Теорія про те, що молочна кислота є причиною м’язової втоми, виникла ще на початку ХХ століття. Це одна з класичних помилок в історії науки. Про роль молочної кислоти як пального для м’язів, стало відомо пізніше.
Побутує думка, що молочна кислота (вона ж лактат) є причиною всього зла, що стається з бігунами під час тренувань і змагань. Теорія грунтувалася на припущенні, що під час посилених тренувань м’язи працюють в умовах «кисневого боргу», а молочна кислота, що виділяється, зумовлює печіння в м’язах і змушує спортсмена зупинитися. І вона ж, мовляв, відповідальна за больові відчуття у м’язах, що виникають наступного дня після тренування.
Але це не так. Молочна кислота — важливий постачальник енергії для м’язів, а не головний лиходій.
Джерелом хибних припущень став експеримент 1907 року, проведений на ізольованому (тобто витягнутому з організму) серці жаби. Коли серце (в яке не надходило кисню, оскільки було поза тілом) отримувало розряд струму, воно виробляло лактат. Однак, при насиченні серця киснем, лактат раптово щезав.
Після цього впродовж багатьох років вчені дотримувалися теорії, згідно з якою м’яз виділяє лактат, коли він працює в умовах недостатнього насичення киснем, а кислотність, яка підвищується при наявності лактату, викликає м’язову слабкість.
Але у 1970 році вчені з Університету Каліфорнії довели, що людина продукує лактат не тільки в момент сильного фізичного напруження, а й в стані спокою.
Приблизно половина виробленої кислоти відразу конвертується в АТФ, — це таке собі універсальне джерело енергії для всіх біохімічних процесів, що відбуваються в живих організмах, — і потім використовується для скорочення м’язів.
Залишки лактату надходять в кров і використовуються як джерело енергії серцем, потім переробляються в глюкозу вже у печінці (глюкоза — це ще одне джерело енергії для м’язів).
Треновані спортсмени виробляють стільки ж лактату, скільки й звичайні люди. Різниця лише в тому, що спортсмени використовують лактат, як пальне, набагато ефективніше.
Звідси і сенс тренувань з інтенсивністю трохи нижчою за «лактатний поріг» — навчити свій організм переробляти лактат і ефективно використовувати його в якості палива. Цікаво, що через годину після закінчення тренування, рівень лактату в крові повертається до норми.
Чому ж після важких тренувань болять м’язи?
Понад століття тому була запропонована теорія, згідно з якою тренування призводять до пошкоджень м’язів, «мікророзривів», які й зумовлюють біль. Однак, залишалося загадкою, чому відчуття болю з’являється не одразу, а через 24 або навіть 48 годин після тренування.
Виявилося, що біль викликає не пошкодження м’яза під час тренування, а процес відновлення.
Тіло відправляє клітини, нейтрофіли і макрофаги для видалення пошкоджених м’язів, а також активує низку інших клітин, які запускають процес відновлення м’язової тканини. Зовнішня мембрана м’язової клітини при цьому неминуче пошкоджується, клітина тріскає, з неї виходить рідина, що призводить до набряку м’яза.
Тим часом, з пошкоджених клітин виділяється речовина під назвою брадикінін, яка після 12 годин спричинює підвищення концентрації «фактору росту нервів», і рівень якої залишається високим впродовж двох днів.
Фактор росту нервів впливає на формування хронічного болю, робить нерви більш чутливими, тому будь-який рух пошкоджених м’язів активує нерви і зумовлює біль.
Біль, що виникає після тренування, не може бути усунений місцево діючими засобами як-от мазі чи гелі.
Важливу роль відіграє харчування. Інтенсивний і жорсткий тренінг виснажує запаси глікогену в м’язах і печінці. Тому всім спортсменам, які працюють на витривалість, необхідна щедра на вуглеводи дієта. Вуглеводи забезпечують швидке отримання глюкози, тому спортсмен прекрасно почувається і має джерело швидкого отримання енергії. Крім того, глюкоза сприяє поповненню запасів глікогену під час періоду відновлення.
Коли рівень глюкози в крові і глікогену в м’язах відновлений, глюкоза стає джерелом формування лактату, який допомагає відновити запаси глікогену в печінці.
Хороша новина — пошкоджений і відновлений м’яз стає лише сильнішим. В процесі того, як спортсмен стає тренованішим, подібні мікропошкодження все менше і менше пошкоджують м’язи — розвивається адаптація. Досить згадати, як ваші м’язи почувалися після фінішу на першому марафоні і порівняти це з фінішем після, скажімо, п’ятого чи шостого.
Радимо також почитати на цю тему:
- Чому після тренування болять м’язи
- Навіщо насправді потрібні відновлювальні тренування
- Як правильно повернутися до тренувань після перерви
Джерело: G. Brooks, «Cell-cell and intracellular lactate shuttles», Journal of Physiology, 2009, 587(23), 5591–5600; G. Howatson and K. van Someren, «The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage», Sports Medicine, 2008, 38(6), 483–503.
