Полегшені кросівки vs. традиційні

Кхммм, хвилиночку уваги. Якщо ви є в Telegram, то ви обов’язково, чуєте, обов’язково! — повинні зайти на канал Ногибоги. Це оазис для бігуна — з порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами.

Чим мінімалістичні кросівки відрізняються від звичайних

Дослідники сформулювали цілком однозначні критерії такого взуття:

дуже гнучка підошва і верх
вага 200 грамів чи менше
висота підошви під п’ятою 20 мм або менше
перепад висоти між п’ятою і носком менше 7 мм

Голоси «за» мінімалізм

Основні аргументи прихильників мінімалістичного взуття — природніший розподіл навантаження на стопу і рух під час бігу, залучення м’язів стопи.

Як наслідок — за біомеханікою біг, максимально наближений до рухів наших предків у савані сотні тисяч років тому.

Вчені багато в чому підтверджують ці тези. Наприклад, розподіл тиску на стопу під часу бігу босоніж і в мінімалістичному взутті ближчий до природного — він припадає на передню і центральну частину стопи, які мають амортизуючі властивості. В той час, як під час бігу в кросівках з товстою підошвою більше навантажується п’ята.

При цьому в людей, які полюбляють бігати босоніж, тиск на стопу набагато більший і розподілений нерівномірно (його більше припадає на передню частину), що може зумовити травми. Натомість мінімалістичні кросівки дають найбільш рівномірний розподіл тиску.

В іншому дослідженні результати схожі: в легких змагальних кросівках у порівнянні з тренувальними, менший ризик зазнати травми коліна.

За даними цього дослідження в мінімалістичних кросівках покращується економічність і швидкість бігу, здебільшого через легкість самого взуття.

Ще один з можливих способів зменшити ризик травмуватись — перерозподіл навантаження з колін на гомілкостоп при швидкому бігу на короткі дистанції, як показано тут. Ймовірність заробити травму коліна при цьому знижується, але збільшується ризик пошкодити сам гомілкостоп.

Кросівки типу «боса нога» (barefoot) допомагають і під час відновлення після тривалих забігів. Наприклад, вимірювання ізометричної сили в суглобах гомілки та жорсткості м’язів показали, що при носінні мінімалістичного взуття вони відновлюються на 1-3-й день після марафону, а в звичайному взутті — не завжди повертаються до передмарафонного стану навіть через тиждень.

Ще один корисний ефект мінімалістичних кросівок — ви можете підкачати м’язи стопи, причому результат після 8 тижнів в таких кросівках ідентичний 8 тижням виконання спеціальних вправ для зміцнення м’язів стопи. Це потенційно навіть може загальмувати розвиток плоскостопості або повернути стопу до норми з початкових стадій хвороби.

Голоси «проти»

У першу чергу наполягають на тому, що нестача амортизації збільшує ударний вплив і навантаження на ноги. Щоправда, це дослідження проводилося без попередньої підготовки і під час бігу відрізками по 10 хвилин.

Тут порівнювали механіку бігу в звичних для бігуна (мінімалістичних або з амортизацією) кросівках та босоніж. В обох груп кути згинання колін і гомілкостопа і кут приземлення стопи ставали дуже схожими під час бігу босоніж і відрізнялися при бігу у взутті.

Але різниця в механіці бігу в різних кросівках помітно компенсується звиканням до конкретної моделі. А між бігом в мінімалістичних кросівках і бігом босоніж все ще є досить суттєві відмінності — мабуть, мінімалістичні кросівки не зовсім імітують біг босоніж і не сильно зменшують ризик травмуватись.

Нестабільність м’язів є більшою під час бігу в мінімалістичних кросівках, але її можна компенсувати використанням компресійної білизни.

Нарешті, велике і тривале (26 тижнів) дослідження різного взуття, дистанцій і ваги бігунів показало, що біль, пов’язаний з бігом, частіше виникав при використанні мінімалістичного взуття і (не обов’язково одночасно) при тижневому об’ємі бігу понад 35 км.

Ризик травмуватись зростав, якщо вага бігуна становила більше 85.7 кг (невелике збільшення було вже при вазі більше 71.4 кг).

Тому вчені рекомендують шанувальникам мінімалістичного взуття обмежувати тижневий об’єм бігу і за потреби знижувати вагу до безпечної цифри.

Перехідний період

Більшість досліджень вказують на необхідність правильного навчання бігу в мінімалістичних кросівках і обов’язковий перехідний період, якщо раніше бігали у звичайних.

Під час бігу босоніж у спортсменів, які звикли бігати взутими, зменшується стабільність бігу і погіршується контроль рухів. Це пов’язано зі зміною механіки бігу (особливо відштовхування) під час бігу босоніж.

Ризик травмуватись при цьому збільшується. Це підтверджується зростанням кількості травм у перші 10–12 тижнів після зміни взуття на мінімалістичне.

У прихильників мінімалістичних кросівок міцніші зв’язки арки стопи і ахіллове сухожилля.

Для профілактики пошкоджень після зміни взуття необхідно зменшити об’єми тренувань, щоб дати можливість тканинам стопи адаптуватися до нових умов.

Не менш важливе розуміння правильної техніки бігу в мінімалістичних кросівках. Пояснення та демонстрація такої техніки допомогли спортсменам швидше адаптуватися до нового типу взуття та відкорегувати постановку стопи (це теж має сенс для бігу босоніж).

Ще один спосіб безпечно перейти на мінімалістичні кросівки — розтягнути цей перехід на кілька місяців. У цьому шеститижневому дослідженні поступове збільшення бігових об’ємів в мінімалістичних кросівках дозволило покращити економічність і результати бігу у порівнянні з класичними кросівками.

Якщо ви вже вирішили, що мінімалізм — не ваше, і повертаєтеся назад до звичайних кросівок, тривалий зворотний перехідний період не обов’язковий, оскільки рухи відрізняються не настільки сильно — з’являється схильність приземлятися на п’яту і дещо змінюється кут постановки стопи під час приземлення, але загалом рух кінцівки зберігається.

У підсумку

Навряд чи цей огляд зможе покласти край холівару між прихильниками мінімалізму та амортизації. Напевно, це може вирішити тільки кожен для себе, помацавши, побігавши і відчувши різницю.

Плюси є в обох видів кросівок:

мінімалістичне взуття змушує бігуна ставити стопу на середину або ближче до передньої частини, імітуючи більш природний для нас біг босоніж; також воно робить м’язи стоп сильнішими і таким чином допомагає у профілактиці плоскостопості; таке взуття є легшим і сприяє швидшому відновленню.
у традиційних кросівках краща амортизація і менші ударні навантаження на суглоби, вища стабільність постановки ніг, та нижчий ризик травмуватись при великих бігових об’ємах й для бігунів вагою більше 85 кг.

Найбезпечнішим і найбільш ефективним виглядає паралельне використання кількох пар кросівок, як і заняття кількома видами спорту. Як показують результати дослідження, це зменшує бігові травми завдяки залученню різних м’язових груп.

При зміні кросівок з амортизацією на мінімалістичні заздалегідь подивіться відео про безпечну техніку бігу в нових кросівках. Збільшуйте бігові об’єми в них поступово. І, звісно, будьте уважні до свого самопочуття.