Гірський біг для початківців: підготовка, харчування, екіпірування
За останні 20 років світ аматорського, а потім і професійного спорту, дуже змінився. Дисципліни, які раніше вважалися екстремальними, тепер стають нормою. Наприклад, набирає популярність скайранінг і трейлранінг: від шосейного і кросового бігу багато хто йде бігати в гори, на природу.
Основною відмінністю гірського бігу від шосейного є рельєф. Постійні перепади висот, неоднорідність покриття під ногами, нестійка опора, як правило, заганяють шосейних бігунів в ступор.
Суглоби і зв’язки опорно-рухового апарату виявляються не готовими, а м’язи, здивувавшись нетиповій роботі, швидше «окислюються» і відмовляються що-небудь робити. Перепади висот впливають на температурні стрибки у бігунів.
Як підготувати себе до гірського/скаймарафону
Практично у всіх містах України є лісопаркові зони, що мають мінімальний перепад висот. Ці місця прекрасно підходять для щоденного тренування.
У рівнинних умовах важливо максимально імітувати перепад висот на дистанції.
Спробуйте звести до мінімуму свої об’єми на асфальті, якщо ви не готуєтеся до класичного марафону і ваша мета — трейл або скай.
Тренування на ґрунті сприяють зміцненню зв’язок гомілковостопного суглоба і дрібних м’язів стопи, що зменшує ймовірність травми. Якщо в околицях зовсім відсутній рельєф, включайте в тижневий тренувальний план біг по сходах будь-якої багатоповерхівки. Також не забувайте про регулярне виконання вправ для стоп, гомілкостоп і литкових м’язів.
Наприклад, для подолання скай-дисципліни «вертикальний кілометр» із загальною дистанцією 4 км необхідно здолати 666 сходових маршів, або 333 поверхи.
Тренуйтеся на сходах з низькою інтенсивністю при пульсі до 150 ударів. Згодом пульсові показники стабілізуються й інтенсивність можна буде підвищити.
Для симуляції температурних перепадів в горах найкраще підходять тренування в міжсезоння. Вибігайте на об’ємні тренування рано вранці влітку, щоб спіймати перепад ніч-день.
Для досягнення ефекту «нестабільної опори», включайте в тренувальний план біг по піску.
Пересування в горах також вимагає від спортсмена високої концентрації, продумування руху на три, чотири кроки вперед. Для розвитку цих навичок використовуйте задані заздалегідь, рвані (нерівні) точки постановки стопи при виконанні спеціальних бігових вправ, або бігу по сходах (чергуючи крок на кожну сходинку, через одну, дві сходинки).
Однією з особливостей гірських дисциплін є використання трекінгових палиць. Вони допомагають на підйомах і розвантажують ноги на спусках. Однак використання цього обладнання вимагає від спортсмена добре розвинених м’язів верхнього плечового пояса.
Включайте в програму загальної фізичної підготовки перекладину, відтискання, еспандер, імітаційні лижні вправи з палицями. Безумовно, ніщо не замінить вам тренувань в горах, тому закладайте в свої річні тренувальні плани організацію тренувальних зборів в середньогір’ї.
У міжзмагальний період взимку використовуйте лижну підготовку (бігові лижі, скіальпінізм).
Як одягатися і що брати в гори
Зазвичай організатори в «Положеннях про змагання» рекомендують необхідне спорядження і дбають про харчування спортсменів на дистанції.
Але, відправляючись на тренування, ви повинні самі все продумати і передбачити. Погода у високогір’ї дуже нестабільна: часто в сонячний день буває сильний вітер, опади і похолодання. Тому, збираючись побігати в горах, варто взяти з собою речі для утеплення (вітрівку, дощовик і т.д.), а також індивідуальну аптечку зі знеболюючими і кровоспинними препаратами.
Як харчуватися в горах
Харчування на тренуванні повинно бути звичним. Заведіть правило брати з собою на довгі тренування гелі, енергетичні батончики, сухі і свіжі фрукти, ізотоніки і воду. Кожен спортсмен підбирає собі харчування зважаючи на індивідуальні особливості організму.
Бігайте в горах з тими продуктами, які добре засвоюєте на довгих рівнинних тренуваннях.
Як вибрати свій перший гірський забіг
При виборі першого трейлового старту варто звернути увагу на загальний перепад висот, протяжність і максимальну висоту забігу. Не варто вводити себе в оману дистанцією в 21 км: в сумі з двокілометровим перепадом ви отримаєте повноцінний марафон.
Висоти до 2500 м людський організм переносить нормально. Трейли на більших висотах зазвичай вимагають акліматизації та спеціальної підготовки. Але про це ми поговоримо наступного разу.
Бережіть себе, слухайте свій організм, ставте реальні цілі та досягайте їх. Бігайте на здоров’я і отримуйте від цього задоволення!
Автор: Олексій Прокопенко
Переклад українською: Наталя Сколоздра
