Выберите язык:

Чому після тренування болять м’язи?

Чому на наступний день після важкого тренування вам боляче підніматися сходами і чи правда, що молочна кислота є причиною цього болю?

Читать эту статью на русском


логотип медалі на фоні вогню

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.


Кожен скелетний м’яз складається з пучків м’язових волокон, які містять безліч скорочувальних ниток — міофібрил. Міофібрили — це постійні спеціалізовані структури в клітинах м’язів, які служать для скорочення м’язових волокон.

Чому після тренування болять м'язи?

Міофібрили розділені перегородками (Z-пластинами) на саркомери. Саркомери — це базові скорочувані одиниці м’язів. М’язи скорочуються через скорочення безлічі саркомер, які послідовно з’єднані в міофібрилах. Це опис дуже спрощений, але основний принцип передає правильно.

Так ось, причиною м’язового болю вважають розрив міофібрил в зоні Z-пластин. М’язове перенапруження під час виконання вправи спричиняє перевантаження по Z-лінії, що й зумовлює деформацію і розрив.

На таку реакцію в організму виникає захисна реакція — запалення. В процесі запалення організм завдяки дії макрофагів очищає місце запалення від зруйнованих або непридатних до подальшої експлуатації клітин, таким чином готуючи тканини до регенерації.

Болю в м’язах ми зобов’язані м’язовим мікротравмам і запальному процесу в них. Зазвичай м’язовий біль спізнюється (на 8-48 годин), оскільки запальний процес в пошкодженому м’язі розвивається поступово, залежно від ступеня пошкодження.

Чому після тренування болять м'язи? 1

Важливо, що м’язовий біль виникає тільки в тому випадку, якщо зміна в тренувальному навантаженні перевищує 10% від звичної. Якщо тренуватися регулярно і тренувальний об’єм підвищувати поступово, то м’язових болів можна буде уникнути.

Саме з цієї причини рекомендують підвищувати тижневий об’єм не більше ніж на 10%.

А як же поширена думка про те, що м’язи болять через молочну кислоту?

90% молочної кислоти утилізується організмом ще під час тренування, решта ж 10% повністю утилізуються організмом впродовж найближчої години після його закінчення. Тому молочна кислота тут ні до чого.

Чому після тренування болять м'язи? 2
М’язи до докладеного зусилля (зліва) і після докладеного зусилля (праворуч)

На фото, зробленому за допомогою електронного мікроскопа, видно які структурні руйнування в м’язових клітинах відбуваються. Саме ці руйнування і викликають запальну реакцію організму, проявляючись больовими відчуттями у м’язах.

Посилання на відповідні дослідження: один, два, три.
Посилання на першоджерело.

Переклад українською: Наталя Сколоздра

Що ще бігунам варто знати про біль м’язи:

РОЗПОВІСТИ ДРУЗЯМ
Підпишіться на розсилку з порадами та статтями про біг

Головна сторінка

Необычные рекорды и достижения, которые доказывают, что бег — это не скучно
4 Червень 2021 116

Мотивація Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно

Люди здатні на неймовірні речі. Деякі бігові рекорди по-справжньому вразили нас і довели, що в бігу є місце для найбільш незвичайних челенджів, а марафони — дуже навіть невинне захоплення в порівнянні з ними.

Незвичайні рекорди і досягнення, які доводять, що біг — це не нудно
Плоггинг
29 Травень 2021 54

Мотивація Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього

Як бігуни, ми багато часу проводимо на природі, з повагою ставимося до навколишнього середовища і підтримуємо його чистоту. Екологічна ініціатива, придумана у Швеції, поєднує в собі біг підтюпцем з турботою про довкілля і називається plogging.

Як поєднувати біг і турботу про екологію: чому плогінг — тренд майбутнього
Обзор The North Face ENDURIS VECTIV — мягких трейловых кроссовок с пластиной
21 Травень 2021 91

Взуття Огляд The ​​North Face ENDURIS VECTIV — м’яких трейлових кросівок з пластиною

Я довго чекав, поки The North Face, за яких бігають кращі трейлранери світу, випустять хорошу, універсальну і красиву лінійку кросівок (а красиві речі ця компанія робити вміє). І ось дочекався.

Огляд The ​​North Face ENDURIS VECTIV — м’яких трейлових кросівок з пластиною
Підпишіться на нашу розсилку.
Ми не спамимо і надсилаємо лише корисне