Що таке «вуглеводне вікно»? Це насправді працює?

Також є думка, що перед стартами треба посилено налягати на вуглеводи, щоб заповнити глікогеном всі м’язи, які тільки є в людині.

Але не всі народні мудрості відображають найновіші досягнення науки і техніки. Дослідження, нещодавно опубліковане в Journal of Applied Physiology, вносить деякі корективи у звичні нам правила.

Проаналізувавши м’яз середньостатистичної нетренованої людини, ми побачимо, що кількість глікогену, який у ньому міститься, дорівнює 80-85 мМоль/кг м’яза. Якщо вам на шляху трапився бігун, і ви відщипнули шматочок його м’яза для аналізу, виявиться, що вміст у ньому глікогену приблизно дорівнює 120 мМоль/кг. Ну, а якщо ви щасливчик і впіймали бігуна напередодні марафону після вуглеводної завантаженості, то вміст глікогену в м’язі виростає до 190-200 мМоль/кг! Ця різниця у вмісті глікогену показує важливість вуглеводної завантаженості (звісно, проводити її потрібно правильно).

Після важкого тренування вміст глікогену в м’язах може впасти на 50%, а повне відновлення запасів займе приблизно 24 години. Як же швидко і якісно поповнити ці запаси?

Концепція «вуглеводного вікна» прийшла до нас з досліджень 80-х років. Було показано, що відразу після тренування існує період часу (до 40-60 хвилин), коли запаси глікогену заповнюються приблизно на 75% швидше, ніж через 2 години після тренування.

Подальші дослідження довели, що це важливо тільки у разі, якщо в цей же день заплановане друге тренування. Якщо ж протягом дня тренуватися тільки один раз, про вуглеводне вікно можна не турбуватися.

Це не означає, що можна взагалі не хвилюватися про поповнення запасів глікогену. Відіграє роль те, як ви харчуєтеся увесь день. Звісно, важливо уникати швидких вуглеводів, віддаючи перевагу продуктам із середнім та низьким глікемічним індексом (складні вуглеводи).

Не завадить додати трохи білка (0,3-0,4 г/кг маси тіла) до прийому їжі після тренування, це допоможе заповненню запасів глікогену і відновленню м’язів. До речі, алкоголь уповільнює відновлення запасів глікогену.

Згідно з останніми даними, для вуглеводного завантаження (глікогенова суперкомпенсація), коли в м’язах буде міститися максимальна кількість глікогену, необхідно від 36 до 48 годин, і впродовж цього періоду варто намагатися вживати близько 8 г/кг вуглеводів/день (очевидно, що в цьому досить великому обсязі знайдуть своє місце і спортивні напої, наприклад).

Висновки

Для ефективного поповнення запасів глікогену після тренування зовсім не обов’язково пірнати обличчям в цукор, достатньо лише стежити за тим, яку кількість вуглеводів ви споживаєте впродовж дня.

Для швидкого поповнення запасів глікогену (при дворазових тренуваннях) варто пам’ятати про «вуглеводне вікно», під час якого запаси глікогену заповнюються приблизно на 75% швидше, ніж через 2 години після тренування.

Джерело: Burke LM, et al. Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2016 Oct 27

Переклад українською Наталя Сколоздра