Все, що варто знати про воду тим, хто займається спортом

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Зневоднення — це що взагалі таке?

Вода має важливе значення для підтримки достатнього об’єму циркулюючої крові та функцій серцево-судинної системи. Нестача води в організмі викликає зневоднення.

Коли ми рухаємося, займаємося спортом, воно виникає через підвищене потовиділення, яке знижує об’єм плазми крові в кількості, пропорційній до втрати рідини.

Коли тіло втрачає воду, об’єм крові, яка циркулює, зменшується, вона стає більш густою та в’язкою. Серцю стає вдвічі важче підтримувати нормальний кровообіг і постачати кров до м’язів, що активно працюють.

Явні ознаки зневоднення організму проявляються вже при втраті 2% ваги від загальної маси тіла (це десь 1,5 години бігових тренувань). Якщо ви відчуваєте спрагу — значить, незначне зневоднення організму вже сталося.

В середньому, дорослій людині потрібно 40-50 мл води на 1 кг ваги тіла (тобто на 60 кг приблизно 2,5 літра води).

Як правильно пити?

Не пийте увесь запас води за один раз — це зробить подальше тренування виснажливим для серця. Ми рекомендуємо випити приблизно склянку води до тренування і по кілька ковтків під час тренування з регулярними інтервалами (навіть якщо не особливо хочеться пити).

Чи можна пити воду після тренувань?

Після фізичних навантажень потрібно обов’язково поповнити втрату рідини, інакше ваш ККД може впасти до рекордно низького рівня. Це відбувається через перерозподіл організмом рідини під час тренування: з м’язів вона йде на підтримку роботи нирок, мозку та інших важливих органів.

У спеку і холод кількість необхідної для організму рідини збільшується в 1,5-2 рази.

Для збереження оптимального для вас водного балансу слухайте своє тіло і не нехтуйте навіть легкою спрагою.

Мені казали, що пити воду під час тренувань взагалі не можна. Кому вірити?

Мало хто вірить бабцям на лавці, які приписують тобі карколомну кар’єру в сумнівних професіях. Але якщо який-небудь фітнес-гуру напише, що принципово не п’є воду, щоб зробити себе витривалішими, ми задумаємося і присвятимо йому кілька абзаців тексту нижче.

При навантаженнях, підвищена в’язкість крові від втрати води впливає на об’єм наповнення камер серця, що призводить до зниження його ударного об’єму. Чим нижчий ударний об’єм серця, тим нижчі фізичні можливості людини (особливо це стосується витривалості при тривалих навантаженнях).

Частота пульсу підвищується, але відбувається це на фоні зменшення ударного об’єму серця. Серце починає працювати менш ефективно, а втрату ефективності компенсує частішим пульсом. Після закінчення тренування організму потрібно більше часу на відновлення загального балансу рідини, чому явно не сприятиме обмеження пиття ще й після тренування.

Цей нехитрий лікнеп сильніший за авторитет 2 000 лайків під фотографією красивої дупи бігуна, на яку багато хто із задоволенням перекладає відповідальність за своє здоров’я.

Якщо я водосьорб? Чи варто мені хвилюватися, що я «переп’ю» води?

Коли ви споживаєте дуже багато води (тобто її частка щодо частки електролітів в організмі дуже висока), наслідком цього може стати стан, що називається гіпергідрацією або гіпонатріємією. Проблема полягає в тому, що в цьому разі кров стає занадто розведеною, що не менш небезпечно, ніж зневоднення організму. Як не дивно, симптоми зневоднення і гіпергідрації в цілому схожі.

Гіпергідрація стається частіше, ніж ви думаєте, — зокрема, під час змагань на витривалість, таких як марафон і триатлон. Найчастіше трапляється у непідготовлених і повільних бігунів (час на марафоні більше 4 годин), які під час тривалого проходження дистанції споживають невідповідну до втрат, велику кількість води, що призводить до порушення балансу рідини в організмі та електролітного складу крові.

Жінки втричі частіше схильні до стану гіпонатріємії порівняно з чоловіками. Причинами цього є нижчий індекс маси тіла і менша м’язова маса.

Стан гіпонатріємії на тлі надмірного споживання рідини найбільш небезпечний, оскільки може спричинити набряк головного мозку і зупинку серця.

Накопичений біговий досвід, вміння слухати тіло і ваш індивідуально вироблений водний режим допоможе уникнути цієї неприємності як на дистанції, так і під час тренувань.

А при схудненні пити воду можна?

Бігуни (переважно дівчата) панічно бояться затримки рідини в організмі або набряків. Це коли вода збирається в певних ділянках тіла, і ви виглядаєте так, ніби набрали зайву вагу, хоча це всього лише надлишки рідини.

Як запобігти цьому процесу? При здорових нирках, рекомендується щодня випивати 2-3 літри води і більше. Коли води достатньо, організм автоматично позбувається від її надлишків. Якщо будете пити менше, організм затримуватиме максимальний об’єм доступної рідини. Зневоднення позбавить вас енергії, і ви не зможете працювати інтенсивно.

Але не тільки зневоднення (яким страждає кожен другий) показує в дзеркалі не те, що хотілося б.

Набряки, які мало хто ризикне пояснити вихідними на пасіці, з’являються від неправильних продуктів. Покличемо Капітана Очевидність і нагадаємо, що провокує затримку води в організмі:

сіль і продукти, які її містять;
соління, маринади, консерви;
газовані солодкі напої;
алкоголь і т.д.

Дівчата, не забувайте, що затримка рідини відбувається також перед і під час місячних, тому не поспішайте заїдати тортом прогрес, що зупинився.

Що краще пити — спортивні напої чи воду?

З потом і рідиною тіло втрачає й певну кількість мінеральних речовин, завдяки яким м’язи і нервові волокна проводять передачу імпульсів. Речовини, які проводять імпульси називаються електролітами, і з їх втратою м’язи (зокрема і серце) скорочуються гірше. Нестача кальцію і натрію при зневодненні організму може спричинити спазми чи судоми.

Спортивні напої рекомендують при високоінтенсивних тренуваннях тривалістю понад 1 годину, де потрібно покращувати свій результат і бігти на межі сил. При таких навантаженнях організм посилено вимагає глюкози, щоб доставити вуглеводи до працюючих м’язів і запобігти виснаженню запасів глікогену.

Не дивно, що майже всі ізотоніки грішать надмірною кількістю цукру у складі (від 4 до 10%). Така концентрація вуглеводів (глюкози або сахарози) сприяє збільшенню всмоктування в кров, дуже близької до швидкості всмоктування води. Крім цукру, вони в середньому містять близько 80 мг натрію і 488 мг калію на об’єм 355 мл. Ця суміш води, цукру і натрію допомагає нашому організму вбирати необхідну вологу набагато швидше, ніж просто вода.

Однак пам’ятайте, що основним пріоритетом в тренуваннях повинна бути підтримка регідрації, тому без потреби ізотоніки пити не варто.

Ізотоніки? Це якась хімія?

Ізотонік — це спортивний напій, який є водним розчином електролітів тіла (хлориди кальцію, магнію, натрію і калію) та вуглеводів.

Густина ізотонічного розчину приблизно дорівнює густині плазми крові, тому необхідні речовини швидко всмоктуються і ефективно допомагають підтримувати водно-сольовий баланс. Спортсмени, які вживають ізотоніки, зазвичай відзначають зниження загальної стомлюваності після тренування і підвищення інтенсивності під час силових навантажень.

Найпростіший ізотонік — це мінеральна вода, з якої можна випустити весь газ.

Якщо ви не хочете витрачати гроші, тут є кілька простих рецептів приготування ізотоніків вдома.

У будь-якому випадку, в питаннях вживання води під час, до або після тренувань ми рекомендуємо послуговуватися здоровим глуздом і слухати свій організм — він ваш найкращий порадник.

Джерела: Книга «Біохімія м’язової діяльності і фізичного тренування» (ст. 192-212), Liferun, running.competitor.com, sportwiki.tо.

Переклад українською: Наталя Сколоздра