Чому після тренування болять м’язи?
Чому на наступний день після важкого тренування вам боляче підніматися сходами і чи правда, що молочна кислота є причиною цього болю?
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Кожен скелетний м’яз складається з пучків м’язових волокон, які містять безліч скорочувальних ниток — міофібрил. Міофібрили — це постійні спеціалізовані структури в клітинах м’язів, які служать для скорочення м’язових волокон.
Міофібрили розділені перегородками (Z-пластинами) на саркомери. Саркомери — це базові скорочувані одиниці м’язів. М’язи скорочуються через скорочення безлічі саркомер, які послідовно з’єднані в міофібрилах. Це опис дуже спрощений, але основний принцип передає правильно.
Так ось, причиною м’язового болю вважають розрив міофібрил в зоні Z-пластин. М’язове перенапруження під час виконання вправи спричиняє перевантаження по Z-лінії, що й зумовлює деформацію і розрив.
На таку реакцію в організму виникає захисна реакція — запалення. В процесі запалення організм завдяки дії макрофагів очищає місце запалення від зруйнованих або непридатних до подальшої експлуатації клітин, таким чином готуючи тканини до регенерації.
Болю в м’язах ми зобов’язані м’язовим мікротравмам і запальному процесу в них. Зазвичай м’язовий біль спізнюється (на 8-48 годин), оскільки запальний процес в пошкодженому м’язі розвивається поступово, залежно від ступеня пошкодження.
Важливо, що м’язовий біль виникає тільки в тому випадку, якщо зміна в тренувальному навантаженні перевищує 10% від звичної. Якщо тренуватися регулярно і тренувальний об’єм підвищувати поступово, то м’язових болів можна буде уникнути.
Саме з цієї причини рекомендують підвищувати тижневий об’єм не більше ніж на 10%.
А як же поширена думка про те, що м’язи болять через молочну кислоту?
90% молочної кислоти утилізується організмом ще під час тренування, решта ж 10% повністю утилізуються організмом впродовж найближчої години після його закінчення. Тому молочна кислота тут ні до чого.
На фото, зробленому за допомогою електронного мікроскопа, видно які структурні руйнування в м’язових клітинах відбуваються. Саме ці руйнування і викликають запальну реакцію організму, проявляючись больовими відчуттями у м’язах.
Посилання на відповідні дослідження: один, два, три.
Посилання на першоджерело.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Що ще бігунам варто знати про біль м’язи:
- Детально про м’язові волокна і їхній вплив на біг
- Чи правда, що у крепатурі винна молочна кислота?
- Як бігати, щоб не нашкодити колінам і суглобам?
