Що таке перетренованість в бігу і як її розпізнати

У чому різниця між втомою після навантажень і перетренованістю?

Перетренованість — це погіршення спортивних показників через дуже інтенсивні чи занадто часті навантаження без можливості достатнього відновлення.

Буває тимчасовий «перебір» в навантаженнях, коли ви перевершили самі себе, і тепер, звісно, виснажені, але за цим настане суперкомпенсація і вихід на новий рівень. А буває, власне, перетренованість — несподіване погіршення результатів, яке далі посилюється. Це різні стани.

Ось найбільш поширені ознаки перетренованості:

несподівано низькі результати
слабкість м’язів
хронічна втома
набряк м’язів
низька мотивація
порушення сну
тахікардія (прискорене серцебиття) вранці чи вночі
перепади настрою, працездатності та ознаки депресії
втрата апетиту/порушення травлення
часті інфекційні хвороби

Після марафону, а тим більше — ультрадистанції, в організмі атлетів виявляють так звані «маркери запалення» і зміну рівня гормонів. Але зазвичай вже через два дні ці показники повертаються до норми.

Перетренованість може перетворитися в «синдром перетренованості». Це так зване адреналове виснаження, при якому через зміщення балансу гормонів наднирників і реакції організму на них надовго порушується сон, працездатність, вага, реакція на стрес та імунна відповідь.

Самі лише тренування не призводять до адреналового виснаження, а ось в поєднанні з життєвими стресами та іншими факторами воно стає більш ймовірним.

Чому настає виснаження?

Стрес — це не так уже й погано: він нас мобілізує, а ще до нього можна звикнути. Класична теорія стресу описує три його стадії: гостру — ой все! — адаптацію — ну, норм, — і виснаження. Це знову ой все, але вже по-справжньому.

Поступове підняття особистої планки якраз і призводить до тієї суперкомпенсації, коли стає ну, норм. До того ж, регулярні тренування з помірною інтенсивністю допомагають подолати «неспортивний» стрес.

Але організм не розрізняє життєві стреси і стрес, викликаний фізнавантаженнями — з погляду біохімії, ми маємо справу з одним і тим же. Тому хронічний стрес в комбінації з фізичним виснаженням може призвести до фізичного і емоційного вигорання.

Високий рівень кортизолу — гормону готовності до дії і стресу — заважає відновленню м’язових волокон, частково гальмує роботу імунної системи і переводить мозок в «режим збереження ресурсів», коли запам’ятовувати або генерувати ідеї все складніше.

Часті застуди у бігунів вважають одним із проявів перетренованості. Їх пояснюють пригніченням імунної відповіді кортизолом, а також нестачею вуглеводів у раціоні в періоди «сушки» чи незбалансованого харчування під час складних збігів.

Як розпізнати перетренованість?

Єдиного маркера перетренованості бути не може. Це комплекс спортивних, психологічних, біохімічних, гормональних та імунологічних показників.

Ось ознаки, які насторожують і на які варто звернути увагу:

Стабільне погіршення спортивних показників і самопочуття. Ви тренуєтеся, але форма стає тільки гіршою. Якщо перерва в тренуваннях, збалансоване харчування і сон не покращують ситуацію, варто звернутися до лікаря, чи хоча б обговорити це з тренером.

Тахікардія вранці, або збільшення частоти серцевих скорочень в стані спокою та аритмія. Рекомендується перевірити сердцебиття.

Психологічний стан. Тренування не приносять радості, а викликають лише розчарування і нестачу сил.

Спеціалісти вивчають і намагаються впровадити використання біохімічних маркерів перетренованості — аналізів, які можуть вказати на проблемну ланку.

Наприклад, це можуть бути такі показники:

співвідношення нейтрофілів/лімфоцитів (формула крові)
співвідношення Т-клітин CD4+/CD8+ (імунограма)
вільний кортизол плазми крові чи співвідношення кортизолу і тестостерону
інтерлейкін-6 (маркер запалення)
креатин-кіназа (це маркер пошкодження м’язів, а не самої перетренованості)

При підозрі на синдром перетренованості варто виключити з можливих причин такого стану анемію (аналіз на гемоглобін і трансферин), вже згаданий брак вуглеводів і гостре інфекційне захворювання.

Аналізи не варто робити відразу після забігу, про всяк випадок чи в розпал сезону, а також призначати собі самостійно. Зверніться до сімейного або спортивного лікаря, який допоможе скласти план дій.

Що робити для відновлення?

Достатньо спіть. Потрібно спати 7-9 годин, і «віддавати борг сну» після періодів недосипання.

Навчіться керувати стресом. Це значить не уникати стресових ситуацій, а намагатися змінити своє ставлення до них.

Повноцінно харчуйтеся. Вибирайте «зрозумілу» їжу, тобто цілісні продукти, а не ковбаси, печиво і кетчупи.

Те ж саме стосується спортивних напоїв та харчування. При виснаженні краще вживати фрукти, а не ізотоніки. Крім цукру і води, в них містяться волокна, вітаміни та антиоксиданти.

Включіть в раціон темну зелень, сині ягоди (виноград, смородину, ожину), жирну рибу (оселедець, скумбрію, лосося), горіхи, нут, буряк, імбир, банани, абрикоси і кисломолочну продукцію, якщо ви її вживаєте. Ці продукти містять компоненти, які так чи інакше гальмують запалення і сприяють відновленню.

Підтримуйте водний баланс в нормі. Пийте, коли відчуваєте спрагу, і до повного її зникнення.

Тимчасово уникайте стимуляторів — кофеїну і солодких напоїв. У стані перетренованості вони не тонізують, але при цьому посилюють гормональне виснаження.

Тренуйтеся з розумом. 80% часу тренувань має відбуватися в зоні низької інтенсивності, радить Elinor Fish, тренерка і авторка книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Сподобалася стаття? Будемо раді бачити вас серед наших підписників на Патреоні. Так ми зможемо готувати ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.