10 вправ з фітнес-резинками, які допоможуть зміцнити ноги

Фітнес-резинка (вона ж стрічка опору або фітнес-еспандер) — це еластична стрічка зі спеціального матеріалу, зроблена у формі кільця. Опір, що виникає при її розтягуванні, забезпечує навантаження на групи м’язів.

---

Ця стаття стала можливою завдяки підтримці наших читачів. Зокрема, передаємо привіт і безмежну дяку Anatoly Goldstein, Иван Третьяков, Andrey Repko та ще 25 патронам, які підтримали гривнею створення української версії. Приєднуйтеся до них!

---

У чому переваги фітнес-резинок

Дослідження, проведене у 2017 році, показало, що для поліпшення сили і підвищення тонусу різних груп м’язів еластичні стрічки так само ефективні, як гантелі.

І це ще не всі їхні плюси:

Бюджетність. На відміну від набору гантелей і тренажерів, фітнес-резинки коштують недорого, але служать досить довго.

Компактність. Фітнес-еспандери можна брати з собою в поїздки і займатися будь-де, зокрема і вдома.

Пропрацювання дрібних м’язів. Силові тренування зазвичай націлені на великі м’язи — квадріцепси, біцепси стегна, великі сідничні м’язи. Фітнес-резинки дозволяють пропрацювати також більш дрібні м’язи, які важливі для балансу і стабільності суглобів: відвідні і привідні м’язи стегна, згиначі і косі м’язи живота.

Низькоударні навантаження. Фітнес-резинки добре підійдуть для тих, кому потрібні низькоударні тренування без навантажень на суглоби чи хребет. Вони підійдуть і у випадку, якщо ви відновлюєтеся після травми і не можете працювати з великою вагою.

Універсальність. За допомогою стрічок можна зміцнити будь-які групи м’язів — руки, спину, прес, ноги і сідниці. І якщо ви вже займаєтеся ЗФП вдома, використання фітнес-еспандерів зробить звичні вправи ефективнішими.

Як правильно вибрати стрічку опору

Фітнес-резинки бувають різного ступеня опору — від легкого до надважкого.

Деякі вправи складніші за інші, і вам, ймовірно, доведеться перемикатися між різними діапазонами. Перш ніж приступити до роботи, переконайтеся, що ви вибрали правильний тип стрічки опору. Потрібна резинка, яка дозволить виконати 12-15 повторів, зберігаючи при цьому правильну техніку.

Якщо повтори даються важко, і техніка виконання порушується, вибирайте стрічку з меншим опором. Якщо можете легко виконати 15 або більше повторень, переходьте до наступного рівня опору. Можна подвоїти або потроїти ґумки, якщо у вас немає широкого діапазону ваги.

Є сотні вправ, які можна виконувати зі стрічкою опору. Ми покажемо тільки деякі з них, спрямовані на пропрацювання м’язів ніг, пресу і сідниць.

Кроки в сторони

Що зміцнює: згиначі стегна. Якщо ви регулярно відчуваєте скутість або хворобливість в стегнах, спробуйте цю вправу.

Техніка виконання: протягніть еластичну стрічку вздовж обох ніг і розташуйте її трохи вище над колінами (простіший варіант) чи навколо щиколоток (складніший). Займіть позу чверті присяду, поставивши ступні вперед і розставивши стегна. Правою ногою зробіть крок вправо приблизно на 30 сантиметрів, а потім, зробіть крок лівою ногою, щоб ступні знову опинилися на відстані ширини стегон. Повторіть у зворотному напрямку і продовжуйте чергувати кроки з боку в бік. Виконайте 12-15 повторів.

Присідання

Що зміцнює: сідниці, квадрицепси і підколінні сухожилля, одночасно задіюючи відвідні м’язи стегна, для тренування правильного положення і стійкості колін.

Техніка виконання: розмістіть стрічку вище рівня колін і займіть спортивну стійку, розставивши ноги на ширині плечей, груди вперед, а корпус трохи напружений. Присідайте доти, поки ваші коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів (щоб ускладнити, опускайтеся нижче, якщо можете підтримувати хорошу техніку). З нижньої частини присяду встаньте на чверть від загальної відстані, а потім знову опустіться, перш ніж випрямитися повністю, щоб виконати одне повторення. Виконайте 12-15 повторів.

Відведення ноги стоячи

Що зміцнює: середні сідничні м’язи і підколінні сухожилля.

Техніка виконання: одягніть фітнес-еспандер трохи вище щиколоток. Станьте рівно, опорну ногу трохи зігніть, а другу відведіть вбік. Тримайте корпус рівно, не відхиляйтеся в сторону. Затримайтеся трохи в цьому положенні і опустіть ногу. Виконайте 10-15 повторів для кожної ноги.

Розведення ніг лежачи на боці

Що зміцнює: середні і косі м’язи сідниць.

Техніка виконання: розмістіть стрічку вище рівня колін і ляжте на бік, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Одну руку зігніть в лікті і зіпріться об підлогу, другу руку просто покладіть на підлогу для додаткової опори. Напружте корпус, тримайте ступні разом і спрямуйте верхнє коліно якнайвище до стелі. Потім повільно опустіть його у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторів на кожну ногу.

Підйом ноги лежачи на боці

Що зміцнює: відвідні м’язи стегна.

Техніка виконання: розташуйте стрічку опору вище колін (простіший варіант) чи навколо щиколоток (важчий варіант). Ляжте на бік, ноги прямі та зімкнені, покладіть голову на руку. Підніміть верхню ногу до стелі якомога вище, потім повільно опустіть. Тримайте верхню ногу на одній лінії з нижньою впродовж усього руху. Не поспішайте, виконуйте в повільному темпі. Зробіть 12-15 повторів на кожну ногу.

Стрибки з присяду

Що зміцнює: середні сідничні, литкові м’язи і квадріцепси.

Техніка виконання: вдягніть стрічку вище ніж коліна (простіше) чи навколо щиколоток (складніше). Займіть позу чверті присяду, поставивши ступні вперед на ширині плечей — так ніби ви б робили кроки. Підстрибніть вгору приблизно на 10-15 см і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте якомога швидше, зберігаючи при цьому правильну техніку. Зберігайте нерухомою верхню частину тіла впродовж усієї вправи, все навантаження тільки на ноги. Виконайте 10-12 повторів.

Monster Walk

Що зміцнює: сідничні м’язи.

Техніка виконання: протягніть стрічку навколо щиколоток. Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, включіть корпус, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, щоб зайняти спортивну стійку. Потім робіть почергові кроки назад (кожен крок повинен бути приблизно 20-25 см в довжину), зберігаючи при цьому однакову відстань між ступнями і натягом ґумки. Зосередьтеся на стегнах: вони повинні залишатися рівними впродовж усієї вправи. Виконайте 12-15 повторів на кожну сторону.

Сідничний міст

Що зміцнює: біцепс стегна.

Техніка виконання: надягніть стрічку вище колін, вихідна позиція — лежачи на спині, коліна зігнуті, упріться стопами в підлогу. Підніміть таз і розведіть коліна в сторони, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 повторів.

Велосипед

Що зміцнює: м’язи преса і квадріцепси.

Техніка виконання: надіньте стрічку опору на стопи. Займіть положення лежачи, корпус відведений назад під кутом 45 градусів, стопи покладіть на підлогу. Тримайте ноги у висячому положенні, прес напружений. По черзі підтягуйте коліна до грудей, виконайте 10-15 повторів на кожну ногу.

Розгинання стегна стоячи

Що зміцнює: сідниці і задню поверхню стегна.

Техніка виконання: вдягніть стрічку опору на щиколотки і відводьте пряму ногу назад приблизно на 30 градусів. Якщо є потреба, станьте поруч зі стійкою опорою для підтримування рівноваги. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на балансі. Якщо нижня частина спини вигинається, ймовірно, ви занадто сильно відштовхуєтеся або використовуєте дуже тугу стрічку. Тут всю роботу повинні виконувати сідниці і підколінні сухожилля. Виконайте 10-15 повторів на кожну ногу.

Більше вправ, які можна робити будь-де:

• Прості вправи з власною вагою, які можна виконувати де завгодно
• Вправи, які варто робити кожному бігуну – навіть п’ять хвилин в день дадуть ефект
• Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення

Переклад українською Наталя Сколоздра