Все, що бігуну варто знати про гіперпронацію

Щоб розібратися, що таке гіперпронація, чим вона загрожує бігунові, і що з нею робити, ми звернулися до спортивного лікаря Володимира Демченка.

Короткий зміст статті:

• Як працює стопа під час бігу
• Які бувають порушення пронації
• Через що виникає гіперпронація
• Що поганого в надлишковій пронації, і як вона впливає на наше тіло
• Як визначити свою пронацію
• Що робити, якщо у вас гіперпронація
• Підсумовуючи

Матеріал виходить за підтримки Saucony — американського спортивного бренду з понад сторічною історією. Компанія виробляє якісний екіп для бігу, зокрема й кросівки для людей з надлишковою пронацією.

Втім, спеціальні кросівки — не єдине і не обов’язкове рішення для тих, у кого є гіперпронація. Про це і не тільки — ви дізнаєтеся у матеріалі.

Як працює стопа під час бігу

Під час бігу наша стопа виконує два основних рухи: пронації і супінації, які відповідають за амортизацію при приземленні і поштовх при відштовхуванні.

Пронація — щось на зразок автомобільної ресори: завдяки їй гаситься удар при ставленні стопи на землю і утримується рівновага на нерівній поверхні.

Пронація дуже потрібна і важлива, тому що при приземленні нога вдаряється об землю і, за законами збереження енергії, цей удар (а при бігу він в 5-10 разів сильніший, ніж при ходьбі) йде в тіло. Якщо він буде амортизуватися прямим імпульсом, то коліно, тазостегновий суглоб і поперек отримають занадто велике навантаження. Це як з усієї сили впустити на землю металевий лом.

Але в цей момент включається пронація. Торкаючись поверхні, стопа обертається, стає більш плоскою і повертається назовні — рух відбувається відразу в трьох площинах. При цьому стопа трохи завалюється всередину, і гомілкостоп виконує боковий рух.

Розглянути, як працює стопа під час бігу можна на цьому уповільненому відео з Хайле Гебреселассіє:

За рахунок цього удар при приземленні виходить не прямим, а трохи змазаним вбік. Тобто, повертаючись до нашого прикладу з ломом, якщо до його кінця прив’язати гумку і так само кинути його, то гумка трохи відведе його в бік, і удар вийде більш м’яким. Подібним чином пронація оберігає колінний і тазостегновий суглоби, а також поперек від ударів при приземленні.

Супінація — процес протилежний до пронації, вона перетворює нашу стопу в «жорсткий важіль». Жорсткість потрібна в найперший момент торкання до ґрунту — коли стопа бере на себе вагу тіла, а також при активній фазі поштовху — щоб додати тілу чітко спрямований рух вперед.

При русі супінації верхня сторона стопи — та, що навпроти підошви, повертається назовні, поздовжнє склепіння піднімається, стопа коротшає, а її суглоби «замикаються» — виходить досить жорстка структура.

Які бувають порушення пронації

Так працює стопа в ідеалі — при так званій нейтральній пронації. Але так буває не завжди: пронація ще може бути недостатньою (гіпопронація) або надлишковою (гіперпронація).

Нормальний діапазон відхилення гомілкостопа під час приземлення — 5-7, максимум 8 градусів.

Гіпопронація трапляється рідко. Недостатня пронація означає, що «ресора» працює погано: при приземленні стопа залишається рівною і удар відбувається в коліно, тазостегновий суглоб і поперек. Біг при гіпопронації часто виглядає як гарцюючий — з сильними вертикальними коливаннями тіла.

Набагато поширеніше явище — надлишкова пронація або гіперпронація. У цьому випадку гомілкостоп і стопа завалюються сильніше, ніж при нормальному захисному механізмі.

Кут відхилення гомілкостопа при гіперпронації — від 8 до 15 градусів. Прийнято вважати, що корекція потрібна, якщо відхилення понад 10 градусів. Але якщо бігати великі дистанції, бажано коригувати і менший ступінь гіперпронації.

За різними оцінками і з досвіду фахівців, гіперпронація є у 70% бігунів. Обнадійлива новина: реальна корекція потрібна в 20-30% випадків.

Через що виникає гіперпронація?

Є три основні причини гіперпронації: поздовжня плоскостопість, слабкі м’язи стопи і слабкі стабілізатори стегна.

Поздовжня плоскостопість (або «плосковальгусна деформація стопи»)

Це найпоширеніша причина надлишкової пронації. У цьому випадку людина стоїть з уже заваленою стопою, а рух пронації в динаміці у неї теж буде посиленим.

Однак прирівнювати плоскостопість до гіперпронації не зовсім правильно. Плоскостопість — це певна будова стопи в статиці, а гіперпронація, як і пронація в цілому, — це рух.

Найчастіше у людей з плоскостопістю буває надлишкова пронація, але не завжди плоскостопість і гіперпронація — одне і те ж. Наприклад, плоска стопа може бути добре компенсована м’язами і забезпечувати нормальну пронацію. Інша ситуація: у людини без плоскостопості може бути гіперпронація — через слабкі м’язи.

Тому тест з мокрою стопою, який рекомендують в більшості статей про пронацію, і аналогічні методи в статиці визначають тільки наявність плоскостопості, що не завжди те саме, що й гіперпронація.

Слабкі м’язи-стабілізатори стопи

Це короткий і довгий третинні м’язи, малогомілкові м’язи і задній великогомілковий м’язи. Вони, разом з сухожиллями, зв’язками і кістками, утримують стопу при приземленні і відштовхуванні у відносно рівній позиції. Якщо м’язи-стабілізатори слабкі, погано розвинені, то вони менше пружинять, і стопа сильніше йде в гіперпронацію.

Слабкі м’язи-стабілізатори стегна

Стабілізатори стегна — це м’язи тазу: великий сідничний і середній сідничний. Коли вони недостатньо підтримують ногу, та сильніше падає всередину, відповідно стопа провалюється більше, і виникає гіперпронація.

Що поганого в надлишковій пронації, і як вона впливає на наше тіло

Рух пронації при приземленні запускає момент скручування в колінний суглоб. При надлишковій пронації стопа завалюється всередину занадто сильно, при цьому всередину повертається коліно, тазостегновий суглоб і поперек. Але в першу чергу від такого скручування страждають колінні суглоби.

При гіперпронації також можливі проблеми на рівні стопи і гомілки. Коли стопа провалюється всередину, зв’язки гомілкостопа сильніше розтягуються, а з зовнішнього боку відбувається тиск кісточок. При неоптимальному приземленні у гіперпронаторів сильно включається в роботу великий палець, і можна пошкодити його перший суглоб.

Пошкодження при гіперпронації найчастіше трапляються в стопах і колінному суглобі, рідше — в тазостегновому суглобі і попереку.

Як проявляється гіперпронація при бігу? Крім помітного завалювання стопи, техніка бігу людини з гіперпронацією має й інші особливості. Наприклад, стопа ніби «прилипає» до поверхні.

При втомі картина стає ще більш характерною: пронація посилюється, коліно підгинається сильніше, відбувається «застій» на опорній нозі, можливі зайві бічні рухи корпуса. Щоб підтримувати темп, бігунові доводиться включати в роботу додаткові м’язи, і він втомлюється ще більше.

Гіперпронація заважає формуванню «жорсткого важеля» зі стопи і відштовхувальної ноги. Через це відштовхування стає менш ефективним, а втома настає швидше.

Як визначити свою пронацію

Найбільш точний метод для визначення пронації  — відеозйомка на біговій доріжці, так званий gait-аналіз. Такі доріжки з відеофіксацією зазвичай встановлені в магазинах, де продають бігові кросівки, і використовуються для їх підбору.

Редакція Ногибоги вирушила тестувати свою пронацію на бігову доріжку в Saucony Stride Lab в Києві. Усі фото далі — саме звідти.

Під час тесту ви біжите по доріжці босоніж, а ззаду вас (точніше, ваші ноги) знімають на відео.

Потім роблять стоп-кадри з позицією стопи і гомілки під час приземлення, для кожної ноги окремо. За допомогою спеціальної програми вимірюють кути пронації.

Самостійно визначити гіперпронацію можна тільки приблизно. Наприклад, попросити когось подивитися ззаду, як ви біжите, або зняти себе на відео. При надлишковій пронації помітно, що гомілкостопи сильно завалюються всередину.

Ще один спосіб — звернути увагу на зношеність своїх бігових кросівок. При різних типах пронації кросівки зношуються в характерних місцях.

Що робити, якщо у вас гіперпронація

Вправи

Отже, головні причини надлишкової пронації — слабкість м’язів-стабілізаторів стопи і стегна. Їх можна і потрібно зміцнювати, щоб поліпшити ситуацію. У нас вже була добірка простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів. Далі готуємо список вправ для гіперпронаторів, а поки — тільки деякі з них.

Для зміцнення м’язів-стабілізаторів стопи:

• в передній частині стопи в зоні пальців і плесна кріпиться тягарець вагою від 800 до 1500 г (для великої людини). Зручніше всього використовувати спортивний обважнювач для рук. Потрібно підняти ногу і виконувати кругові рухи стопою з повною амплітудою в одну і в іншу сторону.
• вправа, яку можна робити в транспорті: встати на одну ногу, злегка піднявши іншу, і так балансувати, утримуючи рівновагу під час руху.

Для зміцнення великого сідничного м’яза: присідання, випади, станові тяги, підйоми на степ-платформу та інші.

Для зміцнення середнього сідничного м’яза: махи ногами в блоковому пристрої або з обважнювачами, відведення і підйом ніг.

Кросівки із захистом від гіперпронації

Такі кросівки рекомендують тим, у кого надлишкова пронація, але нема сильно вираженої плоскостопості.

Річ у тім, що підтримка склепіння і захист від гіперпронації в кросівках — це різні функції. Кросівки з підтримкою призначені для людей з плоскостопістю. Їх особливість – спеціальний виступ (підсилення) в зоні поздовжнього склепіння.

У кросівок із захистом від гіперпронації, крім підтримки склепіння, є вбудований клин в області п’ятки, завдяки якому внутрішня частина п’яткової частини щільніша і часто вища.

Підбирати кросівки із захистом від гіперпронації краще в магазині, де є відеозйомка на біговій доріжці. Без цього практично неможливо підібрати їх правильно, і є небезпека, що корекція виявиться надлишковою. При цьому кросівки можуть вивести стопу в гіпопронацію, і коліна почнуть страждати не від скручування, а від удару. Тобто при гіперпронації 15 градусів потрібна одна модель, при 10 градусах — інша.

Правильно підібрані кросівки повинні повертати стопи в нормальний діапазон (до 8 градусів, оптимально — приблизно 5), а не відводити в недостатню пронацію (0 градусів або негативний кут).

Устілки

При вираженій плоскостопості, на фоні якої розвинулася гіперпронація, для її компенсації рекомендують індивідуальні устілки.

Устілки виготовляють індивідуально під кожну людину, враховуючи кут гіперпронації, і кладуть в кросівки для нейтральної пронації.

По бігові устілки краще звертатися до спортивних лікарів в спеціалізовані клініки і диспансери. Звичайні ортопеди, які не мають справи з бігунами, вкрай рідко стикаються з проблемами гіперпронації (при ходьбі їх майже не буває) і не мають відповідного досвіду.

Підсумовуючи

Пронація — це нормальний природний механізм, який завдяки роботі стопи допомагає згладити удар при приземленні і захистити наші коліна, тазостегнові суглоби і поперек від пошкоджень.

При нормальній (нейтральній) пронації гомілкостоп під час приземлення відхиляється всередину на 5-7, максимум 8, градусів.

Відхилення від норми можуть бути в обидва боки. При недостатній пронації (гіпопронації) гомілкостоп залишається рівним чи завалюється назовні (0 градусів або негативний кут) — ударне навантаження компенсується погано. При надлишковій пронації (гіперпронації) завалювання занадто сильне (8-15 градусів) — при цьому відбувається скручування і може страждати колінний суглоб, гомілкостопи і те, що вище.

Гіпопронація трапляється рідко, гіперпронація в тій чи іншій мірі є у 70% бігунів. Корекція потрібна в 20-30% випадків: коли кут понад 10 градусів чи людина бігає великі дистанції.

Три основні причини гіперпронації: поздовжня плоскостопість, слабкі м’язи-стабілізатори стопи, слабкі м’язи-стабілізатори стегна.

Пронація — це те, що відбувається в русі, плоскостопість — у статиці. Часто плоскостопість супроводжується гіперпронацією, але не завжди. Сильні м’язи-стабілізатори можуть компенсувати плоскостопість і виводити стопу в нейтральну пронацію. За тією ж логікою, у людини може не бути плоскостопості, але бути гіперпронація.

Найточніший спосіб визначити гіперпронацію — пройти тестування з відеозйомкою на біговій доріжці (gait-аналіз) з вимірюванням кутів.

Самостійно дізнатися, чи є у вас гіперпронація, можна, знявши свій біг на відео ззаду або подивившись на зношеність свого бігового взуття. Але ці методи приблизні.

Що робити при гіперпронації: зміцнювати м’язи-стабілізатори стопи, великий і середній сідничні м’язи. Якщо надлишкова пронація при відсутності сильно вираженої плоскостопості — підбирати кросівки із захистом від гіперпронації. При вираженій плоскостопості — використовувати індивідуальні устілки.

Підбирати кросівки із захистом від гіперпронації потрібно в магазині, де є відеозйомка на біговій доріжці — щоб уникнути зайвої корекції.

Фото: Діма Коваленко
Ілюстрація: Кіра Лактіонов
Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати?

• Вправи для зміцнення спини, щоб запобігти біговим травмам
• Чи можна бігати щодня і не боятися травм?
• Як повернутися до бігу після перерви