Найефективніші вправи з власною вагою для сідниць

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

У Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опублікували добірку найефективніших вправ для зміцнення сідниць за результатами дослідження, а ми разом з тренером Лесею Федорченко показуємо, як їх робити.

Присідання на одній нозі

У цій вправі потрібно дивитися вперед, розправити і тягнути вгору грудну клітку, напружувати прес.

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Балансуючи на одній нозі, зігніть її в коліні, другу відведіть зігнутою назад. Сядьте стегнами вниз і назад, натискаючи своїм коліном на середину стопи. Грудьми тягніться вгору і вагою тисніть на п’яту стопи.

Відштовхуючись п’ятою від підлоги, стисніть сідниці і піднімайтеся у вихідне положення. Відведену ногу під час присідання тримайте в повітрі.

Повторіть 10-15 разів для кожної ноги.

Мертва тяга на одній нозі

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відведіть одну ногу назад, не напружуйте коліно опорної ноги, щоб активувати сідниці. Тримаючи грудну клітку піднятою, а спину прямою, балансуючи на одній нозі, опускайте вашу грудну клітку майже паралельно підлозі.

Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім стискайте свої сідниці та відводьте стегна вперед, щоб підняти корпус назад у вихідне положення.

Повторіть 10-15 разів для кожної ноги.

Поперечні випади

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Підніміть праву ногу і послідовним рухом поверніть на 180 градусів вправо. Приземліться в положення випаду: праве коліно і праве стегно з кутом 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення.

Тримайте грудну клітку рівною впродовж усього руху і переконайтеся, що коліно не виходить за пальці ніг, коли ви приземляєтеся у випад.

Повторіть 10-15 разів для кожної ноги.

Випади вперед

Ноги на ширині плечей, руки на поясі, прес напружений. Зробіть довгий крок вперед і скеруйте вагу тіла вперед, приземліться на стопу. Зігніть коліно доти, поки стегно передньої ноги і задня гомілка не стануть паралельними до підлоги.

Тримайте спину прямо, грудну клітку тягніть вперед, і переконайтеся, що кут між стегном і коліном становить 90 градусів, коліно не виходить за пальці ніг. Натисніть на п’яту, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть 10-15 разів для кожної ноги.

Бокові випади

Ноги на ширині плечей, руки на поясі, прес напружений. Зробіть довгий крок вбік і посуньте свою вагу в сторону, приземліться на стопу. Зігніть коліно доти, поки не утвориться кут 90 градусів.

Сядьте стегном вниз і назад, натискаючи своїм коліном на середину стопи. Грудьми тягніться вгору і вагою тисніть на п’яту стопи. Натисніть на п’яту, стисніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть 10-15 разів на кожну ногу.

Сідничний місток

Впріться лопатками в лавку. Зігніть коліна і переконайтеся, що ваші стопи притиснуті до підлоги. Напружуйте м’язи кору, стисніть сідниці, підніміть стегна і затримайтеся на кілька секунд у верхній точці.

Сідниці сильно стискайте і тягніть вгору. Поперек напружте і не прогинайтесь в ньому. Опускаючись вниз, прес напружуйте.

Повторіть 10-15 разів.

Підняття ноги лежачи на боці

Займіть положення лежачи на будь-якому боці, покладіть голову на руку, а верхньою рукою упирайтеся в підлогу для підтримки. Напружте прес і нижню ногу зігніть в коліні.

Підніміть рівну верхню ногу до стелі, утримуючи її в повітрі кілька секунд. Потім опустіть ногу.

Повторіть 10-15 разів, потім змініть сторону.

Стрибки на одній нозі в напівприсяді

Ноги на ширині плечей, руки на поясі, прес напружений, грудна клітка тягнеться вгору. Балансуючи на одній нозі, злегка зігніть її в коліні, як в першій вправі. Іншу ногу відведіть зігнутою назад.

Стрибайте вправо, згинаючи коліна і штовхаючи стегна назад і вниз в напівприсяд. Стрибніть назад.

Повторіть 10-15 разів для кожної ноги.

Як влаштовані сідниці

Сідниця складається з 3 м’язів: glute maximus (великий сідничний), medius (середний сідничний) і minimus (малий сідничний).

Великий сідничний м’яз — найбільший м’яз в нашому тілі. Він становить більшу частину м’язової маси на сідниці і у багатьох людей є досить вираженим.

Великий сідничний м’яз відповідає за відведення стегна назад, коли ми відводимо пряму чи зігнуту в коліні ногу назад і вгору, і приведення стегна вперед, за рух ніг під час ходьби і бігу, за відведення і приведення ноги при русі вбік. Активація великого сідничного також відбувається під час присідань, мертвої тяги, випадів та бігу.

Середній сідничний м’яз закладений більш глибоко під великим сідничним, його також іноді називають верхньою сідницею. Він відповідає за відведення, внутрішнє і зовнішнє обертання стегна, а також виступає стабілізатором тазу і колінного суглоба.

Малий сідничний — найменший м’яз з усіх трьох сідничних м’язів. Він розташовується ще глибше під середнім сідничним м’язом і тісно працює разом з ним над відведенням ноги. Він також відповідає за медіальне обертання стегна (відносно центральної осі тіла).

Чому важливо зміцнювати сідничні м’язи

Результати досліджень показують, що великий сідничний м’яз майже нерухомий під час ходьби, але активно підключається зі збільшенням швидкості під час бігу.

Основні функції великого сідничного м’яза під час бігу полягають у тому, щоб контролювати нахил тулуба при низькому старті, нахил і розтягнення стегна та уповільнення розмаху ноги.

При недостатніх навантаженнях сідничні м’язи слабшають, що може стати причиною багатьох бігових травм і хронічних болів.

Наприклад, було доведено, що слабкі відвідні м’язи стегна і зовнішні м’язи-обертачі (великий сідничний) пов’язані з травмами ніг у бігунів.

Зміцнення середнього сідничного м’яза також потрібне для бігу, оскільки він служить зовнішнім обертачем при розгинанні, наприклад, коли стопа перебуває в фазі опори.

Слабкі м’язи стабілізатори стегна (великий і середній сідничний) — одна з причин надлишкової пронації у бігунів.

Фото — Діма Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.
Текст українською — Наталя Сколоздра