Выберите язык:

Чому після тренування болять м’язи?

Чому на наступний день після важкого тренування вам боляче підніматися сходами і чи правда, що молочна кислота є причиною цього болю?

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.


Кожен скелетний м’яз складається з пучків м’язових волокон, які містять безліч скорочувальних ниток — міофібрил. Міофібрили — це постійні спеціалізовані структури в клітинах м’язів, які служать для скорочення м’язових волокон.

Чому після тренування болять м'язи?

Міофібрили розділені перегородками (Z-пластинами) на саркомери. Саркомери — це базові скорочувані одиниці м’язів. М’язи скорочуються через скорочення безлічі саркомер, які послідовно з’єднані в міофібрилах. Це опис дуже спрощений, але основний принцип передає правильно.

Так ось, причиною м’язового болю вважають розрив міофібрил в зоні Z-пластин. М’язове перенапруження під час виконання вправи спричиняє перевантаження по Z-лінії, що й зумовлює деформацію і розрив.

На таку реакцію в організму виникає захисна реакція — запалення. В процесі запалення організм завдяки дії макрофагів очищає місце запалення від зруйнованих або непридатних до подальшої експлуатації клітин, таким чином готуючи тканини до регенерації.

Болю в м’язах ми зобов’язані м’язовим мікротравмам і запальному процесу в них. Зазвичай м’язовий біль спізнюється (на 8-48 годин), оскільки запальний процес в пошкодженому м’язі розвивається поступово, залежно від ступеня пошкодження.

Чому після тренування болять м'язи? 1

Важливо, що м’язовий біль виникає тільки в тому випадку, якщо зміна в тренувальному навантаженні перевищує 10% від звичної. Якщо тренуватися регулярно і тренувальний об’єм підвищувати поступово, то м’язових болів можна буде уникнути.

Саме з цієї причини рекомендують підвищувати тижневий об’єм не більше ніж на 10%.

А як же поширена думка про те, що м’язи болять через молочну кислоту?

90% молочної кислоти утилізується організмом ще під час тренування, решта ж 10% повністю утилізуються організмом впродовж найближчої години після його закінчення. Тому молочна кислота тут ні до чого.

Чому після тренування болять м'язи? 2
М’язи до докладеного зусилля (зліва) і після докладеного зусилля (праворуч)

На фото, зробленому за допомогою електронного мікроскопа, видно які структурні руйнування в м’язових клітинах відбуваються. Саме ці руйнування і викликають запальну реакцію організму, проявляючись больовими відчуттями у м’язах.

Посилання на відповідні дослідження: один, два, три.
Посилання на першоджерело.

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще бігунам варто знати про біль м’язи:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Run for Fun: 5 веселых забегов, где не обязательно быть серьезными
23 Серпень 2021 498

Мотивація Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними

Старти — це не завжди боротьба за результат, страждання і перемога над собою. Іноді це просто фан і спосіб класно провести час з друзями.

Run for Fun: 5 веселих забігів, де не обов’язково бути серйозними
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
21 Серпень 2021 3003

Харчування Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців

За нашими спостереженнями, зі збільшенням частоти або інтенсивності тренувань гостро постає питання на кшталт «А що б такого з’їсти, щоб допомогти собі?». Приблизно на цьому етапі бігуни-початківці починають цікавитися темою спортивного харчування.

Гід зі спортивного харчування для бігунів-початківців
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне