Чому більшість бігунів не худнуть від бігу
Переклад і адаптація статті про помилки, які заважають багатьом бігунам-початківцям скинути зайві кілограми.
Схуднення — це, напевно, найпопулярніша причина, чому починають бігати, і водночас найбільший міф. Річ у тім, що від бігу не худнуть. Або худнуть, але не всі. Або худнуть, але не тільки від бігу. Загалом, питання схуднення більш комплексне, ніж здається на перший погляд.
Не претендуючи на істину в останній інстанції, розповідаємо про шість причин, які заважають бігунам розстатися із зайвою вагою. Почнемо з найпопулярнішої.
Переїдання
Для того, щоб спалити 300 ккал середньостатистичному бігунові потрібно бігати приблизно 30 хвилин зі швидкістю трохи менше 10 км/год. А щоб з’їсти половину плитки шоколаду (це теж 300 ккал) бігунові буде потрібно всього кілька хвилин.
Люди, як правило, шукають мотивацію у винагороді і не замислюються над співвідношенням спожитих і витрачених калорій.
Хочете скинути зайве? Почніть з того, щоб кілька тижнів поспіль вести щоденник харчування. Враховуйте «з’їдені» калорії і стежте щоб їх кількість не перевищувала вашу денну норму. Щоденники харчування досить поширені у вигляді додатків для телефону.
Коли бачиш, як швидко і легко калорії з їжі та напоїв можуть накопичуватися і зводити нанівець всі зусилля на тренуванні, мимоволі задумуєшся про зачароване коло «тренування — їжа». Щоденник також допоможе обійти ще одну популярну пастку — харчування після тренування.
Втрата ваги часто вимагає дефіциту спожитих калорій.
Пробіжка може бути не настільки інтенсивною або тривалою, щоб після неї обов’язково була потреба в підживленні.
Більшість бігунів рідко спалюють понад 600 ккал за тренування, а це становить приблизно п’яту частину від постійного запасу глікогену в тілі. Тому заморочуватися питанням «заправки» є сенс тільки спортсменам-професіоналам, яким, як правило, не потрібно скидати вагу.
Перетренованість
Ще одна поширена тенденція серед бігунів — намагатися максимально швидко наростити бігові об’єми. Це особливо характерно для людей, які намагаються скинути вагу.
Такі спроби можуть закінчитися плачевно: це потягне за собою не тільки надовго припинення тренувань, а й загальний занепад духу, що нерідко призводить до «емоційного» переїдання.
Набагато краще бігати повільніше і менше, ніж взагалі не бігати. Ні втрата ваги, ні підвищення бігових показників не відбудуться за ніч за помахом чарівної палички.
Тому будьте терплячі і дивіться на довгострокову перспективу. Поступово збільшуючи кілометраж і швидкість, ви зможете спалювати за тиждень більше калорій, а ризик травми зведеться до мінімуму.
Занадто повільний темп
Чимало бігунів дотримуються бігового плану, згідно з яким основна частина кілометражу набігається в доволі легкому темпі, що дозволяє збільшувати тижневий пробіг без сильного стресу для організму.
Така тактика також допомагає ефективніше використовувати жирові запаси в якості джерела пального. Погана новина в тому, що це не сприяє спалюванню калорій.
Тому якщо основна причина ваших занять бігом — скидання зайвої ваги, можливо, варто відійти від класичної тактики і бігати трохи швидше.
Біг в зоні 70-75% від максимального пульсу дозволить спалити на 10-20% більше калорій.
А якщо ви готуєтеся до змагань, не варто повністю відмовлятися від повільного бігу. Можна досягнути спалювання калорій включенням в кожне тренування швидкісних відрізків чи інтервальних прискорень під гору.
Одноманітність
Людське тіло — дивовижно ефективний організм: воно завжди знайде оптимальний спосіб виконати завдання з мінімальними витратами енергії.
Якщо день у день бігати за одним і тим же маршрутом з однаковим темпом — тренувальний ефект з часом сповільниться і ви будете спалювати менше калорій.
Після формування м’язової пам’яті і адаптації організму до конкретних тренувань тіло діє більш ефективно і скорочує витрати енергії. Оптимальний спосіб запобігти цьому — постійно змінювати характер тренувань.
Буде зовсім ідеально, якщо кожне ваше нове тренування буде відрізнятися від попереднього.
Включіть в маршрут гірки чи ділянки по пересіченій місцевості. А комбінація темпових тренувань, інтервальних забігань вгору чи швидкісних відрізків підвищать темп і збільшать показник максимального споживання кисню (VO2max).
Варто пам’ятати, що «більше» не завжди означає «краще». Запланований відпочинок дозволить вам уникнути травм, а також сформує психологічну адаптацію, яка потрібна для подальшого прогресу.
Мало руху впродовж дня
У 2013 році в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise були опубліковані результати наукових досліджень, згідно з якими, люди часто «компенсують» енергію після занять спортом, менше рухаючись протягом дня.
Ранкова пробіжка — не індульгенція на просиджування без руху решту дня.
Зверніть увагу скільки кроків ви проходите в ті дні, коли бігаєте, і в ті дні, коли не бігаєте (для цього можна скористатися трекером фізичної активності чи аналогічним додатком на смартфоні) — і зауважите, чи стаєте ви після тренування менш активні, ніж в дні , коли бігати не доводилося.
Пропускаємо силові тренування
Звісно, біг — це чудовий спосіб спалити велику кількість калорій за відносно короткий проміжок часу, але для формування сухої м’язової маси він не дуже ефективний.
Тому в тижневий тренувальний план обов’язково варто включати силові тренування.
У 2012 році в Journal of Applied Physiology були опубліковані результати дослідження: аеробні тренування для спалювання жиру ефективніші за силові, але включення в тренувальний план вправ з вагою сприяє формуванню сухої м’язової маси, і, таким чином, оптимальної тілобудови (відносна пропорція сухої м’язової маси до жиру).
Для підтримування м’язової маси рекомендовано тренувати основні групи м’язів, роблячи 1-3 сети по 8-12 повторень 2-3 рази в тиждень.
Можна заощадити час, виконуючи комплексні вправи, в яких одночасно задіяно кілька м’язових груп. До таких вправ відносяться: станова тяга, присідання, підтягування, скручування на лаві тощо. Якщо у вас немає часу на тренажерний зал, не біда: ми зібрали для вас добірку вправ з власною вагою, які можна робити де завгодно. З обладнання знадобиться тільки килимок.
Звичайно, немає ніякої гарантії, що все вищенаписане вам допоможе. Кожна людина індивідуальна. Потрібно завжди прислухатися до свого організму (за винятком випадків, коли він після кожного тренування вимагає смачненького).
Вносьте різноманітність у тренування, не забувайте про силові вправи, стежте за раціоном. Вам все під силу!
Радимо також прочитати:
