Чим корисний біг? Вивчаємо результати досліджень
Користь бігу — не тільки в струнких ногах, медалях із забігів і красивих селфі. Регулярні заняття бігом впливають на нашу фізіологію, мислення і самооцінку, і це підтверджує наука.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Ми детально розібралися, чим корисний біг, і що він нам дає — на думку вчених. І не горезвісних «британських», а цілком реальних.
Ми менше нервуємось
Біг та аеробні вправи допомагають в керуванні стресом, а також у подоланні тривожності. Бігуни краще сплять, а регулярні пробіжки рекомендовані при порушеннях сну. Під час бігу ми відволікаємось від денних негараздів і звичних думок. Як це працює?
По-перше, гормон кортизол, що виділяється і під час стресу, і під час тривалого навантаження, допомагає нам бігти краще, адже підтримує стабільний рівень цукру в крові. Тому, наприклад, якщо у вас важкий день, стрес і негаразди, то найкраще — використати кортизол за призначенням і на користь організму, тобто побігати.
По-друге, пробіжка робить нас спокійнішими на рівні мозку — зростає рівень гама-аміно-бутирової кислоти (ГАБК), нейромедіатора ладу і спокою, а також вимикаються гени, пов’язані зі стресом.
По-третє, біг заспокоює не лише голову. Коли ми думаємо про «нерви», то уявляємо головний мозок, правда ж? Але ще є периферійна, або автономна нервова система (АНС). Вона визначає роботу внутрішніх органів, і складається із двох відділів.
Симпатична АНС відповідає за стан «бий і тікай» і активується при стресі. А парасимпатична — за стан «їж і люби», і вона активна більшість часу.
Але постійний стрес може призвести до дисбалансу в роботі двох АНС. Через це ми відчуваємо себе або постійно на взводі, або, навпаки, млявими і апатичними.
Хронічний стрес впливає і на тонус блукаючого нерву. Цей нерв іде від голови до органів тулубу і відповідає за зв’язок органів і тканин з центральною нервовою системою. Саме завдяки блукаючому нерву наші емоції відбиваються на фізіологічних процесах. Коли він надмірно збуджений, може, наприклад, боліти живіт чи серце.
Ми відчуваємо себе щасливішими
Підкорення кілометрів щоразу дарує мозкові нейрохімічні «нагороди» — ендорфіни та ендоканабіноїди. Це наші внутрішні наркотики, які приносять щастя і знеболення. Про ейфорію бігуна — runner’s high — ми вже писали.
І сам рух, і досягнення на тренуванні цілей дарують мозку медіатор задоволення і винагороди — допамін. Саме прагнення допамінового підкріплення щоразу виводить нас на пробіжку.
Біг і перебування на свіжому повітрі допомагають утворювати серотонін, що збуджує та ощасливлює мозок. Із браком серотоніну пов’язують клінічну депресію, нестачу сил і настрою при передменструальному синдромі у жінок. Депресію не завжди можна здолати самим лише бігом, але бігуни мають більше шансів від неї втекти.
Тренування та участь у змаганнях — це вихід за власні межі, який дозволяє нам відчути свої сили і можливості. Тому в бігунів та інших спортсменів переважно висока самооцінка і позитивне ставлення до свого тіла.
В людей, що займаються спортом і бігом зокрема, краще сексуальне життя. Це відбувається як завдяки хорошій самооцінці та фізичній формі, так і через позитивний вплив бігу на гормональний фон.
Ми мислимо ясніше, навіть з віком
Дослідження показують, що біг та аеробні вправи сприяють виживанню нервових клітин мозку. Завдяки ритмічному руху ніг, в мозку утворюється нейротрофін — речовина, що береже нейрони і не дає їм загинути. Біг покращує мозковий кровообіг, зменшує оксидативний стрес і сповільнює старіння мозку.
При хворобі Паркінсона, наприклад, гинуть нейрони, що виділяли допамін. Через це рухи стають дедалі гіршими. Але нейтротрофін та медіатори, що утворюються в мозку під час бігу та вправ, сприяють виживанню нервових клітин, і певною мірою запобігають хворобі та її прогресу.
Наші нейрони постійно займаються нетворкінгом. Мовою науки це зветься нейропластичність: утворюються нові зв’язки, завдяки чому ми можемо навчатись рухам чи запам’ятовувати. І біг цьому ефективно сприяє.
В бігунів краще розвинуті зв’язки між ділянками мозку, що відповідають за планування, прийняття рішень, пам’ять і багатозадачність. І чим більше ми бігаємо, тим сильніший цей ефект. Ці ж ділянки деградують з віком, особливо при хворобі Альцгеймера.
Ми повільніше старіємо
Ніхто не хоче не те що деменції, а навіть зморшок. Так, процес старіння відбувається постійно, але його швидкість може різнитись. Біг сприяє сповільненню старіння на молекулярному рівні.
Наше тіло може нарощувати м’язи, змушувати клітини ділитись, але при цьому є ризик розвинути рак, хронічне запалення чи просто вкоротити хромосомам вік, тобто теломери. Це кінцеві ділянки хромосом, і чим вони довші, тим більше нам жити.
Запускає процеси росту і старіння сигнальний каскад mTor. Це відбувається, коли достатньо їжі, особливо тваринного білка. Каскад mTor пригальмовує, коли ми тренуємось і влаштовуємо собі метаболічний стрес — голодуємо чи бігаємо багато, більше години.
Як наслідок, в тілі зменшується запалення, теломери краще зберігаються, а клітини запускають процес аутофагії — утилізації пошкоджених білків.
Біг на довгі дистанції оберігає нашу молодість. Згідно з дослідженнями, бігуни живуть в середньому на 3 роки довше, а ризик передчасної смерті в них зменшується на 25–40%. Кожна година пробіжки додає сім годин життя, обіцяють нам вчені.
Дослідження доводять повільніше старіння клітин серця та м’язів в бігунів. Навіть якщо почати бігати в зрілому віці, цей ефект все одно буде.
Втім, тривале перебування на сонці руйнує колаген та гіалуронову кислоту в шкірі, а це сприяє появі зморшок. Перетренування також може звести нанівець всі молодильні ефекти бігу.
Ми стаємо здоровішими
Згідно із оглядом американської клініки Mayo, біг може запобігати гіпертонії, порушенню жирового обміну, діабету 2 типу, простатиту, остеоартриту, хворобам дихальних шляхів та навіть раку.
Біг корисний для тренування серця і зменшує ризик інфаркту. При регулярних навантаженнях ми пристосовуємось до них, покращується так звана серцево-судинна адаптація (сardiovascular fitness). Якщо навантажень нема, то ризик розвитку серцево-судинних хвороб зростає.
Біг корисний і для судин. Подолання хоча б 11–23 км на тиждень суттєво знижує рівень ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності. Це переносники холестерину та жирних кислот в крові. Коли їх забагато, в атеросклерозу — хвороби судин — з’являються великі шанси. Ми детально писали про це у статті про біг та холестерин.
Бігуни мають кращі шанси зберегти зір. Це відбувається завдяки вже згаданому нейротрофіну, що оберігає не лише мозок, але й сітківку очей. Адже сітківка ока утворена нейронами, яким теж потрібен нейротрофін.
Як показало 21-річне дослідження, бігуни менше ризикують стати маломобільними і залежними від сторонньої допомоги. Також було виявлено, що в жінок, які бігали чи активно рухалися, з віком виникало менше больових відчуттів в кістках і м’язах, ніж в контрольній «лінивій» групі.
Суглоби ніг зазнають значних навантажень під час бігу. Втім, якщо тренуватися розумно, правильно підбирати взуття та приділяти увагу техніці, біг корисний для суглобів, особливо хворих на остеоартрит. Це хронічна хвороба, під час якої в суглобах відбувається запалення і руйнація. Навантаження на суглоби діє на імунну систему і спиняє запалення. Зменшення ваги, нормалізація стану АНС і серцевого ритму, оптимізація дієти при заняттях спортом — все це полегшує остеоартрит.
Біг допомагає нормалізувати вагу та стає на заваді розвитку спадкової форми ожиріння. Лише від бігу схуднути важко, але регулярні тренування змінюють весь спосіб життя, змушують здоровіше харчуватися і дотримуватися режиму. Все це, разом із зменшенням тривожності, запуском сигнальних каскадів довголіття, налагодженням роботи нервової системи допомагає схуднути та утримувати стабільну вагу.
