулицю і спостерігайте за марафоном», — сказала якось Кетрін Світцер.

Ви, звісно, дякуєте добровольцям на забігах, коли вам подають воду, вручають медалі чи просто говорять підбадьорливі і потрібні слова. Ну, а тепер і ви можете бути цією людиною і розділити радість з тими, хто перетинає фінішну межу.

Проводьте більше часу з близькими

Ганяючись за кілометражем та особистими рекордами дуже легко відсунути все інше (в тому числі й важливе) на другий план. Саме час «повернути борг» близьким людям і членам сім’ї, які підтримують вас, їздять з вами на забіги і все це терплять годинами чекають на фініші.

Біг — це, безперечно, прекрасне захоплення, яке допомагає нам досягнути вищого рівня щастя через самореалізацію, але по відношенню до близьких людей ми всі трохи егоїсти, і трапляються періоди, коли біг домінує в нашому щоденному розпорядку.

Зателефонуйте батькам, запросіть в гості друзів, проведіть ранок із сім’єю і насолодіться живим спілкуванням.

Прокачуйте слабкі місця і корегуйте цілі

Найгірше, що можна зробити — перетворитися на «диванного воїна». Найкраще — якщо в період без бігу вдасться підтягнути свої слабкі місця. Наприклад, попрацювати над розтяжкою, зміцнити м’язи кору і спини, піти в басейн чи тренажерний зал (все це після консультації з лікарем, звичайно).

На жаль, очікування від сезону доведеться скоригувати, можливо, навіть пропустити важливі змагання, адже терміни відновлення ніколи не будуть такими швидкими, як ви хочете. Навчіться оцінювати свій успіх, ґрунтуючись на фактичному прогресі, а не на тому, де ви би хотіли бути.

Здатність коригувати цілі зовсім не означає, що ви зазнали невдачі, це означає, що ви зуміли адаптуватися на основі отриманого досвіду і повернетеся до бігу сильнішим не тільки фізично, але й морально.