Все, що потрібно знати бігунам про дефіцит заліза

Як часто ви робите звичайний аналіз крові? Гемоглобін, еритроцити, лейкоцити, ось це все? Більшість наших знайомих — у кращому випадку раз на рік, а в основному — «коли припече». Детальніше або частіше обстежуються професійні спортсмени, або дуже серйозні любителі.

При цьому анемія є у кожного четвертого, а її лікування значно покращує самопочуття і якість життя.

Але навіть якщо ви регулярно здаєте аналіз крові — куди там дивитися, що можна побачити, і що з цим робити? В цій статті поговоримо тільки про один стан — дефіцит заліза.

* скрізь у тексті під словом «залізо» маються на увазі його іони

Як це працює

Почнемо, як завжди, з нудної фізіології. Бігуни — теж люди, у них все працює так само. А потім поговоримо про особливості процесу для спортсменів.

У середній людині міститься 4-5 г чистого заліза. Це приблизно обручка. Більша частина його знаходиться в еритроцитах і бере участь у перенесенні кисню до тканин. Решта — в міоглобіні м’язів (5-10%) і в ферментах по всьому організму (20-25%).

Отримує свої 4-5 грам заліза людина, цілком логічно, з їжі, але є і внутрішні механізми повторного використання іонів заліза. Сумарно більша частина добової потреби закривається за рахунок внутрішніх резервів, а інше має надійти ззовні.

У всмоктуванні заліза бере участь регуляторний білок гепсидин. Оскільки у людини немає окремих механізмів виведення заліза, то при підвищенні його вмісту в сироватці крові організм блокує його всмоктування в кишечнику за допомогою гепсидину.

Насправді все ще складніше, повністю заблокувати всмоктування неможливо (хімія — безсердечна наука), і переїсти добавок заліза цілком реально.

Міоглобін створює резерв кисню в м’язах, завдяки чому вони деякий час можуть працювати при дефіциті кисню.

Також в м’язах, у складі ферменту гліцерол-3-фосфат-дегідрогенази, іон заліза бере участь у забезпеченні клітини енергією та підтримці працездатності (для подробиць — читайте про цикл Кребса).

Тому при дефіциті заліза різко знижується фізична працездатність і швидко відновлюється при лікуванні препаратами заліза.

І, нарешті, еритроцити. Вони утворюються в кістковому мозку зі стовбурової клітини-попередниці. У процесі вони упаковуються необхідною кількістю гемоглобіну, ферментами для його роботи, дуже еластичною оболонкою, втрачають ядро — і до моменту виходу з кісткового мозку це фактично мішок гемоглобіну у формі сплющеного еліпса. Весь процес триває 5-6 днів.

У кровообігу еритроцит живе 60-90, максимум 120 днів, потім руйнується, іони заліза з нього білками плазми транспортуються назад в кістковий мозок і цикл повторюється.

Тому навіть при правильно поставленому діагнозі анемії, вчасно розпочатому лікуванні та вдало підібраному препараті, перші еритроцити з достатньою кількістю заліза з’являться в кровообігу через тиждень, а повністю оновляться через 2–3 місяці.

Так, у разі дефіциту заліза профілактика набагато простіша, швидша і надійніша за лікування.

І насамкінець кілька слів про білки, які беруть участь в обміні заліза.

Основний транспортний білок для заліза — трансферин. Він переносить залізо з кишечника в кістковий мозок і тканини. Кількість заліза, яке може зв’язати трансферин, називається загальною залізозв’язувальною здатністю сироватки і використовується для діагностики його дефіциту.

Ще один важливий для метаболізму заліза білок — феритин. Він зв’язує вільні іони заліза (які і розчиняються в крові погано, і токсичні) і зберігає це залізо здебільшого в печінці і кістковому мозку — органах-депо заліза. Невелика частина його постійно міститься в сироватці, збираючи там іони заліза.

Що може піти не так

На жаль, місць, де може піти щось не так — багато.

1. Банальна нестача заліза в їжі

2. Невдала дієта. Коли формально продуктів із залізом багато, але їх поєднують із продуктами, які перешкоджають його всмоктуванню — чай та кава, щавлева кислота (у щавлі, зелених овочах, цитрусових, винограді, ревені, шпинаті, сливах), кальцій у молочних продуктах.

Винятково рослинна дієта теж може призвести до дефіциту заліза — з рослинної їжі воно всмоктується набагато гірше, ніж з тваринної.

3. Порушення механізму всмоктування заліза — нестача або неправильна робота ферментів, які забирають іони заліза з їжі і переносять їх у кровообіг. Найчастіше, але не завжди, це вроджені стани, про які люди знають з раннього дитинства.

4. Підвищені втрати заліза через кровотечі. Це не обов’язково явна кровотеча — може вистачити і регулярної кровоточивості ясен. Жінки — увага, тут ви в групі ризику! У вас частіше зустрічається дефіцит заліза і вам особливо важливо його контролювати.

5. Поєднання кількох перелічених причин

Окремо згадаємо стани з порушенням утворення еритроцитів — коли при нормальному вмісті заліза в організмі еритроцити неправильної форми або розміру — це вроджені стани, про більшість яких люди знають з дитинства. Але симптоми деяких з’являються в досить дорослому віці, тому регулярно обстежуватися все-таки потрібно.

Як запідозрити

З одного боку, симптоми дефіциту заліза з’являються раніше, ніж впаде гемоглобін в аналізі крові. З іншого — симптоми неспецифічні і їх можна списати на що завгодно.

Основна порада — уважно ставтеся до свого самопочуття (це завжди важливо), і якщо помічаєте кілька ознак з перерахованих нижче — йдіть здавати аналізи.

Отже, які симптоми можуть навести на думку про дефіцит заліза:

сухість шкіри, через яку доводиться постійно користуватися кремами та оліями. Ламкість і сухість волосся, нігтів, неможливо відростити довге волосся.
викривлення запаху і смаку — ті запахи, які раніше здавалися неприємними, тепер подобаються. Потреба їсти неїстівні речі (зубну пасту, наприклад).
ангулярний стоматит (заїди), але він може бути і при гіповітамінозі
слабкість, втомлюваність, низька працездатність, важко зосередитися
постійно підвищений пульс
при більш вираженому дефіциті (коли вже знизився гемоглобін) — блідість із зеленуватим підтоном, шкіра здається напівпрозорою.

А для анемії будь-якого походження (неважливо, з дефіцитом заліза або без), характерні такі ознаки:

запаморочення
шум у вухах
мушки перед очима
прискорене серцебиття у спокої
виражена задишка при навантаженні.

Залізодефіцитна анемія в більшості випадків розвивається поступово, і людина встигає звикнути до свого стану. І з’являється «Ну я просто слабкий», «Працюю багато».

Дуже важливо стежити за показниками заліза у дітей та людей похилого віку. У перших дефіцит заліза в перший рік життя позначається на розвитку назавжди. У других — симптоми ще менш специфічні і можуть перекриватися симптомами інших захворювань.

Тобто при дефіциті заліза навантаження переносяться гірше, а досягти прогресу — важче. Так й в цілому самопочуття так собі.

Як виявити

Лабораторні дослідження діляться на дві великі групи:

для виявлення анемії та її причин
для визначення запасів заліза в організмі.

Перша група включає різні способи дізнатися вміст гемоглобіну в одному еритроциті — Колірний Показник або КП (старообрядницький метод з часів, коли в лабораторії сиділа жінка з мікроскопом, однак інформативний) та апаратні методи обчислення середньої концентрації гемоглобіну — МСН і МСНС.

Сюди належить візуальна оцінка еритроцитів — форма, нерівномірність розмірів і розподілу гемоглобіну. Її може зробити тільки та сама жінка з мікроскопом.

Всі ці показники змінюються, коли вже все погано — заліза не вистачає давно і сильно, нові еритроцити не можуть отримати достатньо заліза і виходять маленькими або деформованими.

Щоб помітити дефіцит заліза раніше — користуються тестами з другої групи:

концентрація заліза в сироватці: змінюється першою, але залежить і від багатьох зовнішніх факторів (раціон, день циклу у жінок, прийом контрацептивів), тому використовується тільки як допоміжний метод.
загальна залізозв’язувальна здатність сироватки: підвищується при дефіциті заліза.
дослідження насичення трансферину: схоже на попереднє, але оцінюють кількість заліза, яке може зв’язати конкретно трансферин.
рівень феритину: найспецифічніший і найбільш точний показник дефіциту заліза.
співвідношення феритину та трансферину для оцінки запасів заліза. Дані про інформативність методу є, але суперечливі. Докладніше про нього тут.

А що у спортсменів?

У спортсменів ймовірність отримати дефіцит заліза вища, ніж у любителів дивану, тому що у них:

підвищена потреба в залізі — м’язам потрібно багато кисню та міоглобін.
більші втрати, зокрема через підвищене руйнування еритроцитів у стопах під час бігу, які можуть навіть призвести до анемії.
порушення всмоктування через спрацьовування гепсидину: у стопах руйнуються еритроцити, з них у кровообіг виходить гемоглобін і підвищує рівень сироваткового заліза.

Його підвищення активує гепсидин та блокує всмоктування заліза в кишечнику. А залізо потрібно — потрібно виробляти нові еритроцити замість зруйнованих, тому зв’язується сироваткове залізо і починає використовуватися залізо з депо. Рівень заліза у сироватці падає. Гепсидин деактивується, але людина вже недоотримала заліза з їжі. І так по колу. Це дуже спрощена схема, насправді там все складно і регулюється на генетичному рівні.

При цьому за даними іншого дослідження, у 28% жінок і 1,6% чоловіків-спортсменів є дефіцит заліза, що не так вже й сильно відрізняється від середніх по популяції цифр. Така велика різниця у відсотках — оскільки жінки загалом більше схильні до анемії через менструації.

Водночас у 15% чоловіків та 4,7% жінок — надлишок заліза через добавки. Так, вище написано, що всмоктування блокується, але якщо з’їсти досить багато — іони заліза дифузією все ж потрапляють в кровообіг (так, хімія — безсердечна наука).

Тобто все сильно індивідуально і вимагає регулярного контролю.

Літнім (60+) людям треба бути особливо уважними: у дослідженні зі скандинавською ходьбою помітно зменшувався рівень феритину і відповідно виснажувалися депо заліза. При бігу зміни будуть ще помітнішими.

Лабораторні показники у спортсменів теж відрізняються:

рівень феритину менше 15 мкг/л означає практично порожні депо заліза (тоді як за лабораторними нормами для звичайних людей, до 13 мкг/л — ще все ок);
15-30 мкг/л — знижений вміст заліза в депо.

Тобто в нормі у людини, яка активно займається спортом, вміст заліза в плазмі крові і кількість еритроцитів має бути трохи вищою, ніж у більш пасивних індивідів.

Як не допустити дефіциту заліза

Самостійно ви можете тільки вибирати продукти з достатнім вмістом заліза і регулярно контролювати його рівень (найбільш рання ознака — зниження феритину). Обстежуйтеся.

Рівень феритину бажано контролювати раз на півроку, в крайньому випадку — раз на рік.

Якщо ви при черговому обстеженні знайшли у себе дефіцит заліза — звертайтеся до лікаря. Не радимо лікуватися самостійно.

Неправильно вибраний препарат і його дозування буде в кращому разі неефективним, у найгіршому — ви переберете заліза, і воно почне відкладатися у внутрішніх органах і все там псувати.

А ось дієта з підвищеним вмістом заліза потрібна і працює.

При виборі продуктів — звертайте увагу на рівень засвоєння заліза з них.

Найкраще засвоюється гемове залізо з тваринних продуктів: печінки, червоного м’яса (до 15-35%). Трохи гірше — з риби і яєць. І зовсім погано — негемове залізо із рослинних продуктів (з деяких — менше 1%, з інших — більше, сильно залежить від поєднання продуктів). Вибачте, вегани, фізіологія — теж безсердечна наука.

Всмоктування заліза з рослинної їжі дуже сильно змінюється залежно від поєднання продуктів.

Покращує засвоєння заліза додавання великої кількості овочів і фруктів в раціон — вітамін С з них допомагає залізу всмоктуватися.

Також покращують засвоєння заліза: фруктоза, амінокислоти цистеїн (м’ясо, риба, яйця, насіння соняшника, волоські горіхи) і метіонін (все попереднє + кунжут і бразильський горіх, з горіхами обережно) можна передозувати.

Як бути вегетаріанцям?

При правильно спланованій (!) дієті у спортсменів лакто-ово-вегетаріанців та веганів не виникає дефіцит заліза.

Врахуйте, що веганам і вегетаріанцям потрібно на 80% більше заліза у порівнянні з нормами для м’ясоїдів, тому що воно гірше засвоюється з рослинної їжі. З часом організм частково адаптується і починає активніше засвоювати залізо з рослинної їжі, але норми все одно вищі.

Для забезпечення себе достатньою кількістю заліза — вибирайте цільнозернові продукти, поєднуйте залізовмісні продукти з продуктами з високим вмістом вітаміну С.

Серед рослинної їжі найбільша кількість заліза міститься в бобових, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні, зелених овочах. Не пийте чай/каву/какао з такими продуктами (це стосується всіх взагалі людей, не тільки веганів).

Біодобавки (БАДи)

Дуже сумнівне вкладення. Для атлетів з дефіцитом заліза біодобавки з залізом не покращували продуктивність. Тільки при рівні феритину менше 20 µg/L було деяке покращення.

Тривалий щоденний прийом препаратів заліза при нормальному рівні феритину — не має сенсу і може нашкодити.

Нічого не зрозуміло, поясніть двома словами

Залізо бере участь у роботі м’язів та забезпеченні киснем взагалі всього всередині вас. Більшість заліза в організмі багато разів перевикористовується. Але невелика частина його повинна регулярно надходити з їжею.

При недостатньому надходженні або підвищеній втраті заліза в першу чергу зменшується його концентрація в сироватці крові.

Лабораторно для контролю визначають рівень феритину, рівень гемоглобіну запізнюється на тижні і навіть іноді на місяці.

При тривалому зниженні сироваткового заліза зменшується його кількість в еритроцитах і розмір еритроцитів — починається залізодефіцитна анемія.

Спортсмени — в групі ризику анемії через підвищене руйнування еритроцитів, підвищену потребу в залізі і порушення його засвоєння. Особливо важливо стежити за рівнем заліза жінкам-спортсменкам.

Корекція залізодефіцитної анемії — це кілька місяців постійного прийому підходящого вам препарату заліза, тому набагато простіше зайнятися профілактикою.

Найпростіший спосіб профілактики — регулярне вживання продуктів з високим вмістом заліза, бажано тваринного походження (печінка, червоне м’ясо, яйця, риба) або рослинних (бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння) — поєднуючи їх з продуктами з вітаміном С.

І не запивайте чаєм, кавою чи молоком їжу, в якій міститься залізо — вони блокують його засвоєння. На жаль. Чайок можна через півгодини після їжі, а бажано взагалі окремо.

Література

Якщо у вас є трохи вільного часу і достатній рівень англійської — рекомендуємо цей величезний огляд дієти та лабораторних обстежень для контролю та корекції рівня заліза.

Також при написанні статті були використані підручники для медичного вишу: